Чтобы ускорить процесс снижения веса на ужин нужны белки, немного жиров, клетчатка и как можно меньше углеводов. Клетчатка помогает белку усваиваться. 90% углеводов распределите на завтрак, обед и полдник, а 10 % на ужин. Однако, если вы не можете без углеводов, то поделите поровну, как это было при 3 приемах пищи.
Углеводы –140:10% = 14 гр. на ужин.
140 -14 = 126 гр. всего на завтрак, обед и полдник.
126:3 = 42 гр. на каждый завтрак, обед и полдник.
1 прием пищи завтрак, обед и полдник 23 / 18 / 42
1 прием пищи ужин 23 / 18 / 14
Помимо БЖУ существует несколько формул расчета нормы калорий. Наиболее популярные – это формула Харриса-Бенедикта и Миффлина Сан-Жеора. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора на сегодняшний день является самой точной формулой расчета.
Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека (ООВ + коэффициент активности):
ООВ (основной обмен веществ) – минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма – сердцебиения, дыхания, пищеварения, кровообращения, работы мозга и т.п. в состоянии психического и физического покоя.
Например: женщина 35 лет, рост 170 см, вес 80 кг.
Расчет: (10 x 80 + 6,25 x 170 – 5 x 35 – 161) = 800 + 1 062, 5 – 175 – 161 = 1 526, 5 ккал – это ООВ;
1 526, 5 x 1,3 = 1 979,9 ккал – это ООВ + коэффициент активности.
Для мужчин рассчитывается аналогичным образом, по формуле “для мужчин”.
Чтобы удерживать вес в 80 кг, данной женщине нужно потреблять 1 979,9 ккал в день, а чтобы снижать вес нужно уходить в безопасный дефицит калорий. ООВ – это минимальное количество калорий, необходимых ей для поддержания жизнедеятельности организма, снижать его нельзя. ООВ представляет собой энергию, которая необходима, чтобы стоять, сидеть, переваривать пищу, думать.
Многие наносят непоправимый вред здоровью, когда уходят в дефицит калорий ниже ООВ – 1 100 калорий, 1 000 калорий, 900 калорий, 800 калорий и т.п. Они думают, что потребляя меньше еды они будут быстрее худеть, но вместо этого получают обратный эффект. Испытывая потребность в калориях необходимых для жизнеобеспечения, организм замедляет все процессы внутри, включая снижение веса. Вес у таких людей стоит на месте, либо крайне медленно снижается. Единственный выход для них это повысить ежедневный калораж и снижать вес на безопасном дефиците калорий.
Дефицит калорий всегда высчитывают из ООВ + коэффициент активности. Он означает потребление калорий меньше, чем нужно для поддержания веса. Выделяют три вида дефицита калорий:
1). Сокращение суточного калоража на 10-15 % от ООВ+коэффициент активности, позволяет медленно, но стабильно снижать вес. Потеря веса при таком дефиците будет составлять 0,5 % от текущей массы тела.
Плюсы: медленное снижение веса позволяет худеть в комфортном режиме, а в долгосрочной перспективе не набрать “назад”. Снижение веса происходит за счет потери жировой ткани. Подходит людям пожилого возраста или с ограничениями здоровья, где запрещено быстрое снижение веса.
Минусы: за счет медленного снижения веса падает мотивация. Длительный по времени результат, если нужно потерять “большой” вес.
2). Сокращение суточного калоража на 20-25 % от ООВ+коэффициент активности, позволяет стабильно и более быстро снижать вес. Потеря веса при таком дефиците будет составлять 1 % от текущей массы тела. Наиболее предпочтительный вариант для качественного снижения веса, за счёт жировой ткани.
Плюсы: более сытное, быстрое и комфортное снижение веса. Потеря веса происходит за счет жировой ткани. Ее теряется больше, чем при сокращении калоража на 25-30%. Потеря от 2-3 кг в месяц.
Минусы: подходит людям со средними показателями жировой ткани в организме женщинам – 25-34%, мужчинам – 16-25%.
3). Сокращение суточного калоража на 25-30 % от ООВ+коэффициент активности, позволяет очень быстро снижать вес. Потеря веса при таком дефиците будет составлять от 1 % и более от текущей массы тела.
Плюсы: быстрое снижение веса. Потеря от 3 кг и выше в месяц.
Минусы: снижение веса происходит не только за счет жировой ткани, но и мышц. Дефицит питательных веществ. Подходит людям с “большим” лишним весом.
Например, 1 526, 5 x 1,3 = 1 979,9 ккал – это ООВ + коэффициент активности. Наша девушка на 1979, 9 ккал будет удерживать вес.
Дефицит 10% = 1 979,9 – (1 979,9*10%) = 1 979,9 – 197,9 = 1782 ккал
Дефицит 20% = 1 979,9 – (1 979,9*20%) = 1 979,9 – 395,98 = 1583, 92 ккал
Дефицит 25% = 1 979,9 – (1 979,9*25%) = 1 979,9 – 494,97 = 1484, 93 ккал
Девушка из примера может спокойно худеть за счет жировой массы на 1782 ккал и 1583,92 ккал. Дефицит 25% для неё не подходит, потому что он ниже ее ООВ, которое 1526, 5 ккал.
Все формулы расчета, описанные выше не подходят людям с диагностированным ожирением III степени. Здесь нужно рассчитывать на идеальный вес и подбирать БЖУ интуитивно, но придерживаясь
– предписаний врача;
– правил потребления белка и жиров на 1 прием пищи не более 30-40 гр.; углеводов не более 60 гр. на 1 прием пищи.
Как правильно составить диету?
Диет и систем питания разработано множество. Некоторые из них страдают демонизацией продуктов и скудной продуктовой корзиной. Бедная продуктовая корзина выступает триггером срыва, потому что, скучное, однообразное питание быстро надоедает любому человеку. Залог качественного снижения веса заключается в том, чтобы худеть было вкусно и разнообразно. Богатая продуктовая корзина позволяет не отказываться от любимых блюд, а адаптировать их под свою систему питания. Готовить не только полезно, но и вкусно.
Например, человек любит есть шаурму. Пусть он ее ест, но в полезном для снижения веса и здоровья исполнении. Осуществив замену некоторых ингредиентов – магазинного майонеза, жирного мяса, на более подходящие и не менее вкусные аналоги человек не только добьется своей цели в снижении веса, но и не будет думать о срыве.
Такой подход к снижению веса приводит к минимальному проценту срывов, которые очень легко восполняются через следование системе питания. Если человек любит мясо, то он не будет соблюдать принципы вегетарианства, потому что, для него такая пища вкусной и сытной не является. При таком раскладе он будет испытывать физический и психологический голод. Рацион человека должен включать в себя продукты, которые он любит.
Одной из самых здоровых и исследованных диет во всем мире считается средиземноморская диета. Она стала популярна в связи с французским парадоксом – несмотря на потребление большего количества жира жители юга Франции имели гораздо более здоровую сердечно-сосудистую систему, чем жители США. Основой средиземноморского питания являются сложные углеводы, большое количество овощей, фруктов, орехов и бобовых, ежедневное употребление йогуртов и сыра. Присутствие в рационе до четырёх раз в неделю жирной морской рыбы, яиц. Умеренное потребление вина и красного тушеного мяса с овощами. В качестве основного напитка – вода и ежедневная физическая активность. Такой образ жизни оказывает защитное действие на организм благодаря тому, что состоит из продуктов богатых антиоксидантами и противовоспалительными веществами. Исследованиями доказана связь между питанием и такими заболеваниями как диабет II типа, сердечно-сосудистые заболевания, рак, преждевременное старение и смерть.
