3. И. п. — упор лежа между сиденьями двух стульев, повернутых друг к другу, стопы упираются в сиденье третьего, расположенного сзади, на расстоянии длины туловища и ног. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз.

. Стулья поставьте немного шире плеч, чтобы при сгибании рук грудь опускалась ниже уровня сидений.

4. И. п. — сидя на кухонной скамейке или стуле, гантели в опущенных, прижатых к бокам руках, кисти ладонями назад. Согните руки к плечам. Разогните. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз.

5. То же упражнение, но кисти повернуты ладонями вперед. 3 серии по 10 раз.

6. И. п. — лежа животом на скамейке или сиденье стула, руки сцеплены за головой, ноги закреплены под мебелью. Наклонитесь вниз до касания лбом пола (выдох). Разогнитесь (вдох). Темп средний. 4 серии максимальное количество раз.

7. И. п. — ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу, в поднятых вверх руках гантель. Вращайте туловище влево 10 раз. То же вправо. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии.

8. И. п. — упор сидя, руки за туловищем, поставлены подальше, прямые ноги подняты. Сделайте 15 вращений ногами внутрь, а затем наружу. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии.

. Старайтесь руки не сгибать, носки держать оттянутыми. Круги делайте большие, максимально разводя ноги в стороны.

9. И. п. — сидя на скамейке или стуле, держась за сиденье руками, прямые ноги касаются пятками пола. Поднимите ноги вверх повыше. Опустите. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

. Садитесь на край сиденья, ноги держите вместе, колени не сгибайте, носки оттяните.

10. И. п. — стоя, ноги врозь. Под пятки положена доска или по одному диску от гантелей. Руки с гантелями к плечам. Присядьте. Встаньте. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз.

. Держите спину прямой.

11. И. п. — выпад вперед левой ногой, руки сцеплены за головой (локти разведены до отказа). Разогните ногу. Согните. Выполните 15 раз. То же, сменив положение ног. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии.

. Сгибайте впереди стоящую ногу так, чтобы задние поверхности бедра и голени соприкасались, и полностью разгибайте. Туловище держите на уровне таза. Ногу, находящуюся сзади, старайтесь не сгибать в колене.

12. И. п. — стоя на левой ноге, под носок положены одна на другую две доски, правая нога чуть приподнята, руки на поясе. Встаньте на носок и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд. Опуститесь на всю стопу. 30 раз. То же на левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии.

13. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. Совершив 60 прыжков, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

14. Упражнение на расслабление: и. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны — вверх. С наклоном вперед расслабьте мышцы и уроните руки вниз, потрясите руками (выдох). Вернитесь в И. п. (вдох). 4 раза.

Программа тренировок: четыре цикла 2-го года занятий

I цикл (1—3-й месяцы)

1. И. п. — стоя, ноги вместе, руки к плечам. Руки вверх, подняться на носки (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). Повторить 8 раз. Темп медленный.

2. И. п. — о. с. Руки вперед, в стороны, вверх, через стороны вниз. Дыхание произвольное. 8 раз в среднем темпе.

3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону. 9 раз в среднем темпе.

4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. Руки вперед, вверх (вдох). Пружинящие наклоны: к левой ноге, пальцами рук коснуться носка левой ноги; вперед, пальцами рук коснуться пола; к правой ноге, пальцами рук коснуться носка правой ноги (выдох). Выпрямиться (вдох). 7 раз в среднем темпе.

5. И. п. — упор сидя. Правую ногу максимально поднять вверх. Смена положений ног. Дыхание произвольное. 10 раз в среднем темпе.

6. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Правую ногу вперед, вправо, назад, приставить. То же левой ногой. Дыхание произвольное. 8 раз в среднем темпе.

7. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. Присесть (спина прямая), руками коснуться пяток (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 10 раз в среднем темпе.

8. И. п. — упор лежа. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. 50 раз в двух сериях (40+10).

9. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 80 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 30 секунд.

Разминка. 1. И. п. — стоя, ноги вместе, руки внизу, пальцы сплетены. Руки вверх, правую ногу назад на носок, прогнуться (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же, отставляя левую ногу. 10 раз,

2. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. 10 круговых движений предплечьями вперед; затем 10 круговых движений назад. Дыхание произвольное.

3. И. п. — упор о сиденье стула. Отжимание в упоре. Дыхание произвольное. 10 раз.

4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх. Наклониться вперед, руками коснуться пола (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 10 раз.

5. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Поворот туловища направо (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же в другую сторону. 8 раз.

6. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Мах правой ногой вперед. Вернуться в и. п. То же левой ногой. Дыхание произвольное. 9 раз.

7. И. п. — упор сидя. 10 круговых движений левой и правой ногой внутрь. 10 круговых движений левой и правой ногой наружу. Дыхание произвольное.

8. И. п. — стоя, ноги врозь пошире, руки на поясе. Присесть на правую ногу, руки вперед (вдох). Вернуться в и. п. (выдох), То же на левой ноге. 8 раз.

Основные упражнения. 1. И. п. — сидя на скамейке, руки с гантелями, между которыми натянута веревка, на расстоянии шире плеч на 1,5–2 ладони с каждой стороны, согнуты на уровне плеч, веревка за головой, кисти ладонями вперед. Поднимите руки вверх. Опустите так, чтобы веревка находилась за головой и касалась плеч. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 9 раз (рис. 12).

. Сначала возьмите веревку за концы, положите за голову и определите расстояние от захвата до захвата. Затем на этой ширине свяжите гантели за края с внутренней стороны дисков, одну справа, а другую слева. После этого примите исходное положение так, чтобы гантели были слегка наклонены — связанные их концы выше, а свободные ниже. Локти держите в плоскости туловища. При движении рук не уводите их вперед.

2. И. п. — сидя на скамейке или стуле. В опущенных руках гантели, кисти ладонями к туловищу. Поднимите руки через стороны вверх до касания ушей (вдох). Опустите (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз.

3. И. п. — стоя, ноги врозь, в опущенных руках гантели, кисти повернуты ладонями назад. Поднимите руки вперед — вверх до касания ушей (вдох), разведите и опустите через стороны (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз (рис. 13).

4. И. п. — сидя на скамейке, в поднятых вверх руках гантели, кисти повернуты ладонями друг к другу и соединены до соприкосновения гантелей. Согните руки в локтях — гантели опускаются за голову. Разогните. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз (рис. 14).

. Гантели не разводите (можно предварительно их связать); локти держите неподвижными.