5. Используйте специи и травы: Специи и травы могут значительно улучшить вкус блюд, делая их более интересными и ароматными, без необходимости добавления лишней соли или сахара.

6. Учитывайте потребности организма: Слушайте свой организм. Если вы чувствуете голод, то это может быть приглашение к приему пищи, но старайтесь выбирать полезные опции вместо перекусов с высоким содержанием сахара и соли.

7. Модерация: важно помнить о мере. Даже самые полезные продукты могут быть вредными, если употреблять их в избытке. Соблюдайте умеренность в потреблении.

8. Составляйте баланс: Постарайтесь создать баланс между углеводами, белками и жирами в вашем рационе. Этот баланс поможет вам чувствовать себя более сытыми и энергичными.

9. Готовьте дома: Готовьте блюда дома, где вы можете контролировать состав и качество ингредиентов. Это также может быть весело и творчески.

10. Экспериментируйте: не бойтесь экспериментировать с новыми продуктами и рецептами. Это может приносить удовольствие и позволит вам открыть для себя новые вкусы.

Сочетание вкуса и пользы в пище может сделать вашу диету более интересной и удовлетворительной. Помните, что ключевым является баланс, и здоровое питание может быть вкусным и удовлетворительным опытом.

Макронутриенты – это питательные вещества в пище, которые необходимы вашему организму в больших количествах: углеводы, жиры и белки. Эти питательные вещества дают вам энергию и поддерживают работу систем организма.

Что такое макроэлементы?

Питательные вещества, содержащиеся в пище, делятся на две группы в зависимости от того, сколько вашему организму нужно: макроэлементы и микроэлементы.

Макронутриенты необходимы в больших количествах. Углеводы, жиры и белки являются макроэлементами. Однако микроэлементы необходимы в меньших количествах, и они включают витамины и минералы.

Макронутриенты обеспечивают ваше тело энергией. Но они также имеют решающее значение для многих других вещей, таких как защита от низких температур, обеспечение работы всех клеток вашего тела и питание микробов в вашем кишечнике.

Что такое углеводы?

Углеводы – это молекулы, которые ваше тело использует в качестве основного источника энергии. Они жизненно важны для здорового питания.

Углеводы снабжают ваше тело глюкозой, которую ваши клетки используют в качестве топлива. Некоторые сложные углеводы, такие как клетчатка, также питают микробиом кишечника.

Эти молекулы можно найти в самых разных продуктах, но не все источники одинаковы, когда речь идет о вашем здоровье.

Есть три основных типа пищевых углеводов, и они выполняют разные функции в организме:

1. Сахара

Сахара, такие как глюкоза, фруктоза и сахароза, представляют собой простые молекулы углеводов. Они легко усваиваются клетками вашего тела, которые используют их в качестве топлива.

2. Крахмалы

Крахмалы представляют собой сложные углеводные молекулы. Их переваривание занимает больше времени, потому что ваше тело должно расщепить их на простые сахара, прежде чем ваши клетки смогут использовать их для получения энергии. Это означает, что энергия из крахмалов более стабильно высвобождается в кровь.

3. Волокно

Клетчатка – это тип углеводной молекулы, которую люди не могут переваривать. Существует множество различных типов молекул волокон.

Микробы в кишечнике расщепляют клетчатку на короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Они важны для вашего здоровья и помогают контролировать уровень сахара в крови, жир в крови и аппетит, а также питают ваш микробиом, укрепляя вашу иммунную систему.

Исследования показывают, что необработанные или минимально обработанные продукты являются самым здоровым источником углеводов.

Это связано с тем, что они обычно содержат смесь сахаров, крахмалов и клетчатки, а также витамины, минералы и многие другие мощные растительные антиоксиданты, известные как фитонутриенты, которые помогают предотвратить воспаление.

Степень обработки пищи может иметь значение для вашего здоровья. Ультраобработанные продукты обычно менее питательны и содержат большое количество добавленных сахаров, соли, вредных для здоровья жиров и химических добавок с небольшим количеством ценных питательных веществ.

Например, углеводы из яблок в кусочке яблочного пирога были расщеплены, и были добавлены дополнительные ингредиенты, такие как сахар и масло. Это не дает такой же пользы для здоровья, как употребление целого яблока, в котором более высокое соотношение клетчатки и крахмала к сахару.

Другими словами, источники простых углеводов, такие как цельные фрукты и молоко, содержат ряд различных питательных веществ. Но рафинированные углеводы, такие как содержащиеся в столовом сахаре, только снабжают ваши клетки энергией.

Качественными источниками углеводов являются:

цельно зерновые

фрукты

овощи

бобовые (фасоль и бобовые)

орехи и семена

Выбор высококачественных углеводов, которые питают вас и ваши кишечные микробы, важен для вашего здоровья. Исследование ZOE, которое включает в себя крупнейшее в своем роде исследование питания, показывает, что нет двух людей, которые одинаково реагируют на пищу.

Вот почему лучшие углеводы для вашего рациона будут уникальными для вас.

Что такое жир?

Жир является еще одним важным питательным веществом, которое необходимо для вашего здоровья. Молекулы жира, также известные как триглицериды, содержат глицерин – сахарный спирт – и три жирные кислоты.

Так же, как углеводы, жир может обеспечить ваше тело энергией. Он также действует как изолятор, чтобы согреться, необходим для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K и является источником незаменимых жирных кислот, таких как омега-3.

Ваше тело не может самостоятельно производить омега-3, но это важно для здоровой работы мозга. На самом деле, каждая клетка вашего тела нуждается в жире, чтобы функционировать должным образом.

Существует три основных типа пищевых жиров:

1. Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре и обычно считаются полезными жирами. Существует два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Омега-3 – это разновидность полиненасыщенных жиров.

Исследования показывают, что регулярное потребление ненасыщенных жиров может принести пользу для здоровья, например, улучшить здоровье сердца и снизить риск смерти.

2. Насыщенные жиры

Насыщенный жир находится в твердом состоянии при комнатной температуре и обычно содержится в продуктах животного происхождения и некоторых растениях. Насыщенные жиры уже давно связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, воспалений и нездорового уровня холестерина.

Но наука не проста. Совсем недавно исследования поставили под сомнение связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями.

3. Транс жиры

Искусственно созданный транс жир производится путем переработки растительного масла. Оно также известно как частично гидрогенизированное масло.

Небольшие количества встречающихся в природе транс жиров можно найти в говяжьем и молочном жире.

Потребление транс жиров связано с осложнениями для здоровья, такими как нездоровый уровень холестерина, усиление воспаления и резистентность к инсулину.

Лучшие источники жира

Ваше тело нуждается в жире, чтобы функционировать, но качество имеет ключевое значение. Жиры, которые были обработаны, могут изменить то, как ваше тело реагирует на пищу.

Ненасыщенные жиры – самый здоровый вариант. В то время как исследования меняют отношение некоторых экспертов к насыщенным жирам, соблюдение умеренных количеств соответствует официальным рекомендациям по питанию.