1 стакан помидоров, разрезанных пополам

1/2 маленькой красной луковицы, тонко нарезанной

1/3 стакана нарезанного жареного сладкого красного перца

1/3 стакана оливок без косточек

1/4 стакана нарезанного свежего базилика

3 столовые ложки оливкового масла первого отжима

1/2 чайной ложки тертой цедры лимона

2 столовые ложки лимонного сока

1 зубчик чеснока, измельченный

1/8 чайной ложки соли

2 банки (по 150 гр. каждая) тунца в воде, слить воду

Шаги

1. Поместите первые 7 ингредиентов в большую миску. Взбейте вместе масло, цедру лимона, лимонный сок, чеснок и соль; полить салат. Добавьте тунец и осторожно перемешайте.

Пищевая ценность

2 чашки: 319 калорий, 16 г жиров (2 г насыщенных жиров), 30 мг холестерина, 640 мг натрия, 20 г углеводов (3 г сахара, 5 г клетчатки), 23 г белка. Диабетические обмены: 3 жира, 2 постного мяса, 1 крахмала, 1 овоща.

12-13. Яйца-пашот со спаржей

Ингредиенты

500 гр. свежей спаржи, обрезанной

1 столовая ложка оливкового масла

1 зубчик чеснока, измельченный

1 столовая ложка измельченного свежего эстрагона

1/2 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки перца

1 столовая ложка сливочного масла

1/4 стакана панировочных сухарей с приправами

4 больших яйца

Шаги

1. Налейте 7 см. воды в большую сковороду с высоким бортиком; довести до кипения. Добавьте спаржу; готовьте без крышки 2–4 минуты или пока спаржа не станет ярко-зеленой. Достаньте спаржу и сразу опустите в ледяную воду. Слейте воду и высушите.

2. В отдельной большой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Добавьте чеснок; варить и перемешивать 1 минуту. Добавьте спаржу, эстрагон, соль и перец; готовьте спаржу 2–3 минуты или пока она не станет мягкой и хрустящей, периодически переворачивая. Удалить из кастрюли; согреться. В той же сковороде растопите сливочное масло на среднем огне. Добавьте панировочные сухари; готовьте и перемешивайте 1-2 минуты или пока не поджарится. Снимите с огня.

3. Добавьте 5-7 см. пресной воды в ту же сковороду, в которой готовили спаржу. Довести до кипения; отрегулируйте огонь, чтобы поддерживать легкое кипение. Разбейте холодные яйца по одному в небольшую миску; держа миску близко к поверхности воды, опустите яйцо в воду.

4. Готовьте яйца без крышки 3–4 минуты или до тех пор, пока белки полностью не затвердеют, а желтки не начнут густеть, но не станут твердыми. Шумовкой достаньте яйца из воды; подавайте со спаржей. Посыпьте поджаренными панировочными сухарями.

Пищевая ценность

1 порция: 170 калорий, 12 г жиров (4 г насыщенных жиров), 194 мг холестерина, 513 мг натрия, 8 г углеводов (2 г сахара, 1 г клетчатки), 9 г белка. Диабетические заменители: 1-1/2 жира, 1 овощ, 1 мясо средней жирности.

14. Сэндвичи с ростбифом

Ингредиенты

500 гр. нарезанного ростбифа

8 ломтиков хлеба чиабатта или лаваш

2 чашки свежей рукколы

2 чашки салата

4 чайные ложки оливкового масла

1 столовая ложка лимонного сока

1 столовая ложка белого винного уксуса

1-1/2 чайной ложки подготовленного хрена

Шаги

1. Выложите ростбиф на ломтики чиабатты. В большой миске смешайте рукколу и салат. В небольшой миске взбейте оставшиеся ингредиенты до однородной массы. Полить зеленью; бросить в пальто. Выложите поверх говядины; подавать немедленно.

Пищевая ценность

1 бутерброд с открытым лицом: 150 калорий, 5 г жиров (1 г насыщенных жиров), 32 мг холестерина, 422 мг натрия, 14 г углеводов (1 г сахара, 1 г клетчатки), 14 г белка. Диабетические заменители: 2 постного мяса, 1 крахмал, 1/2 жира.

15. Свиные отбивные с грибами

Ингредиенты

4 отбивные из свиной корейки без костей (по 180 гр. каждая)

3/4 чайной ложки соли, разделенной

1/8 чайной ложки белого перца

3 чайные ложки сливочного масла, разделенные

300 гр. нарезанных свежих грибов

1/2 стакана сухого белого вина или куриного бульона

1/2 чайной ложки сушеного эстрагона

Шаги

1. Посыпьте свинину 1/2 чайной ложки соли и белого перца. В большой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте 2 чайные ложки сливочного масла на среднем огне. Добавьте свиные отбивные; готовьте по 5–6 минут с каждой стороны. Удалить из кастрюли.

2. В той же сковороде нагрейте оставшееся сливочное масло на средне-сильном огне. Добавьте грибы; варить и перемешивать 6-8 минут или до готовности. Добавьте вино, эстрагон и оставшуюся соль, помешивая, чтобы кусочки подрумянились на сковороде. Довести до кипения; варить, пока жидкость не уменьшится вдвое. Верните отбивные в кастрюлю; прогревать.

Пищевая ценность

1 свиная отбивная с 1/3 стакана грибов: 299 калорий, 13 г жиров (5 г насыщенных жиров), 89 мг холестерина, 515 мг натрия, 4 г углеводов (1 г сахара, 1 г клетчатки), 35 г белка. Диабетические заменители: 5 постного мяса, 1 овощ, 1/2 жира.

16. День 6. Завтрак: куриная колбаска с яблоком

Ингредиенты

1 большое кисловатое яблоко, очищенное и нарезанное кубиками

2 чайные ложки приправы для птицы

1 чайная ложка соли

1/4 чайной ложки перца

500 гр. куриного фарша

Шаги

1. В большой миске смешайте первые 4 ингредиента. Покрошите смесь курицей и слегка, но тщательно перемешайте. Сформируйте восемь 7- сантиметровых котлет.

2. В большой, смазанной маслом чугунной или другой тяжелой сковороде жарьте котлеты на среднем огне, пока они не перестанут быть розовыми, по 5–6 минут с каждой стороны. При необходимости слейте воду.

Пищевая ценность

1 котлета с колбасой: 92 калории, 5 г жиров (1 г насыщенных жиров), 38 мг холестерина, 328 мг натрия, 4 г углеводов (3 г сахара, 1 г клетчатки), 9 г белка. Диабетические обмены: 1 мясо средней жирности.

17. Суп с фрикадельками из кускуса

Ингредиенты

500 гр. постного говяжьего фарша

2 чайные ложки сушеного базилика

2 чайные ложки сушеного орегано

1/2 чайной ложки соли

1 большая луковица, мелко нарезанная

2 чайные ложки оливкового масла

1 пучок листовой капусты, нарезанной (8 чашек)

1 пучок капусты, нарезанной (8 чашек)

2 литра овощного бульона

1 столовая ложка белого винного уксуса

1/2 чайной ложки измельченных хлопьев красного перца

1/4 чайной ложки перца

1 упаковка (250 гр.) кускуса

Шаги

1. В небольшой миске смешайте говядину, базилик, орегано и соль. Придайте форму фрикаделькам размером 1 см. В большой сковороде, покрытой кулинарным спреем, поджарьте фрикадельки; осушать. Достаньте фрикадельки и отложите в сторону.

2. В той же сковороде обжарьте лук на масле. Добавьте зелень и капусту; варить еще 6-7 минут или пока не завянет.

2. В сковороде смешайте смесь зелени, фрикадельки, бульон, уксус, перцовые хлопья и перец. Довести до кипения. Уменьшите огонь; накройте крышкой и тушите 10 минут. Вернитесь к кипению. Добавьте кускус. Уменьшите огонь; накройте крышкой и тушите, помешивая один раз, пока кускус не станет мягким, 10–15 минут.

Пищевая ценность

1 чашка: 202 калории, 5 г жиров (2 г насыщенных жиров), 28 мг холестерина, 583 мг натрия, 26 г углеводов (1 г сахара, 2 г клетчатки), 13 г белка. Диабетические заменители: 1-1/2 крахмала, 1 овощ, 1 постное мясо.

18. Фаршированный перец

Ингредиенты

8 перцев

1 банка (450 гр.) черной фасоли, промытой и осушенной

1 средний кабачок, нарезанный

1 маленькая красная луковица, нарезанная

4 зубчика чеснока, измельченных

1 банка (450 гр.) кукурузы, слить воду

1 банка (450 гр.) помидоров, без жидкости

1 чашка приготовленного коричневого риса

1 столовая ложка молотого тмина

От 1 до 1-1/2 чайной ложки молотого перца чили

1/4 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки перца

1 чашка тертой смеси мексиканских сыров с пониженным содержанием жира, разделенная

3 зеленых лука, нарезанных

1/2 стакана нежирной сметаны