 Добавки должны дополнять, а не заменять полноценную кетогенную диету, основанную на цельных продуктах с высоким содержанием питательных веществ.

 Следите за реакцией организма на добавки и при необходимости корректируйте дозировки в зависимости от индивидуальных потребностей и целей.

 Добавки могут быть ценными инструментами для поддержания здоровья и оптимизации производительности на кетогенной диете, но их следует использовать с умом и в сочетании со сбалансированным питанием и образом жизни.

– Просветите себя: Поймите принципы кето-диеты, включая то, какие продукты разрешены, а каких следует избегать. Ознакомьтесь с соотношением макронутриентов: обычно 70-80 % калорий поступает из жиров, 20-25 % – из белков и 5-10 % – из углеводов.

– Планируйте питание заранее: Планируйте свои приемы пищи и перекусы заранее, чтобы они соответствовали кето-диете. Это поможет вам избежать импульсивных решений, связанных с употреблением большого количества углеводов.

Советы по выбору продуктов:

1. Придерживайтесь периметра продуктового магазина, где обычно находятся цельные продукты, такие как мясо, рыба, яйца, овощи и молочные продукты.

2. Внимательно читайте этикетки продуктов, чтобы избежать скрытых сахаров и углеводов в упакованных продуктах.

3. Запаситесь такими полезными для кето продуктами, как авокадо, оливковое и кокосовое масло, орехи, семечки и низкоуглеводные овощи.

4. Подготовка еды: Уделите время подготовке еды в начале недели. Готовьте большие порции полезных для кето-питания блюд и порционируйте их, чтобы в течение недели можно было легко перекусить.

5. Оставайтесь гидратированными: Пейте много воды, так как кето-диета может вызвать повышенную потерю воды и обезвоживание. Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды в день.

6. Включите в рацион полезные жиры: добавляйте в пищу полезные жиры, такие как авокадо, оливковое и кокосовое масло, орехи и семечки, чтобы чувствовать себя сытым и довольным.

7. Следите за потреблением углеводов: Следите за ежедневным потреблением углеводов с помощью пищевого дневника или мобильного приложения. Старайтесь, чтобы количество углеводов нетто (общее количество углеводов минус клетчатка) не превышало 50 граммов в день, но некоторым людям для достижения оптимального кетоза может потребоваться еще меньше.

Стратегии посещения ресторанов:

– Заранее изучите в ресторанах варианты блюд, подходящих для кетоза.

– Отдайте предпочтение блюдам, богатым белком, например, мясу и рыбе на гриле, в сочетании с некрахмалистыми овощами и салатами с высокожировыми заправками.

– Попросите заменить или модифицировать блюда, чтобы сделать их удобными для кето, например, заменить рис или картофель дополнительными овощами.

Преодоление общих трудностей:

– Кето-грипп: Чтобы облегчить симптомы кето-гриппа, такие как усталость и головные боли, не забывайте о гидратации, увеличьте потребление соли и употребляйте продукты, богатые калием, такие как авокадо и листовая зелень.

– Социальные ситуации: Планируйте общественные мероприятия заранее, принося с собой блюда, подходящие для кето, или ешьте заранее, чтобы избежать соблазна.

– Тяга к еде: Боритесь с тягой к еде, держа под рукой кето-дружественные закуски, такие как сыр, орехи и оливки.

Оставайтесь мотивированными:

– Ставьте перед собой реалистичные цели и отслеживайте свой прогресс.

– Найдите поддержку в онлайн-сообществах, друзьях или членах семьи, которые также придерживаются кето-диеты.

– Празднуйте свои успехи, какими бы маленькими они ни были, чтобы оставаться мотивированными на своем кето-пути.

– Помните, что кето-диета может подойти не всем, поэтому перед внесением значительных изменений в рацион питания необходимо проконсультироваться с медицинским работником, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания.

Кето хлеб

Время подготовки: 10 минут

Время приготовления: 35-40 минут

Порции: 12

Ингредиенты:

144 г миндальной муки

28 г кокосовой муки

30 г чашки молотой льняной муки

1 чайная ложка разрыхлитель

1/2 чайной ложки пищевой соды

1/4 чайной ложки соли

4 больших яйца

60 мл несладкого миндального молока

2 столовые ложки яблочного уксуса

2 столовые ложки оливкового масла или растопленного кокосового масла

Инструкции:

Разогрейте духовку до 175°C и застелите форму для буханки пергаментной бумагой.

В большой миске взбейте вместе миндальную муку, кокосовую муку, льняную муку, разрыхлитель, пищевую соду и соль.

В отдельной миске взбейте яйца, затем добавьте миндальное молоко, яблочный уксус и оливковое масло.

Влейте влажные ингредиенты в сухие и перемешайте до полного объединения.

Переложите тесто в подготовленную форму для буханки и разровняйте верх.

Выпекайте 35-40 минут или пока зубочистка, вставленная в центр, не выйдет чистой.

Дайте хлебу остыть в сковороде в течение 10 минут, затем переложите его на решетку и полностью остудите перед нарезкой.

Пищевая ценность (на порцию):

Калории: 150 ккал

Общее количество жиров: 12 г / Насыщенные жиры: 2 г

Холестерин: 62 мг

Натрий: 170 мг

Общее количество углеводов: 6 г /Диетическая клетчатка: 3 г

Сахара: 1 г

Белок: 6 г

Булочки для кето бургеров

Время подготовки: 10 минут

Время приготовления: 50-60 минут

Порции: 6

Ингредиенты:

144 г миндальной муки

27 г псиллиума

1 чайная ложка разрыхлитель

1/2 чайной ложки соли

2 чайные ложки яблочного уксуса

3 больших яичных белка

240 мл горячей воды

Инструкции:

Разогрейте духовку до 175°C и застелите противень для выпечки пергаментной бумагой.

В большой миске взбейте вместе миндальную муку, псиллиум, разрыхлитель и соль.

Добавьте яблочный уксус и яичные белки к сухим ингредиентам и хорошо перемешайте.

Постепенно добавляйте горячую воду, помешивая, пока не образуется тесто.

Разделите тесто на 6 равных порций и придайте каждой порции форму шара.

Выложите шарики теста на подготовленный лист для выпечки и слегка приплюсните их.

Выпекайте 50-60 минут или пока булочки не станут упругими и золотисто-коричневыми.

Перед тем как нарезать и подавать, остудите булочки на решетке.

Пищевая ценность (на порцию):

Калории: 170 ккал

Общее количество жиров: 13 г / Ненасыщенные жиры: 1 г

Холестерин: 0 мг

Натрий: 220 мг

Общее количество углеводов: 9 г /Диетическая клетчатка: 6 г

Сахара: 1 г

Белок: 7 г

Кето-тортильи

Время подготовки: 10 минут

Время приготовления: 15-20 минут (для

приготовления всех тортилий)

Порции: 6

Ингредиенты:

96 г миндальной муки

14 г кокосовой муки

18 г псиллиума

1/4 чайной ложки соли

2 столовые ложки оливкового масла или растопленного кокосового масла

120 мл горячей воды

Инструкции: