«…сон не позволял высыпаться (тот случай, когда проснулась, а уже устала)». (Александра, 37 лет)
Где же брать силы, Александра? Пробуждение не в той фазе сна доставляет массу проблем, но уже во время бодрствования. Просыпаться уставшей, зная, что весь день проведешь на ногах, – невыносимая мука. Да и отсутствие надежды на отдых приносит одни лишь отрицательные эмоции. Милые девушки, давайте постараемся этого избежать и научимся засыпать и просыпаться так, чтобы улучшить состояние нашего организма.
Когда вы засыпаете, то переходите от первой фазы ко второй, затем – к третьей, а после – обратно ко второй (см. иллюстрацию).
После этого вы либо просыпаетесь, либо переходите ко сну с БДГ. Такой полный цикл длится где-то полтора часа.
Чтобы хорошо высыпаться, необходимо, чтобы у вас наступал и глубокий сон, и сон с БДГ. Должно быть по меньшей мере пять циклов, сменяющих друг друга. Было бы здорово научиться считать до пяти во время сна – но, увы, это невозможно.
Чтобы легче просыпаться, нужно просыпаться в фазе № 2. Крайне тяжело перейти к бодрствованию в фазе БДГ – вследствие пика мозговой активности. Зато по окончании этого периода цикл будет считаться завершенным, а сон – качественным. Вот и весь секрет.
Чтобы обеспечить себе такой сон, необходимо отсчитать от засыпания пять циклов по полтора часа, то есть примерно семь с половиной часов. Можно использовать и трекеры для сна, которые, ориентируясь на наш пульс, рассчитывают фазы более точно. Попробуйте для начала делегировать правильное пробуждение искусственному интеллекту с его алгоритмами, а потом посмотрите, может, ваша женская интуиция окажется точнее гаджетов.
«…Меня очень удивило, что, если ты ложишься спать, отсчитывая семь с половиной часов до пробуждения, – ты высыпаешься, и это реально работает…» (Вероника, 35 лет)
Вероника, видишь, как здорово обладать таким сакральным знанием! 7,5 часов из 24, 450 минут из 1440, 27 000 секунд из 86 400 в сутках мы должны находить на то, чтобы посвятить их своему сну, в котором так нуждаемся. Начав наконец высыпаться, вы, вероятнее всего, будете жалеть о том, что не наладили свой режим раньше.
Что еще влияет на «засыпаемость» (может, такого слова и нет, а вот состояние – есть)? На наше качество сна воздействие оказывают бессонница и апноэ.
Бессонница – это не только невозможность заснуть, но и пробуждения ночью по несколько раз или слишком ранние подъемы. Знакомы с подобными состояниями? Здорово, если нет, завидую вам искренне и от всей души. А те, кто знаком, могут украдкой перелистнуть страницу и прочитать одноименный раздел «Бессонница», я никому не скажу, оставим это в тайне, только тсс.
«У меня была проблема раннего подъема, просыпалась уже разбитой. А сейчас – 8 часов сна и периодически упражнения Олега – класс. Лучшее упражнение – для бодрого просыпания, оно реально работает!» (Светлана, 44 года)
Ну вот, много спать – плохо, слишком рано вставать – опять плохо. Разве возможно разобраться совсем без помощи с такой сложной штукой, как сон? Не бойтесь, вы теперь не одни, у вас есть я, вместе мы справимся. Света, правда, здорово ложиться и вставать в хорошем настроении?
«Всегда спала как младенец, хоть под телевизор с ярким светом, хоть под музыку, мне ничего не мешало, а родные удивлялись. Но в последнее время стала плохо засыпать, и те рекомендации, которые были даны Олегом Александровичем, помогли мне справиться с этой проблемой». (Марина, 42 года)
Марина, если проблем со сном у тебя не было изначально и ты могла уснуть где угодно и в какое угодно время, это не снижает риска столкновения с проблемой в будущем. Ты нещадно расходовала ресурсы своего организма, не создавая ему должных условий для здорового сна. Со временем ты исчерпала свои возможности, поэтому уснуть становилось все сложнее и появилась необходимость стабилизировать данный процесс, чтобы не столкнуться с бессонницей.
Следующий спутник бессонницы, апноэ – это храп, который приводит к остановке дыхания во время сна из-за сужения дыхательных путей, чаще всего вследствие расслабления мышц глотки и языка. Вред от него – не только в издаваемых нами звуках, которые мешают окружающим. Из-за храпа происходит кислородное голодание, а оно в первую очередь сказывается на головном мозге.
Самое простое средство от храпа – сон на боку, когда мышцы гортани и языка не так сильно прогибаются. Еще один действенный способ – сон в положении с локтем под нижней челюстью, чтобы та не открывалась и не происходило вибраций. А самый необычный метод – пришить на спину к одежде, в которой спите, карман и на ночь класть в него, например, теннисный мячик или кубик от «Лего». Это будет мешать переворачиваться на спину и храпеть. Недели за полторы ваше тело запомнит, что нужно спать на боку.
Важно правильно выбрать подушку для сна. Если вы просыпаетесь с болью во всем теле, то, скорее всего, дело в вашем спальном месте. В идеале стоит использовать ортопедический матрас и анатомическую подушку с утолщением под шею. Учтите, к правильной подушке еще надо привыкнуть, вначале она может показаться вам неудобной.
Также можно приподнять изголовье спального места при помощи подставки, установленной под ножки кровати. Можете последовать моему примеру: когда-то подставкой мне служил толстенный орфографический словарь.
Пожалуй, самая распространенная причина храпа – это лишний вес, который в целом негативно влияет на здоровье и снижает качество жизни. Нормой считается индекс массы тела (ИМТ) меньше 30. Он рассчитывается по формуле: масса (кг)/квадрат роста (м2). Попробуете рассчитать прямо сейчас.
Конечно, вы можете думать: «Я ни-че-го не ем за целый день». Знаете, мозг, особенно невыспавшийся, способен сам себя обманывать и делать вид, что не замечает происходящего вокруг. Но если вы и правда едите «ничего», тем более странно иметь ИМТ более 30, и надо с этим разбираться. Вот еще одна хорошая мотивация для того, чтобы прочесть книгу внимательно, включая раздел «Питание», правда? Там будет много советов, которые помогут вам получить желанную стройность, а к ней, бонусом – и здоровый сон. Вы точно влюбитесь в свое отражение в зеркале.
Здоровому сну мешает и синдром беспокойных ног – непреодолимое желание шевелить ногами. Этот симптом может указывать на наличие таких заболеваний, как периферическая нейропатия, железодефицитная анемия, почечная недостаточность, артрит и т. д. Он не опасен для жизни, но в тяжелых случаях может формировать бессонницу, тревогу и депрессию. Он проявляется не только во время бодрствования, но и во сне, в результате чего организм перенапрягается и мышцы не расслабляются. Если синдром не связан с болезнью, то устранить его поможет изменение образа жизни – в частности, отказ от алкоголя и сигарет, кофеина, энергетиков. Да и в целом жизнь без вредных привычек и регулярного употребления стимуляторов станет куда более приятной и беспроблемной.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
