Наверное, есть вопросы, которые лично перед вами встали особенно явно. Возможно, усилился страх за жизнь и здоровье, за себя и близких. Могли измениться к худшему отношения в семье или на работе. Вам может быть трудно справляться с возникающими чувствами вины, стыда, тревоги, злости. Вероятно, вы тяжело переживаете неопределенность. У вас могли возникнуть вопросы, связанные с потенциальным переездом. Бывает, что вам сложно сконцентрироваться на работе и делах. Скорее всего, вы пережили период усталости, выгорания, апатии. Я думаю, каждого из нас хоть немного затронуло большинство этих вопросов.

Самое интересное, что последствия шоковых событий чаще всего бывают отсроченными. Когда было остро, страшно, нам нужно было собраться и эмоционально выжить, паниковать было особо некогда. Сейчас мы уже немного адаптировались к происходящему и «можем себе позволить» наконец начать выпускать все то, что копилось все это время. По наблюдениям врачей и психологов, через три-четыре месяца после травмирующего события как раз и возникают первые депрессии, обостряются хронические заболевания, усиливаются тревожность, ипохондрия, появляются фобии, панические атаки. Возможно, столкнувшись с чем-то подобным, вы не связали это состояние с тем, что происходило, скажем, год назад, но с большой вероятностью это и есть отголоски сильнейшего стресса. Не важно, связываете ли вы сознательно вашу тревогу с происходившими и происходящими событиями – они в любом случае влияют на ваше сегодняшнее самочувствие.

Произойдет ли это с вами непременно и обязательно? Совсем не факт. Это зависит от типа вашей нервной системы, от того, сколько у вас было и есть поддержки, и от того, как вы умеете справляться со стрессами. Если вы хорошо умели это раньше и смогли воспользоваться этими навыками в нынешней ситуации – вы в выигрышном положении. Но если пока с этим не очень получается – никогда не поздно научиться.

Как быстро успокоиться и прийти в себя, если мир завертелся перед глазами в переносном, а иногда и буквальном смысле? Как вернуть себе базовую устойчивость, когда из-за паники кажется, что земля уходит из-под ног?

Самая простая и самая эффективная телесная практика называется «ноги на пол». Когда чувства захлестывают, нужно поставить обе ноги на землю, прочувствовать поверхность пола как опору и наблюдать за своим дыханием. Ничего не делайте специально – просто ощущайте, как вы вдыхаете и выдыхаете. Проверьте, что почва под ногами есть, что вы в нее упираетесь, что она вас держит. Эта практика моментально приводит в норму сердцебиение, успокаивает дрожь, снижает градус эмоций, снимает панические состояния.

Попробуйте ее прямо сейчас (для этого засеките одну минуту, расположитесь удобно и закройте глаза). Запишите здесь свои ощущения до и после выполнения.

Дальше мы обязательно поговорим про эмоции и разберем подробнее, как их проживать в нынешних обстоятельствах. Но для начала вам нужно прийти в себя. Хорошо, если вы с этой задачей уже более менее справились. А если все же нет – то вот вам «инструкция по выживанию». Как оказать себе или близкому психологическую помощь при неожиданном и сильном потрясении?

• Ограничьте просмотр новостей и мнений.

Возможно, в состоянии сильного стресса вас тянет читать все больше и больше новостей, чтобы найти какое-то успокоение или опровержение, но в результате вы обычно расстраиваетесь еще больше. Вы спросите – неужели нужно закрыть глаза на происходящее и сделать вид, что ничего не происходит? Совсем нет, я говорю только о том, что из стрессового состояния вы не можете реально оценивать происходящее, и прежде чем ориентироваться, нужно сначала привести себя в порядок: на какое-то время покинуть соцсети, временно выйти из чатов в мессенджерах, предупредив коллег и друзей. Поверьте, мир справится какое-то время и без вас. Иногда уйти в свою ракушку – это лучшее, что можно сделать.

• Не обсуждайте свои чувства и страхи с большим количеством людей.

Это не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Помните, что у каждого в таких ситуациях просыпается множество личных страхов и тревог, и при взаимном обмене их становится все больше и больше. Делиться переживаниями стоит с парой-тройкой близких, и только убедившись, что они находятся в относительно ресурсном состоянии и не будут использовать ваше общение для слива собственной тревоги.

Найдите тех, с кем вы можете безопасно обсудить то, что произошло или происходит. Безопасность в данном случае – это когда вас слушают и слышат, не осуждают, не критикуют и не дают советов, которых вы не просили. Расскажите о том, что с вами случилось и что вы чувствуете – если хочется, в деталях, в подробностях, несколько раз. Не уходите в себя.

• Поищите места, положения и состояния, в которых вам становится легче.

Универсальных рецептов нет: кому-то проще переживать шок в кровати, накрывшись с головой одеялом, кому-то – среди людей, в кафе или в торговом центре. Кому-то нужно ходить, «выхаживать» тревогу, кому-то – лежать, если тело требует больше опоры. Можно искать занятия, от которых становится чуть лучше, например, фильмы, книги, игры. Часто такое времяпрепровождение называют бесполезным и считают, что ничего хорошего в нем нет. Однако в шоковых обстоятельствах важно сохраниться любой ценой, поэтому все эти занятия могут стать островками безопасности для выживания.

• Помните о самом базовом.

В периоды острых стрессов иногда возникают сложности с тем, чтобы вовремя есть, пить воду, принимать лекарства и витамины. Могут обостриться бессонница и хронические заболевания. Важно стараться сохранить режим дня прежним. Если не получается самостоятельно, попросите близких помочь – пусть напомнят вам о том, что пора поесть или отправиться спать. Если трудно готовить – найдите хорошую доставку еды и не мучайте себя. Пользуйтесь приложениями, напоминающими о приеме таблеток.

• Сохраняйте связь с телом.

Выравнивайте дыхание, ощущайте опору под ногами. Это помогает заземлиться, не паниковать и сохранять ясность мышления.

Ищите ощущения, которые сейчас нужны именно вам. Кому-то важен физический контакт (обниматься, находиться рядом), кому-то помогает общение с животными, кому-то – чувственные впечатления (запахи, звуки, цвета). Надеть удобную одежду, выпить теплый чай из термоса, сделать себе интенсивный или легкий массаж, прогуляться по улице – все это помогает нам возвращаться в физический мир, в то время как страх и паника имеют свойство засасывать и лишают контакта с реальностью.

• Найдите мысли и фразы, которые вас поддержат.

Примеры фраз: «чрезвычайная ситуация не длится вечно», «рано или поздно это закончится», «мне важно сохранять себя, чтобы выйти из этого в относительно нормальном состоянии». Опирайтесь на хорошие прогнозы и на веру в лучшее – ведь, в конце концов, любые прогнозы – это просто домыслы. Мы можем выбирать, каким из них верить: тем, что нас сохраняют, или тем, что разрушают.

• Попробуйте двигаться, насколько это возможно.

Интенсивно ходите, ощущая землю под ногами; кричите в машине или в поле; бейте диван и подушки; делайте энергичные физические упражнения (или мягкие, по желанию). Главное – чтобы тело не замирало в неподвижности, чтобы «выгоняло» из себя стрессовые переживания.

Вспомните, что из перечисленного вам уже помогало. Отметьте то, что вы еще не пробовали, но хотели бы проверить. Например, вы знаете, что вам хорошо помогает общение с животными и прогулки в поле, а вот поддерживающими фразами еще никогда не пользовались и не пытались выпускать свою злость через резкие движения.