Еще я подготовила аудиофайлы для релаксации. Упражнение «Спокойное место» поможет использовать силу разума для создания убежища внутренней гармонии. Можете прибегать к нему, когда нужно сделать перерыв и позаботиться о себе.

Здесь

вы можете скачать аудио и прочитать инструкцию.

В некоторых упражнениях я предлагаю закрыть глаза. Но для многих людей, переживших травму, это может быть неприятно из-за ощущения уязвимости: бдительность помогает чувствовать себя в безопасности. Если вам тоже так кажется, просто не закрывайте глаза, а расслабьтесь и посмотрите вниз. Поговорите со своим врачом или психотерапевтом, прежде чем начинать любую практику, которая может усугубить вашу медицинскую или психиатрическую проблему.

Держите под рукой блокнот, чтобы записывать мысли и чувства, возникающие во время чтения. Ведение дневника помогает излечиться. Я предпочитаю писать ручкой, потому что верю, что это помогает поддерживать близость с энергией сердца, но если вам больше нравится использовать электронное устройство, то ничего страшного. Дневник сам по себе – мощный инструмент.

Трудно исцелиться от эмоционального переедания и ранней травмы самостоятельно. Гораздо проще сделать это, когда тебя поддерживают. Если вы сейчас занимаетесь с психотерапевтом, можете поделиться с ним моими упражнениями, чтобы получить совет и поддержку. Если в прошлом вы посещали психотерапевта, то чтение этой книги может вывести уже полученный результат на новый уровень. Конечно, могут всплыть и старые проблемы. Подумайте о том, чтобы вновь связаться со своим психотерапевтом или найти нового, чтобы он мог поддержать на этом этапе лечения. Если вы никогда не обращались к специалисту из-за эмоционального переедания или детской травмы, поразмышляйте, не стоит ли найти психотерапевта и разобраться в проблеме. (В конце книги есть раздел «Ресурсы», который поможет найти специалиста.)

Поддержка в моменте

Умение успокаивать неприятные ощущения в теле – важный навык для исцеления от эмоционального переедания и детской травмы. Хорошие новости: у вас уже есть эта способность.

Нужно только вдохнуть и выдохнуть.

Дыхание диафрагмой, или дыхание животом, – это мощная и простая техника успокоения. Диафрагма – куполообразная мышца под легкими. Когда ее полноценно используют, она помогает легким вдыхать воздух, увеличивая насыщение крови кислородом. Дыхание диафрагмой запускает в теле естественный процесс для успокоения нервной системы.

Многие дышат верхней частью груди и делают короткие неглубокие вдохи. Возможно, вы тоже. Поверхностное дыхание не дает полноценно насладиться успокаивающим эффектом, который придумала природа.

Чтобы понять, как вы дышите, попробуйте сделать следующее. Сядьте ровно или встаньте. Положите правую руку на грудь, а левую на живот. Вдохните и выдохните так, как всегда это делаете, через нос и обратите внимание, какая рука больше двигается. Если правая, то вы больше дышите грудью. Если левая, то диафрагмой.

Если вы дышите верхней частью груди, то можете научиться дышать диафрагмой.

Снова сядьте ровно с одной рукой на груди, а другой на животе. Дыши́те носом. Сконцентрируйтесь на дыхании глубоко в животе. Сосредоточьтесь на расширении диафрагмы при вдохе и сокращении при выдохе. Это подобно кузнечным мехам, которые втягивают воздух при расширении и вытесняют при сжатии. Выполняя упражнение, вы заметите, что рука на животе поднимается выше, чем рука на груди. Это и есть дыхание диафрагмой.

Поначалу такое дыхание может показаться неестественным. Скорее всего, как и большинство людей, вы всю жизнь дышали только поверхностно. Это одно из последствий чересчур бдительной нервной системы. Когда вы чувствуете стресс, то можете везде и в любое время начать дышать диафрагмой, чтобы успокоить неприятные ощущения в теле.

Но не дожидайтесь стрессовой ситуации. Важно практиковаться, когда вы спокойны. Это поможет запомнить, что делать, когда вы начнете тревожиться.

Вся прелесть дыхания диафрагмой в том, что этот полезный навык всегда с вами. И никто даже не узнает, что вы им пользуетесь. Постарайтесь глубоко дышать, когда чувствуете, что переживаете. Можете воспользоваться пятибалльной шкалой осознанности в теле, чтобы оценить, насколько вы спокойны или неуравновешенны (PDF- файл со шкалой можно

скачать здесь

).

Какая цифра отражает ваше нынешнее состояние?

1 – я спокоен и умиротворен.

2 – мне легко.

3 – мне немного не по себе.

4 – мне сильно не по себе.

5 – я подавлен.

Когда ваше состояние отражает цифра 3, сделайте пять глубоких медленных вдохов диафрагмой. Это поможет немного успокоиться и снизить вероятность того, что в теле появятся сильные неприятные ощущения. Спокойное тело дарит ощущение безопасности, благодаря которому вы будете более склонны изучать и использовать практики исцеления. Чтобы понять, как нервная система сообщает вам о спокойствии или стрессе, обращайтесь к шкале несколько раз в день. Когда нужно, дыши́те диафрагмой.

Ранняя травма и эмоциональное переедание – это проблемы, с которыми трудно справиться. Можете поздравить себя, ведь у вас хватило смелости признать их. Знаю, что это непросто. У каждого своя история. И хотя она не определяет вас как человека, она все же вас сформировала. Уважайте эту историю, создавая новую главу своей жизни.

Я с радостью проведу вас по этому пути. Давайте же начнем.

Глава 1. Еда как защитный механизм после детской травмы

Еда – это забота. Наряду с объятиями, нежными словами и любящим взглядом родителя еда и кормление закладывают в ребенке ощущение безопасности и защищенности, ведь он знает, что его потребности будут удовлетворены. Заботливое кормление грудью или из бутылочки становится первым опытом ребенка во внешнем мире.

Малыши впитывают как губки энергию вокруг. Так информация извне передается в их внутренний мир. Вера в то, что их потребности удовлетворяются, помогает детям развивать доверие. Любовь тех, кто о них заботится, позволяет малышам развивать любовь к себе. Если ребенок расстроен, а его кто-то успокаивает, он чувствует облегчение и защищенность. Подобное воспитание укрепляет детскую самооценку. Когда дети взрослеют, их опыт ширится. Потребность в еде и безопасном доме остается главной, но самооценка и любовь к себе развиваются благодаря разным источникам: родственникам, друзьям, школе, социальным взаимодействиям, религии или духовным традициям. Но на самом базовом уровне любовь начинается с еды.

Еда часто вызывает ностальгию. В этом смысле она и правда эмоциональна. Тетушкин яблочный пирог, любимые рецепты бабушки или папина пятничная пицца могут вызывать теплые чувства. Все потому, что еда обогащает праздники и семейные посиделки. Это могут быть и радостные встречи – дни рождения, свадьбы или другие праздники, – и грустные, например похороны. Иногда родители угощают ребенка чем-то особенным, когда он плохо себя чувствует. Например, если ему грустно из-за того, что его отвергли друзья, мама может предложить мороженое, посидеть с ним за кухонным столом и поговорить о случившемся. Такие моменты не являются причиной эмоционального переедания. Когда еда связана с заботливым вниманием родителя, ребенок впитывает любовь. Пища здесь лишь дополнение к уже существующей привязанности. Но если эмоциональной поддержки нет, то еда становится заменой отсутствующей любви и связи. Обратная ситуация: если у ребенка не было поддержки в болезненных ситуациях, то пища может стать единственным источником утешения в доме, где ему одиноко и где, возможно, он не чувствует себя в безопасности.

Задумайтесь на минутку о своих отношениях с едой. Каковы ваши самые ранние воспоминания о еде и кормлении? Они вызывают улыбку или дискомфорт? Какими были приемы пищи в детстве? Приятными или полными конфликтов? Когда вы начали обращаться к еде, чтобы справиться с неприятными чувствами, – в детстве или в подростковом возрасте? Или уже когда повзрослели? Если хотите, запишите в блокнот то, что вспомнили. И дыши́те диафрагмой, чтобы успокоить нервную систему, если воспоминания о прошлом опыте окажутся болезненными или провоцирующими.