Упражнение «Что я думаю о причинах моего лишнего веса?»

Запишите несколько мыслей о вашей ситуации с весом, это потом поможет вам оценить изменения.

Я хочу – ем, не хочу – тоже ем. Да/нет (мой ответ выделен жирным шрифтом, а вы напишите свой).

Я верю голосам в моей голове, которые шепчут: «Съешь, от одного кусочка ничего не будет!», «Сегодня особенный день, можно побаловать себя!», «Ты устала, поешь!» или другое. Да/нет.

Я люблю есть и люблю готовить. Да/нет.

Счастья или любви нет, есть только проблемы и работа. Да/нет.

В моем возрасте нельзя безопасно похудеть. Да/нет.

Вес вернется потому, что у меня нет силы воли. Да/нет.

Я все пробовала, диеты неэффективны. Да/нет.

Напишите свое дополнение, если есть.

Следующее упражнение нужно для того, чтобы вы смогли заточить систему правил под себя. Ведь если у вас большой вес, то играть придется вдолгую, как и мне. И чтобы не сорваться – правила должны быть легкими и простыми, которые можно встроить в свой день и выполнять на автомате. Ведь, кроме снижения веса, ваша главная задача жить радостно и по возможности без лишнего напряга!

Упражнение «Что я получу вместо лишнего веса?»

Это упражнение помогает понять, что стоит за набором веса, какие потребности надо удовлетворить, прежде чем вес пойдет вниз. Ответьте на несколько вопросов.

Что я хочу получить в результате снижения веса?

Для примера предлагаю мой ответ: я хочу, чтобы мое тело стало более гибким, а я – более легкой в отношениях и более решительной в действиях.

Что изменится в моей жизни, когда я скину вес?

Мой ответ: я буду больше заботиться о себе и меньше тревожиться о том, что уже прошло, или о том, что еще не наступило. Кроме этого, мне будет проще заниматься физкультурой, я смогу совершать больше прогулок. Еще я стану более уверенно чувствовать себя в компании стройных людей и буду легче выступать на публике – без усталости и одышки.

Что мне это даст?

Мой ответ: это даст мне расширение возможностей в профессии, так как появятся силы на новые проекты, что увеличит мои доходы, если я буду планомерно их реализовывать.

Какое тогда будет состояние в душе?

Мой ответ: в моей душе наступит спокойствие, потому что уйдет постоянная тревога и появятся ресурсы для творческой реализации.

Что я буду ощущать в теле?

Мой ответ: я перестану ощущать больные и перегруженные суставы и позвоночник. Если я научусь медитировать, то смогу управлять своим эмоциональным состоянием, и это обязательно поможет телу быть более здоровым.

Какие у меня будут мысли в голове?

Мой ответ: я буду более благосклонна к своим успехам и менее строгой к ошибкам, стану более легкомысленной.

Какая я буду, когда скину вес?

Мой ответ: я буду стройная и привлекательная, смогу носить красивую одежду, а не «чехлы от танков», буду увереннее вести себя перед камерой и на публике.

Исследуя причины набора веса, нельзя не упомянуть о психосоматике. Наше тело, мысли и чувства – это единая система, которая по мере нарастания неполадок, посылает нам сигналы: сначала через негативные или страшные мысли и образы, потом через чувства и эмоции. И, если мы не замечаем эти тихие сигналы, тело начинает буквально кричать симптомами болезней.

Упражнение «Мои правила жизни»

Здесь представлены мои новые «Правила жизни», а вы напишите свои по аналогии или просто отметьте галочкой подходящие вам пункты.

1) 

Есть регулярно через 3-4 часа.

2) 

Готовить дома и всегда брать еду с собой.

3) 

Есть красиво (из красивой посуды, с красивой сервировкой, из маленьких тарелочек).

4) 

Снижать калорийность (растительное масло – в спрее; супы – без обжарки ингредиентов; майонез заменять йогуртом или кефиром; выбирать хлеб и выпечку не из белой муки, а из амарантовой, кукурузной, геркулесовой, ржаной, рисовой; употреблять мясо без жира).

5) 

Не готовить «слишком вкусно» (не досаливать, например).

6) 

Минимальная физическая нагрузка ежедневно: полуприсяды 30 раз, велотренажер 30 минут, гантели 30 раз каждой рукой. Прогулка со скандинавскими палками с 1 апреля по 1 декабря.

7) 

Еженедельный разгрузочный день с использованием монодиеты:

на овощах;

на белке;

на кашах из сложных углеводов;

на жидкой пище (протертые овощные супы с белком);

интервальное голодание 8:16 (хотя мне его можно применять только под контролем врача, так как есть камни в желчном пузыре).

один раз в месяц – голодание на воде 24 часа (мне его можно применять только по согласованию с врачом).

Глава 1. Как составить план изменений, который даст результат

Сначала вам надо осознать боль: понять, что в теле есть потребность, которую вы можете удовлетворить с помощью изменения образа жизни, в моем случае это было оздоровление прежде всего для того, чтобы одышка и боли в спине и суставах не мешали мне работать.

Когда мы испытываем стресс, то часто ищем утешение в еде, даже если не нуждаемся в ней данный момент. Поэтому важно понимать разницу между физиологическим голодом, который свидетельствует о реальной потребности в пище, и эмоциональным голодом, который возникает в ответ на эмоциональные переживания. Важно не только различать настоящий голод и эмоциональный, но и научиться справляться с привычкой заедать стрессы.

Для поддержания здоровых отношений со своим телом важно задавать себе вопросы о причинах желания поесть: иногда мы едим от скуки или за компанию. Также необходимо учитывать количество и калорийность употребляемой пищи и наше отношение к себе после «зажоров»: ругаем ли мы себя, если переели, или нет. Иногда ваша строгость к себе наносит больший вред, чем сами калории, так как погружает вас в стресс, в связи с чем выделяется гормон кортизол, который усиливает аппетит и вызывает стремление съесть простые углеводы. Чтобы повысить уровень серотонина, который считается успокаивающим нейротрансмиттером, организм будет требовать сладенького. Поэтому важно слушать сигналы тела и стремиться к осознанному и умеренному потреблению пищи. Проблемы начинаются, когда мы не осознаем и не понимаем, как эмоции влияют на наше питание.

Для начала составьте список привычек и поступков, выражающих ваше доброе отношение к своему телу, постарайтесь делать то, что по вашему мнению поможет стать стройнее. Стратегии заботы о теле должны не только соответствовать вашим интересам и целям, но и быть естественными и приятными. Не заставляйте себя!

Уговорите себя измениться. Спросите себя: «Что хорошего я получу в результате этого? Что должно произойти в итоге?» Думая о выгодах, а не об ограничениях, вы эмоционально подпитываетесь, повышаете естественную мотивацию и не ставите себя перед необходимостью.

Составьте план изменений без жестких запретов, но с правилами, которые вам будет легко и приятно выполнять. Это значит, что вы можете включить в план все, что приносит вашему телу радость и удовольствие, в том числе полезные продукты, полезные привычки и приятную физическую активность.

Расскажу про поиск диет и систем снижения веса, которые мне не помогли, но пригодились потом. Про то, что диеты могут быть неэффективными, я поняла давно, так как время от времени пользовалась ими и каждый раз мои попытки становились все менее успешными и оставляли на боках несколько лишних килограммов. Мне пришлось менять сам подход в корне, потому что эти диеты построены прежде всего на ограничении калорий.