Потому что нельзя с уверенностью сказать, что вопросы по здоровому питанию изучены окончательно, как и многие другие аспекты, касающиеся здорового образа жизни, да и вообще человеческого организма в целом. Время от времени пересматриваются многие спорные моменты, возникают дискуссии, и появляются мнения, противоречащие друг другу. Причина, вероятнее всего, кроется в том, что питание не рассматривают как единое целое в аспекте ведения здорового образа жизни. Но точно известно, что разнообразное питание нам необходимо для поступления полного набора питательных веществ ежедневно, а ограничивая свой рацион, мы лишаем себя полезных макро- и микронутриентов, которые необходимы для нормального функционирования нашего организма.

На сегодняшний день можно сделать следующие заключения:

• сахар, употребляемый в больших количествах, наносит непоправимый вред человеческому организму;

• сниженная калорийность в питании продлевает жизнь;

• аэробная физическая нагрузка должна присутствовать в повседневном режиме человека;

• продолжительность сна составляет не менее 7–8 часов;

• стрессоустойчивость как составляющая здорового образа жизни должна быть развита и превращена в навык;

• базовый «чек-ап» (диспансеризацию) проводить хотя бы раз в год. Как правило, включает общий и биохимический анализы крови, УЗИ органов брюшной полости, ЖКТ, ЭКГ сердца и флюорографию, консультация терапевта, основных профильных врачей, для женщин дополнительные анализы на гормональны и УЗИ органов малого таза;

• алкоголь очень вреден, поэтому его употреблять можно редко и в минимальных количествах.

На всех этих пунктах мы остановимся подробнее. Но сначала мне бы хотелось поговорить о генетике. Как она влияет на наше качество жизни и долголетие.

Я с сыном в 2018 году на берегу Каспийского моря.

Как известно из уроков зоологии, дольше живут те животные, которые растут практически всю свою жизнь. К ним относятся: черепахи, крокодилы и некоторые виды рыб. То есть хладнокровные, у которых сердце медленнее сокращается, чем у теплокровных (дельфинов или слонов, у слонов сердце сокращается 26 ударов в минуту.), имеют большую продолжительность жизни. Исключение составляют птицы. Есть много видов птиц-долгожителей, хотя они относятся к теплокровным. Чем выше температура тела, тем активней метаболизм, значит, вероятнее всего, возникают мутации, которые в итоге накапливаются и убивают. Исследователи в области геронтологии[2] пришли к выводу о том, что дольше живут те животные, которые могут всю жизнь размножаться (выводы сформированы на основе изучения и наблюдения за животными в неволе). Исключение – человек, в особенности женщины, которые в возрасте 50 лет утрачивают способность к деторождению и живут еще долгие годы.

Старение человека – неизбежный и естественный процесс, проявляется ослаблением всех функций и систем организма. Но далеко не все люди соответствуют своему паспортному возрасту. Для этого существует понятие «биологический возраст». Для определения биологического возраста используется генетический показатель – метилирование ДНК[3].

Здоровье тесно связано с генетикой. Вы наверняка замечали, что некоторые люди обладают крепким здоровьем, но при этом живут в худших условиях, и наоборот. Объясняется это тем, что от рождения до смерти, человек – это результат реализации индивидуальной генетической программы, которая была заложена родителями во время зачатия. Но последние исследования ВОЗ доказали, что образ жизни, внешние факторы, социальные нагрузки и жизненные условия являются неотъемлемой частью «генетического наследия», и рассматривать факторы ЗОЖ и генетики раздельно друг от друга невозможно. На наше самочувствие и качество жизни отчасти можем повлиять мы сами, придерживаясь некоторых правил, которые должны стать привычками. Нужно лишь совершить рывок, приложить усилия на старте и придерживаться некоторых правил постоянно, которые в будущем не будут отягощением, а станут повседневным ритуалом. Увидев результат, вы получите стимул и желание двигаться дальше, совершенствуясь во многих сферах жизни, вспоминая с ужасом прошлое.

В этой главе поговорим о правилах сбалансированного питания, ведь «мы то, что мы едим». Ниже обсудим баланс макро- и микронутриентов, разберем, как научиться любить полезные и, по мнению многих, «не очень вкусные продукты».

Креветки с овощами в соевом соусе.

Правильное питание – на самом деле интересная тема с огромным полем для созидания. Здесь сочетается вкус, творчество и фантазия. Соблюдая простые правила употребления определенных продуктов (об этом мы поговорим позднее), употребление жиров, белков и углеводов в соответствии с вашими пожеланиями, потребностями и целями: набор веса, сушка тела, поддержание формы – можно добиться желаемого результата.

Правильное питание не состоит в том, чтобы жестко ограничивать калории и постоянно сидеть на диетах. Его цель состоит в том, чтобы обеспечить организм полноценным рационом, в котором должны присутствовать продукты, восполняющие требуемый уровень микро- и макроэлементов: мясо, злаки, овощи, фрукты. Но не стоит чрезмерно увлекаться даже полезными продуктами: организму, как и всему живому, время от времени надо давать отдых.

Не пренебрегайте свежими овощами и фруктами, они должны присутствовать в рационе ежедневно. И ни в коем случае не запрещайте себе любимую еду, даже если она очень и очень вредная. Раз в неделю можно позволить себе так называемый cheat meal[4]. Если им пренебрегать и не позволять себе слабость, увеличивается риск масштабного срыва, после которого результаты трудов прошлых периодов сойдут на нет. Главное – держать все под контролем, и тогда вы не нарушите правила, которым собираетесь следовать.

Очень важно многообразие в еде по той простой причине, что нам ежедневно нужно получать необходимое количество разнообразных витаминов и минералов. И чем богаче ваш рацион, тем больше в нем микроэлементов, необходимых человеку. Давайте остановимся на витаминах подробнее.

Что включает в себя понятие «микронутриент»? Микронутриенты – это незаменимые компоненты питания человека, содержащиеся в продуктах в малом количестве, химически и физически активные вещества, способные взаимодействовать друг с другом, а также с другими веществами, имеют разную природу, различный химический состав. Они способствуют правильному протеканию биохимических реакций в организме, обеспечивают нормальный рост, развитие и функционирование, защищают от воздействия вредных внешних факторов и от болезней, помогают в обмене веществ. Их ежедневное поступление в организм – обязательное социальное условие.

Витамины – это ключевые микронутриенты, которые необходимы для нормальной деятельности клеток, метаболизма белков, жиров, углеводов, электролитов. Также они нужны для работы различных ферментных систем организма, окислительно-восстановительных процессов, свертываемости крови, роста и развития.

Существует два состояния: избыток или недостаток витаминов. Это касается необязательно микронутриентов, но и всего того, что необходимо для нормальной жизнедеятельности.

Недостаток витаминов можно, в свою очередь, поделить на два состояния: гиповитаминоз и авитаминоз. Гиповитаминоз – это дефицит одного или группы витаминов. А авитаминоз – это состояние, когда видны клинические проявления недостатка витаминов, фактически это заболевание.