1. Почему мои доводы должны подтвердиться?

2. Раньше мои предположения сбывались? Насколько часто?

3. Были ситуации, когда мои прогнозы и опасения не подтвердились? Как часто?

4. Какие слова поддержки скажут близкие, если я поделюсь с ними своими тревожными мыслями? Как они оценят реальность моих опасений?

5. Как я могу поддержать себя в ситуациях, когда беспокоюсь? Получится ли?

6. Что будет самое ужасное, если мои предположения сбудутся?

7. Мой опыт подобных ситуаций? Как удалось с ними справиться? Как я справлюсь сейчас?

8. Может ли все закончиться хорошо или нормально?

4. Принятие

Эта практика заключается в принятии тревоги как эмоции и в целенаправленном проживании ее в течение определенного выделенного времени. К примеру, 5-10 минут. Скажите себе: «Да, я тревожусь. Это нормально. Сейчас я даю время только для своей тревоги, а потом, когда она пройдет, вернусь к делам».

5. Зона моего влияния

Поделите лист бумаги на три колонки. В первой напишите те обстоятельства и ситуации, которые вы можете контролировать. Во второй – то, что неподвластно вашему контролю. В третьей обозначьте то, на что вы сможете повлиять.

Подсказка

Первая колонка

Я могу контролировать:

свои чувства, поведение, мысли, действия, ответственность, заботу о своем здоровье и здоровье близких.

Вторая колонка

Я не могу контролировать:

эмоции, мысли, поведение, ответственность, действия других людей. Я не могу влиять на происходящее в мире, прошлое. У меня нет контроля над будущим.

Третья колонка

Я могу повлиять на:

отношения с близкими и другими людьми, свои планы и цели, материальное положение, свой выбор, работу, личностный рост.

1. Холодная вода

Многие психологи и психотерапевты рекомендуют в момент внезапной тревоги использовать обливание холодной водой. Для этого попробуйте сначала умыть лицо и смочить голову. Если не отпускает – принять прохладный душ. Для организма такая резкая смена температуры внешней среды будет стрессом, что позволит переключиться с тревоги на состояние «здесь и сейчас».

2. Пять предметов

Упражнение помогает сместить фокус внимания с внутреннего тревожного состояния на вне. Для этого задайте себе вопрос: «Что я сейчас вижу?» Отметьте пять предметов, находящиеся рядом. Например:

«Я сейчас вижу стол»;

«В этой комнате я вижу книгу»;

«Возле меня находится светильник».

Добиться большего положительного эффекта можно, если искать вокруг себя предметы одного цвета.

3. 10 вдохов

Суть техники заключается в концентрации на собственном дыхании. Медленно вдохните, одновременно проговаривая в мыслях: «Вдох», и также медленно выдохните, говоря себе: «Выдох». Повторите 10 раз.

4. Ощущаю и слышу

Задача упражнения состоит в переключении внимания на органы чувств: слух и обоняние. Для этого нужно найти несколько источников запаха и сосредоточиться на аромате. К примеру, аромат духов, кофе, комнатных растений, цветов в вазе. Далее определите рядом с собой несколько источников звука: шум дождя, пение птиц за окном, мурлыканье кошки, сидящей на диване, голоса людей, находящихся рядом.

5. Волна

Сядьте удобно, поставьте ступни на пол так, чтобы почувствовать твердую опору. Признайтесь себе, что вы сейчас находитесь в состоянии беспокойства, тревоги и страха, которые нарастают. Подобно волне, они поднимаются и опускаются, захлестывая вас своими силами. Но согласитесь, что волна имеет начало и конец. Разрешите себе ощутить эту волну полностью, без сопротивления. Дышите глубоко и позвольте себе быть в моменте. Постепенно вы заметите, как волна начнет терять свою силу, а тревога уходит. Вы окажетесь на берегу, снова спокойным и собранным. Пользуйтесь этой практикой в любое время, когда почувствуете напряжение и беспокойство. Помните, что вы сильнее тревоги и можете преодолеть любые внутренние бури.

6. Я здесь

Положите руку на центр груди для того, чтобы почувствовать вибрацию своего голоса. Сосредоточьтесь на ощущениях и скажите: «Я здесь» или «Я у себя дома», или «Я на работе» и т.д. Таким образом устанавливается контакт с телом, а мысли возвращаются из тревожного будущего в настоящий момент.

Антитревожный план – это стратегия, которая позволяет справиться со стрессовыми ситуациями и негативным эмоциональным состоянием. Он помогает снизить уровень беспокойства и повысить качество жизни. Такой план в ваших руках может стать эффективным инструментом для преодоления потенциальных трудностей.

● Проведите анализ удовлетворения базовых потребностей

Для этого можно обратиться к пирамиде потребностей по Абрахаму Маслоу. Он выделял пять основных уровней, которые позже были дополнены до семи другими исследователями, где один-два – первичные (удовлетворяются в первую очередь), три-семь – вторичные.

1. Физиологические: пища, сон, здоровье, отдых, активность.

2. Безопасность: ощущение защищенности, комфорт, постоянство условий жизни.

3. Принадлежность и любовь: являться частью общности, любить и быть любимым.

4. Уважение: потребность в признании, компетентность, желание быть успешным.

5. Познавательные: знать, исследовать, уметь, познавать новое.

6. Эстетические: гармония, красота

7. Самоактуализация: развитие личности, реализация своего потенциала, способностей, творческих начал.

● Сделайте ревизию источников информации. Проверьте информационные каналы на негатив. Отсортируйте сомнительные, оставьте только те, которым доверяете. Установите лимит на просмотр социальных сетей, новостей, чатов, где есть потенциальный риск поймать волну беспокойства, страха, паники.

● Подкорректируйте эмоциональное состояние. Позволяйте себе переживать все эмоции, не блокируйте их. Разрешайте себе печалиться, грустить, радоваться, бояться. Если вы злитесь, то делайте это безопасно для себя и окружающих. Как это сделать – будет предложено в следующей главе.

Суть этого пункта плана в том, чтобы не блокировать эмоции. В случае, когда вы понимаете, что даете место чувствам, а эмоциональный фон не выравнивается, поделитесь ими с близкими, попросите поддержки. Выполните психологические техники. Снова нет результата? Рассмотрите возможность обращения к психологу.

● Обозначьте дела, требующие в данный момент вашего участия. Например, отчет на работе, погашение кредита, продажа или покупка крупного имущества, решение конфликта в семье.

К примеру, вы хотите купить квартиру. Какие условные действия нужно совершить?

1. Размещение объявления или найм риелтора.

2. Ведение переговоров с потенциальными продавцами, подбор вариантов жилья.

3. Документация, сделка, регистрация.

А теперь давайте проанализируем ссору в семье. Какие действия нужно совершить, чтобы решить конфликт? Ниже приведу универсальные правила:

1. Слушать, не перебивать, давая возможность высказаться. Это снизит градус эмоций другой конфликтующей стороны.

2. Заинтересованность в доводах оппонента поможет уменьшить противоречия интересов.

3. Предложение переговоров: «Давай вместе попробуем решить нашу ссору» – еще один мост через пропасть между сторонами конфликта.

4. Проявление уважения к оппоненту, ваша открытость и честность.