● проживать свои эмоции и управлять ими;

● прибегать к анализу своего душевного состояния и рационально смотреть на ситуации;

● не избегать, не блокировать тревогу;

● практиковать осознанность.

Виды тревоги

● Нормальная: адекватна ситуации, в которой есть какая-либо угроза. Такую тревогу мы осознаем и принимаем как вызов, мобилизуем ресурсы, чтобы справиться с возникшей проблемой.

● Невротическая: противоположна нормальной тревоге и объективно несопоставима с реальной опасностью. Она порождает беспомощность, отсутствие сил, блокирует готовность к действиям. Человек оказывается в состоянии жертвы и не может найти ресурсы, чтобы адаптироваться к угрожающим обстоятельствам. Такая тревога может присутствовать постоянно или волнообразно.

● Тревога как состояние: осознается и ощущается в покое, выражается психосоматическими проявлениями (синдром раздраженного кишечника, дрожь в конечностях, мышечные боли, нарушение сна и др.) и непреодолимым желанием двигаться. Движение в таком случае помогает снизить ее уровень, но не решает проблемы.

● Тревога как «сосуд с эмоциями»: связана с невыраженными и вытесненными чувствами: со страхом, злостью, стыдом, тоской, горем, которые не были экологично прожиты.

Особое внимание в этой главе стоит уделить тревожности как психологическому явлению, поскольку это не то же самое, что тревога и беспокойство.

Тревожность – склонность человека к переживанию тревоги по незначительным поводам, эмоциональное состояние, связанное с предчувствием опасности. Считается, что она связана с определенным типом темперамента, а может являться приобретенной особенностью. Единого мнения на этот счет не существует, поскольку разные психологические школы обосновывали свои исследования тревожных людей. Одни сходились во мнении, что тревожность является следствием научения на прошлом негативном опыте. Другие определяли ее причину в неблагополучных ранних отношениях со значимыми взрослыми, из-за чего формируется фоновая тревога, сопровождающая человека в течение жизни. Доминирующей выступает точка зрения, что тревожность – частично приобретенная и частично врожденная особенность человека.

Оптимальный уровень тревожности – важная составляющая нормальной адаптации к условиям жизни. Высокий уровень тревожности, длящийся шесть и более месяцев, – повод посетить специалиста.

Тест на уровень тревожности

Оцените свое эмоциональное состояние на уровень тревоги. Ответьте «да» или «нет» на следующие утверждения.

1. Вы часто переживаете и беспокоитесь без видимой причины.

2. Вы часто или постоянно ощущаете физические симптомы тревоги, такие как дрожь, потливость, учащенное сердцебиение.

3. Вы нередко чувствуете напряжение и нервозность.

4. По причине тревожности и беспокойства вы склонны к избеганию социальных ситуаций.

5. Вам приходится испытывать страх и беспокойство по поводу возможных негативных событий.

6. Вы нередко переживаете беспокойство по поводу своего здоровья или здоровья близких.

7. У вас есть неадекватная тревога перед будущим.

8. Ваши беспокойные мысли и переживания создают препятствия в обыденной жизни.

9. Вам тревожно по поводу работы или учебы.

10. У вас случаются приступы паники и беспричинного страха.

Подсчитайте количество ответов «да». Оцените свою тревожность по шкале от 1 до 10.

1-3 балла

Низкий уровень тревожности: тревога не сильно мешает вашей жизни.

4-6 баллов

Умеренный уровень тревожности: требует внимания и, возможно, поддержки специалиста.

7-10 баллов

Высокий уровень тревожности: тревога серьезно влияет на вашу жизнь и требует профессиональной помощи.

Тревога – одно из наиболее распространенных и мучительных состояний, с которым люди сталкиваются в повседневной жизни. Она может утомлять, разрушать и ограничивать в действиях.

Что делать, если тревога за себя и родных загоняет в бездну истощения, а бороться с ней не остается сил? Как же часто жизнь подкидывает нам ситуации, в которых сложно проявлять невозмутимость. Вирусы, заболевания, стрессы, ссоры с окружающими, обстановка в стране, мире – все это требует от нас стойкости, выносливости и оптимизма. Классно, если удается справиться, выстоять и сказать: «Я молодец!»

Но что, если не получается? Что, если тревожность и негатив взяли вверх над разумом? Как сохранить свое здоровье и не упасть там, где так важно держать равновесие?

Я понимаю, это утомляет. Ведь война за спокойствие пожирает энергию и радость от жизни. Иногда кажется, будто от тревоги «уносит крышу». Тогда, чтобы хоть как-то облегчить свое состояние, приходится заедать, запивать, залипать в сериалах, бесконечно шопиться, несмотря на завалы в шкафах. И помогает же! Но на время. А потом все начинается сначала.

Как разорвать эту цепочку негативных связей тревога-облегчение-тревога?

Существуют способы, которые могут помочь справиться с ней и найти путь к балансу.

Первый шаг

Не бороться. Звучит банально, но работает. Принять тревогу как часть себя. Многие из нас с детства научены не проявлять, прятать и игнорировать негативные эмоции. Не находя выход, они накапливаются и усиливаются, вызывая напряжение в теле и отражаясь на отношениях с близкими.

Стоит отметить, что, работая с тревогой, важно не упускать элементы заботы о телесном здоровье, а именно полноценный сон, физическую нагрузку, сбалансированное питание, поддержку в организме витаминов и минералов.

Второй шаг

Дальше имеет смысл найти причину тревоги. Она часто обусловлена определенными мыслями, которые вы создаете в своем воображении. Мысли и переживания могут быть запутанными и сбивающими с толку. Но найти корень проблемы и определить, что вызывает это чувство, является важным шагом для его преодоления. Поэтому стоит задаться вопросом, рациональна ли тревога? Может быть, она уже чувствует себя королевой? Иногда может потребоваться помощь специалиста, чтобы разобраться с негативными переживаниями, которые являются основой тревоги.

Третий шаг

Выбор стратегии по управлению тревогой. Включение в повседневную жизнь регулярных практик нередко помогает меньше тревожиться. Медитация или молитва, глубокое дыхание и другие техники релаксации могут стать эффективными инструментами для снятия беспокойства нервной системы. Кроме этого, важно убедиться, что вы получаете достаточно сна, физически активны и следите за своим питанием. Здоровый образ жизни поддерживает организм, делая его более устойчивым к стрессу.

Четвертый шаг

Изменение мышления. Когда мысли сосредоточены на тревожном состоянии, воображение создает негативные сценарии и образы. Следует научиться осознавать их и фокусироваться на положительных и более реалистичных аспектах жизни. Можно начать писать дневник или использовать техники визуализации, чтобы переключиться с тревожных мыслей на более позитивные.

Пятый шаг

Поддержка и связь с другими людьми. Разговор с близкими о тревожных мыслях нередко помогает ослабить их и найти силы, чтобы справиться с проблемой. Будьте открыты к помощи, но не принимайте критику вашего состояния. Обращение к профессиональной поддержке является наиболее эффективным способом работы с тревогой, поскольку каждый человек индивидуален, и тревога может иметь свои специфические причины и последствия. Но, независимо от того, как вы справляетесь с ней, помните, что эмоции – это естественная часть нашей жизни, и что важно найти здоровые способы управлять ими. Не стесняйтесь обращаться за помощью, когда она нужна, и помните, что вы не одни в своих беспокойных переживаниях.