Темп оздоровительных тренировок должен ориентироваться на максимальную частоту пульса. Ее можно узнать, вычитая свой возраст из 220. Так, если вам 40 лет, то максимальный пульс будет 220—40=180 ударов в минуту.
В каком же диапазоне нагрузок нужно тренироваться, чтобы получить наибольший оздоровительный эффект? Самый нижний предел — 60 процентов максимальной частоты пульса.
Рекомендуется работать на рубеже 70 процентов от максимальной частоты, измеряя пульс сразу же после выполнения упражнения. Если частота пульса ниже, следует несколько увеличить интенсивность выполнения упражнения, однако не стоит при этом бросаться в крайности — слишком резко поднимать нагрузку. Если вы обнаружите, что ваш пульс выше 85 процентов, значит, выбранная интенсивность слишком высока.
Что касается регулирования нагрузки, то это можно делать самыми разными способами. Доктор медицинских наук М. М. Круглый и кандидат медицинских наук С. Б. Лежнева рекомендуют следующие приемы.
1. Число повторений упражнений. Это самый простой способ измерения дозы двигательной активности. Чем большее число раз повторяется каждое упражнение, тем, конечно, нагрузка занятия в целом больше, и наоборот.
2. Величина и число участвующих в упражнениях мышечных групп. Чем меньше по своей массе мышечная группа, тем менее ощутима нагрузка. Это позволяет использовать принцип постепенности в дозировке, переходя от вовлечения в работу мелких мышц к средним и от них к крупным. Это положение можно сформулировать так: чем большее количество мышц участвует в выполнении упражнения, чем они массивнее, крупнее, тем значительнее будет и физическая нагрузка.
3. Принцип рассеивания нагрузки или широкого включения различных мышц в выполнение упражнений. Это значит, что во время физических нагрузок нужно правильно вовлекать в работу различные мышечные группы: рук, ног, спины, шеи, живота. Такое чередование способствует более длительному сохранению работоспособности мышц и обеспечивает на более высоком уровне восстановительные процессы в мышечном волокне, особенно после длительной однообразной или кратковременной, но напряженной работы. Длительному поддержанию работоспособности помогает также активный отдых в процессе мышечных нагрузок.
4. Темп выполнения упражнений может быть медленным, средним и быстрым. Однако не всегда быстрый, например, темп означает большую нагрузку. Иногда он дает инерцию движению, и оно выполняется легче, с меньшими мышечными усилиями, в то время как медленный темп часто требует значительного напряжения мышц для преодоления силы тяжести какой-либо части тела, что сопровождается увеличением физических затрат.
Силовые упражнения в медленном темпе оказывают большее воздействие на организм человека, а именно стимулируют развитие мышечных волокон, активно влияют на сердечную мышцу, сосуды, дыхательный аппарат.
5. Амплитуда движения. При увеличении амплитуды степень общей нагрузки возрастает.
6. Простота и сложность упражнений зависят, с одной стороны, от количества и вида участвующих в упражнениях мышечных групп, а с другой — от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют значительного внимания при выполнении, мобилизации волевого фактора, то есть создают большую эмоциональную нагрузку, что не исключает более быстрого наступления утомления. Поэтому начинать занятия нужно всегда с простых упражнений и переходить от них к более сложным, руководствуясь принципом постепенности. Особенно полезно освоить упражнения на координацию и равновесие. Координация означает сочетанность, согласованность движений отдельных частей тела между собой. Упражнения на координацию всегда изменяют интенсивность физической нагрузки. Наиболее сложными для выполнения при этом будут круговые движения рук, ног, туловища, при которых движения выполняются в различных плоскостях.
7. Степень и характер мышечных напряжений. Напряжение может видоизменяться в зависимости от веса перемещаемого сегмента тела, удлинения или укорочения рычага этого сегмента, отягощения различными предметами (гантели, мяч, штанга), скорости движения. Обычно легкие, простые упражнения не требуют для выполнения значительных энергетических затрат. С другой стороны, значительные усилия, например при выполнении силовых упражнений, усиливают нагрузку в несколько раз.
8. Исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки.
Исходные положения, изменяющие форму и величину опорной поверхности
(лежа, сидя, стоя). К ним относятся, например, лежа на спине, на боку, на животе, сидя, в упоре на коленях и др. Понятно, что положение лежа не требует поддержания тела в вертикальном положении, а потому и дополнительных затрат энергии.
Изолирующие исходные положения
применяются при необходимости усилить воздействие упражнений на какую-либо конкретную группу мышц и исключить при этом всякого рода вспомогательные движения. Например, преимущественная тренировка брюшного пресса может быть достигнута многократным подтягиванием коленей к груди в положении виса на гимнастической стенке. В этом положении полностью исключены движения рук, плечевого пояса, спины (кроме статических напряжений). Аналогичный эффект воздействия можно получить, переходя многократно из положения лежа в положение сидя, но с фиксированными голеностопными суставами. Тем самым исключаются вспомогательные движения ног. Упражнения в изолирующих исходных положениях всегда сопровождаются значительным физическим напряжением.
Облегчающие исходные положения
уменьшают силу тяжести конечности, снижают ее трение о поверхность, создают наиболее оптимальный угол приложения силы мышцы к рычагу, который она приводит в движение.
Затрудняющие исходные положения
создают дополнительную нагрузку. Например, в исходном положении лежа переход в положение сидя будет более трудным, если руки положить на затылок, чем при их свободном положении вдоль тела.
9. Не меньшее значение имеет и продолжительность пауз отдыха между упражнениями. Они могут быть активные и пассивные. Активная пауза не исключает выполнения более легких упражнений разгрузочного характера, упражнений в активном мышечном расслаблении. Во время же пассивных пауз нужно отдыхать, регулируя вдох и выдох.
Только учитывая все перечисленные факторы в их взаимосвязи, сочетая их между собой, можно конкретно и целенаправленно моделировать физическую нагрузку ваших тренировочных занятий.
Мышечный тонус. Это еще один важнейший компонент здоровья и физической выносливости. Без регулярной тренировки мускулатуры неизбежно слабеют не только непосредственно мышцы, но и другие органы и системы, фигура становится некрасивой, создается почва для разных заболеваний. Так, перегруженность недостаточно развитых спинных и вялость брюшных мышц нередко порождают такую неприятную болезнь, как радикулит.
Многие женщины избегают упражнений с отягощениями, боясь, что они подарят им чересчур развитую, «как у штангистов», мускулатуру. Как уже говорилось, это досадное заблуждение, от которого пострадало немало красивых женских фигур. Женский организм не производит половой гормон тестостерон в таких количествах, чтобы позволить мускулатуре развиваться по мужскому образцу. Поэтому упражнения с отягощениями, даже выполняемые весьма интенсивно, лишь укрепляют фигуру, делают ее точеной, одновременно ликвидируя лишний подкожный жир.
Гибкость. Третий компонент обеспечивает легкость движений и их значительную амплитуду. Хорошая гибкость помогает одерживать победы на спортивной арене, оберегает от травм и помогает быстрейшему выздоровлению, если они все-таки получены.
Упражнения на гибкость — отличная разминка перед тренировкой. Рекомендуется включать их в утреннюю зарядку и вводную часть самодеятельных занятий. Необходимо только, чтобы этими упражнениями «не обделялась» ни одна часть тела и ни один сустав.
