Пищевая ценность

2 вафли (4 дюйма): 241 калория, 14 г жиров (1 г насыщенных жиров), 48 мг холестерина, 338 мг натрия, 24 г углеводов (6 г сахара, 3 г клетчатки), 7 г белка. Диабетические обмены: 2-1/2 жира, 1-1/2 крахмала.

5. Азиатский салат

Ингредиенты

1 столовая ложка оливкового масла

500 гр. фарша индейки

1 перец халапеньо, очищенный от семян и нарезанный

2 зеленых лука, тонко нарезанных

2 зубчика чеснока, измельченных

2 столовые ложки измельченного свежего базилика

2 столовые ложки сока лайма

2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия

1–2 столовые ложки чесночного соуса чили

1 столовая ложка сахара или смеси заменителей сахара, эквивалентная 1 столовой ложке сахара

12 листьев салата

1 средний огурец, нарезанный соломкой

1 средняя морковь, нарезанная соломкой

2 стакана зеленной фасоли

Шаги

1. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Добавьте индейку; варить 6-8 минут или пока он не перестанет быть розовым и не развалится на крошки. Добавьте халапеньо, зеленый лук и чеснок; готовить еще 2 минуты. Добавьте базилик, сок лайма, соевый соус, чили-чесночный соус и сахар; прогревать.

2. Для подачи выложите смесь индейки в листья салата; сверху выложите огурец, морковь и фасоли. Выложите салат поверх начинки.

Перец (Острый)

При нарезке острого перца надевайте одноразовые перчатки; масла могут обжечь кожу. Избегайте прикосновений к лицу.

Пищевая ценность

3 обертки салата: 259 калорий, 12 г жиров (3 г насыщенных жиров), 78 мг холестерина, 503 мг натрия, 12 г углеводов (6 г сахара, 3 г клетчатки), 26 г белка. Диабетические заменители: 3 постного мяса, 1 овощ, 1/2 крахмала, 1/2 жира.

6. Курица с овощами

Ингредиенты

1 кг. красного картофеля (около 6 средних), нарезанного кусочками размером 1,5 см.

1 большая луковица, крупно нарезанная

2 столовые ложки оливкового масла

3 зубчика чеснока, измельченных

1-1/4 чайной ложки соли, разделенной

1 столовая ложка измельченного свежего розмарина или 1 чайная ложка сушеного розмарина, измельченного и разделенного на части

3/4 чайной ложки перца, разделенного

1/2 чайной ложки паприки

6 куриных бедер без костей (1 кг.), кожица удалена

6 чашек свежего молодого шпината (около 180 гр.)

дольки лимона по желанию

Шаги

1. Разогрейте духовку до 220°С. В большой миске смешайте картофель, лук, масло, чеснок, 3/4 чайной ложки соли, 2 чайные ложки свежего розмарина или 1/2 чайной ложки сушеного розмарина и 1/2 чайной ложки перца; бросить в пальто. Перенесите на противень, покрытый кулинарным спреем.

2. В небольшой миске смешайте паприку и оставшуюся соль, розмарин и перец. Посыпьте курицу смесью паприки; разложить по овощам. Запекайте до тех пор, пока термометр, вставленный в курицу, не покажет 170–175°, а овощи не станут мягкими, 35–40 минут.

3. Выложите курицу на сервировочное блюдо; согреться. Сверху овощи посыпать шпинатом. Запекайте, пока овощи не станут мягкими, а шпинат не завянет, еще 8–10 минут. Перемешайте овощи; подавать с курицей. При желании подавайте со свежим розмарином и дольками лимона.

Пищевая ценность

1 куриное бедро с 1 чашкой овощей: 357 калорий, 14 г жиров (3 г насыщенных жиров), 87 мг холестерина, 597 мг натрия, 28 г углеводов (3 г сахара, 4 г клетчатки), 28 г белка. Диабетические заменители: 4 постного мяса, 1-1/2 крахмала, 1 овощ, 1 жир.

7. Компот из ревеня с йогуртом и миндалем

Ингредиенты

2 чашки мелко нарезанного свежего ревеня

1/4 стакана сахара

2 столовые ложки воды

3 чашки простого греческого йогурта пониженной жирности

2 столовые ложки меда

3/4 стакана нарезанного миндаля, поджаренного

Шаги

1. В небольшой кастрюле смешайте ревень, сахар и воду. Довести до кипения. Уменьшите огонь; варите на медленном огне без крышки 10–15 минут или пока ревень не станет мягким, время от времени помешивая. Переложите в миску; слегка охладить. Охладите до остывания.

2. В небольшой миске взбейте йогурт и мед до однородной массы. Разложите по сервировочным тарелкам. Сверху залить компотом; посыпать миндалем.

Пищевая ценность

1/2 стакана йогурта с примерно 2 столовыми ложками компота и 2 столовыми ложками миндаля: 218 калорий, 8 г жиров (2 г насыщенных жиров), 7 мг холестерина, 49 мг натрия, 23 г углеводов (20 г сахара, 2 г клетчатки), 14 г белка. Диабетические заменители: 1 крахмал, 1 обезжиренное молоко, 1 жирный.

8. Суп из макарон

Ингредиенты

500 гр. постного говяжьего фарша (90% постности)

1 большой зеленый перец, нарезанный

1 средняя луковица, нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченных

2 банки (по 450 гр. каждая) нарезанных кубиками помидоров, без жидкости

2 банки (по 450 гр. каждая) говяжьего бульона с пониженным содержанием натрия

1 банка (250 гр.) томатного соуса

1 чашка замороженной кукурузы

1/4 стакана томатной пасты

2 чайные ложки итальянской приправы

1/4 чайной ложки перца

2-1/2 чашки сырых спиральных макарон

1/2 стакана тертого сыра Пармезан

Шаги

1. В большой кастрюле готовьте говядину, зеленый перец и лук на среднем огне 6–8 минут или пока мясо не перестанет быть розовым, разбивая говядину на крошки. Добавьте чеснок; готовить еще 1 минуту. Осушать.

2. Добавьте помидоры, бульон, томатный соус, кукурузу, томатную пасту, итальянскую приправу и перец. Довести до кипения. Добавьте макароны. Вернитесь к кипению. Уменьшите огонь; варить под крышкой 10–12 минут или пока макароны не станут мягкими. Посыпать сыром.

Пищевая ценность

1-1/3 чашки: 280 калорий, 7 г жиров (3 г насыщенных жиров), 41 мг холестерина, 572 мг натрия, 35 г углеводов (8 г сахара, 4 г клетчатки), 20 г белка. Диабетические заменители: 2 овоща, 2 постного мяса, 1-1/2 крахмала.

9. Кабачки с колбасой

Ингредиенты

500 гр. колбасок из курицы, снять оболочку

2 больших кабачка, нарезанных толщиной 1 см. куски

1 большая сладкая луковица, нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченных

1 банка (450 гр.) нарезанных кубиками помидоров без добавления соли, без жидкости

1/4 чайной ложки перца

2 чашки горячего приготовленного коричневого риса

Шаги

1. В большой сковороде, покрытой кулинарным спреем, готовьте колбасу, кабачки и лук на средне-сильном огне 6–8 минут или пока колбаса не перестанет быть розовой, разбивая ее на крошки. Добавьте чеснок; готовить еще 1 минуту.

2. Добавьте помидоры и перец; довести до кипения. Уменьшите огонь; варите на медленном огне без крышки 4–5 минут или пока жидкость не выпарится, периодически помешивая. Подавайте с рисом.

Пищевая ценность

1-3/4 стакана колбасной смеси с 1/2 стакана вареного риса: 262 калории, 8 г жиров (2 г насыщенных жиров), 42 мг холестерина, 483 мг натрия, 33 г углеводов (7 г сахара, 3 г клетчатки), 15 г белка. Диабетические заменители: 2 постного мяса, 2 овоща, 1-1/2 крахмала.

10. Ночная овсянка

Ингредиенты

2 стакана овсяных хлопьев

1 стакан обезжиренного молока

1/4 стакана кленового сиропа

2 чайные ложки ванильного экстракта

1 стакан ванильного йогурта

1/2 стакана измельченных грецких орехов, поджаренных

Ассорти свежих фруктов

Шаги

1. В большой миске смешайте овсяные хлопья, молоко, сироп и ваниль. Охладите, накрыв крышкой, на ночь.

2. Непосредственно перед подачей добавьте йогурт. Сверху посыпьте грецкими орехами и фруктами.

Пищевая ценность

1/2 стакана (в расчете без фруктов): 249 калорий, 9 г жиров (1 г насыщенных жиров), 3 мг холестерина, 46 мг натрия, 36 г углеводов (16 г сахара, 3 г клетчатки), 9 г белка. Диабетические обмены: 2-1/2 крахмала, 1 жир.

11. Салат с тунцом и белой фасолью

Ингредиенты

4 чашки свежей рукколы

1 банка (450 гр.) фасоли, промытой и осушенной