Если у вас есть хронические заболевания и установленные диагнозы, предупредите своих профильных врачей о том, что собираетесь снизить вес и попросите их дать рекомендации относительно безопасности этого процесса. Они помогут с назначением анализов и препаратов. Также вам могут быть полезны следующие врачи:

эндокринолог,

ЛФК-терапевт или реабилитолог,

психоневролог, психотерапевт или психолог,

кардиолог,

диетолог или специалист по питанию.

Более подробные чек-листы, которые помогут исследовать проблемы со здоровьем и психологические причины, приводящие к набору веса, вы можете посмотреть в приложении 1 и приложении 2.

Практикум

Упражнение «План действий при снижения веса»

Чтобы составить свой план по снижению веса, вам нужно следовать следующему алгоритму:

Исследовать причины набора веса психологическими и медицинскими методами (чек-листы и тесты есть в приложении 1 и 2).

Устранить все актуальные проблемы со здоровьем и согласовать план снижения веса со своими профильными врачами.

Сдать все необходимые анализы и пройти курс лечения, если необходимо.

Составить свой план похудения (по аналогии с моим планом, приведенным выше).

Написать свои правила питания, физической активности и режима дня, которые вы готовы выполнять ежедневно, потому что это вам приятно.

Составить список вознаграждений (эмоциональных подарков и физических удовольствий), которыми вы готовы себя поощрять за любое действие и поведение по снижению веса.

Делать психологические практики и заниматься любым приятным делом, хобби или творчеством регулярно, это снизит значимость еды, станет хорошей профилактикой срывов и увеличит выработку гормонов радости.

А теперь составьте свой план снижения веса.

Глава 2. Наводим порядок в голове: про ошибки, самосаботаж и правильную мотивацию при похудении

Любой набор веса связан с эмоциями и непорядком в вашей голове. Вы должны понять простую истину: вы не виноваты в пристрастии к еде, просто вы не могли поступать иначе, видимо, слишком много адреналина и мало радости было в вашей реальности! Как только вы перестанете бороться с собой и прекратите себя обвинять, все встанет на свои места, в том числе и вес. Чем радостнее вы научитесь проживать свою жизнь, тем меньше будет поводов накопить жир. Ведь лишние килограммы образуются не от еды, а от недостатка радости: мало счастья – много жира. Разрешая себе жить по своим правилам, уважая свое тело и то, что вы делаете, вы не только найдете мир внутри себя, но и скинете вес, а это уже про заботу и любовь.

Разбираемся со стереотипами и ошибками при похудении.

Чем меньше ем, тем лучше!

Этот стереотип связан с базовым убеждением человека о том, что еда – это враг и основная проблема, поэтому чем меньше съешь, тем быстрее будет снижаться вес. На таком принципе построены все диеты. Поймите, что это путь к анорексии. Рано или поздно вам придется вернуться к обычному питанию, и, если не научитесь питаться полноценно, вас ждет неминуемый срыв.

Что поможет избавиться от этого стереотипа? Сделайте такой план по питанию, который вам будет легко соблюдать, и следуйте ему, а не этому стереотипу. Потому что каждый раз, когда вы думаете «чем меньше я буду есть, тем лучше», вы становитесь похожи на надзирателя в фашистском концлагере, мозг такого не прощает и создаст все предпосылки исправить это. Оп, и вы в «зажоре», а там и до анорексии недалеко!

Я не ем после шести, я дегустирую!

Вечером, особенно перед сном, есть неправильно – так считают многие, кто снижает вес, вместо того чтобы считать калории и следовать своему плану питания. Придерживаясь такого убеждения, вы создаете условия для замедления обмена веществ, так как усиливаете сопротивление организма и снижаете восприимчивость к сигналам голода. Вас снова примет в объятья заждавшийся тихушник – срыв! И вы пойдете в «ночной дожор», а там и до булимии рукой подать.

Что поможет избавляться от этого стереотипа? Составьте заранее меню, в которое надо обязательно включить белок, сложные углеводы и овощи. И тогда вам не нужно будет каждый раз мучиться вопросом, что же съесть утром, днем или вечером. Вы всегда будете сыты, потому что употребляете белок и сложные углеводы, а овощи нужны для объема, вкуса и разнообразия.

Не жри, замри!

Главное при снижении веса – не переесть, это весьма распространенный тип запрещающего поведения, который приводит к тому, что мы перестаем анализировать пищевое поведение и начинаем винить и наказывать себя. Это только усугубляет причины переедания, потому что вы не понимаете, что в борьбе с собой, в принципе, нет победителя. Например, если вы переели на дне рождении свекрови, вы можете спросить себя: а почему это произошло? Может быть, вы пошли туда голодной? А может быть, вам просто не хотелось идти? Тогда и разбираться надо будет не с количеством еды, а с чувствами от посещения родственников.

Что поможет избавляться от этого стереотипа? Здоровые люди иногда переедают, но потом делают выводы, они не едят два дня подряд, не уходят в «пищевой запой», как после пьяной вечеринки. Главное – это научиться вовремя замечать и адекватно удовлетворять телесные и эмоциональные потребности. Второе, помните, что моменты переедания будут, и это нормально, просто потому что это жизнь. Случилась с вами такая история – скажите себе: «Бывает!», и на следующий день съешьте меньше калорий.

Закрыть, и все дела!

Это про то, что повешу замок на холодильник и не буду жрать. Не с аппетитом надо бороться, чтобы снизить вес, а кормить себя сытно и регулярно. Но получается все наоборот: сутки не ела, держала волю, а как открыла холодильник, то схомячила то, чем раньше вообще не интересовалась (да хоть собачий корм к пиву!). Надо научиться улавливать сигналы голода и кормить себя регулярно, вкусно и разнообразно. Несмотря на работу, сложную ситуацию или другие обстоятельства жизни – надо есть всегда. И тогда не будет возможности оголодать, чтобы потом сожрать все, что не прибито к полу, за один присест и проклинать себя и свое толстое тело.

Что делать, чтобы начать избавляться от этого стереотипа? Перестаньте бороться с едой и учитесь отличать голод от аппетита! Каждый раз, когда вы ловите себя на мысли, что сейчас надо сдержаться, скажите: «Я смогу съесть это в любой момент, когда захочу». Еда есть и будет всегда, она не исчезнет. Вы не в пустыне, сегодня не съели – завтра съедите. Также полезно в этот момент спросить себя: а что я пытаюсь сейчас заесть? Усталость, раздражение или одиночество? А то и депрессия – не за горами!

Вес стоит и все пропало!

Крайне вредно думать, что, если килограммы не уходят, уходят медленно или не так, как мне бы хотелось, значит, все напрасно. Модные «похудальщики» из интернета считают, что минус на весах – это единственный показатель результата. Если он есть, то вы рады, а если нет – вы печальны и сердиты. А показателем может быть внимательное отношение к своему эмоциональному состоянию: если вы в хорошем настроении – никакая цифра на весах не собьет вас с пути. Если в плохом настроении – это сигнал организма о неблагополучии, его не заедать надо, а исцеляться психологическими практиками.