Верхняя задняя зубчатая. Начинается от остистых отростков VI-VII шейных и I-II грудных позвонков и крепится к II-V ребрам. Сокращаясь, поднимает ребра. Относится к группе вспомогательной дыхательной мускулатуры.

Нижняя задняя зубчатая. Начинается от остистых отростков XI-XII грудных и I-II поясничных позвонков и крепится к нижним краям IX-XII ребер. При сокращении опускает ребра. Относится к группе вспомогательной дыхательной мускулатуры.

Глубокие мышцы:

Выпрямляющая позвоночник. Начинается от крестца и подвздошной кости, идет наверх по остистым отросткам поясничных и нижних грудных позвонков. Крупная и очень мощная мышца, которая удерживает тело в вертикальном положении и разгибает позвоночник.

Мелкие околопозвоночные мышцы. Начинаются на отростках позвонков и крепятся к отросткам вышележащих позвонков. Сокращаясь: разгибают, наклоняют и поворачивают соответствующие им отделы позвоночника.

Стереотипные суждения встречаются среди людей, что подтягивания и другие упражнения на поверхностные мышцы спины укрепляют спину.

При сокращении глубокие мышцы разгибают, поворачивают и наклоняют позвоночник. Соответствующие движения будут их поддерживать в тонусе и укреплять. По этой же причине повороты, наклоны, разгибания корпуса и шеи необходимо добавлять в разминку для хорошего тонуса мышц перед основной тренировкой. Если у человека есть грыжи в позвоночнике, мышцы будут служить дополнительными амортизаторами и такая разминка поможет предотвратить случайную травму и не обострить имеющуюся.

Группа мышц живота имеет свои функции: защищает внутренние органы от механического воздействия извне, рефлекторно сокращается при патологических процессах внутри, удерживает тело в вертикальном положении, сгибает корпус и поворачивает его влево и вправо. Перед описанием мышц живота ознакомимся с белой линией живота. Сухожилия широких мышц называются апоневрозами. Белая линия живота – это место сращения апоневрозов прямой, поперечной и косых мышц по срединной линии живота.

Прямая мышца. Начинается от лобковой кости, идет наверх вдоль всего живота, крепится к V-VII ребрам и мечевидному отростку грудины. Сокращаясь, опускает грудную клетку, сгибает позвоночник. Если фиксировать грудную клетку, прямая мышца живота будет поднимать таз.

Наружная косая мышца. Начинается от наружной поверхности V-XII ребер и прикрепляется к подвздошной кости, лобковой кости и белой линии живота. Сокращаясь, поворачивает туловище в противоположную от себя сторону, а при двустороннем сокращении сгибает позвоночник.

Внутренняя косая мышца. Начинается от подвздошной кости, фасции разгибателя поясницы, крепится к нижним ребрам и белой линии живота. Сокращаясь, поворачивает туловище в свою сторону, а при двустороннем сокращении сгибает туловище и позвоночник.

Поперечная мышца. Крепится на внутренней поверхности нижних ребер, подвздошной кости, фасции разгибателя поясницы и крепится к белой линии живота. При двустороннем сокращении втягивает живот и уменьшает объем брюшной полости.

Люди с излишним весом напрягают поперечную мышцу живота и таким образом втягивают живот. Такое уменьшение объема живота у людей с лишним весом создает давление в брюшной полости. Сдавливаются органы и сосуды, снабжающие их кровью.

Одна из проблем людей с лишним весом – диарея, вызванная нарушением кровообращения кишечника. Одна из причин нарушения кровообращения – постоянное втягивание живота. Это еще один аргумент в пользу улучшения самочувствия человека из-за снижения веса. Когда качаете пресс, необходимо сгибать туловище, а не поднимать его выпрямленным. Сгибая туловище вы заставляете сокращаться прямую мышцу живота. В противном случае мышцы живота будут удерживать корпус практически не сокращаясь. Такая нагрузка даст тонус, но не рост.

МЫШЦЫ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ

Мышцы плеча:

Дельтовидная мышца. Начинается от ключицы, лопатки и крепится к плечевой кости. Имеет три основных пучка: передний, средний и задний. При сокращении поднимает плечевую кость вверх до горизонтального уровня, отводя от туловища. Передний пучок поднимает плечо вперед перед собой(сгибает), средний отводит плечо в сторону и задний опускает и отводит плечо назад (разгибает и переразгибает).

Двухглавая мышца. Начинается от лопатки, идет сверху вниз и прикрепляется к лучевой кости. Сокращаясь, сгибает и поворачивает наружу предплечье в локтевом суставе. Так же сгибает плечо в плечевом суставе.

Плечевая мышца. Начинается на плечевой кости и крепится к локтевой. Сокращаясь, сгибает предплечье в локтевом суставе. Находясь под бицепсом, создает ему дополнительный визуальный объем.

Трехглавая мышца. Состоит из трех головок: длинной, срединной и латеральной. Начинается на лопатке, задней поверхности плечевой кости и крепится к локтевому отростку локтевой кости. При сокращении разгибает предплечье в локтевом суставе. Длинная головка разгибает плечо в плечевом суставе и приводит его к туловищу. Благодаря большему объему и архитектуре, трехглавая мышца плеча подчеркивает его форму.

Существует стереотип, что бицепс подчеркивает визуальную форму плеча, но если на тренировках уделять внимание только ему, то плечо будет казаться просто большим и практически безформенным.

Данная группа мышц в базовых упражнениях играет роль вспомоталельную и координационную. Вспомогательная роль заключается в том, что благодаря этим мышцам амплитуда движения становится шире и мышцы туловища способны справиться с более тяжелыми задачами. Координационная роль заключается в том, что своими сокращениями они помогают точнее выполнять движения.

ВРАЩАТЕЛЬНАЯ МАНЖЕТА

Вращательная манжета плеча – это группа мышц, участвующая в стабилизации и вращении плечевой кости. В состав вращательной манжеты входят: надосная, подосная, подлопаточная и малая круглая мышцы. Все четыре мышцы начинаются от лопатки и крепятся к плечевой кости. При своем сокращении они вращают плечевую кость наружу. При отведении руки в сторону, вращательная манжета стабилизирует плечевой сустав и позволяет дельтовидной мышце включиться в дальнейший подъем руки вверх. Она придавливает плечевую кость к суставу при широкоамплитудных и анатомически невыгодных движениях. Таким образом вращательная манжета предотвращает случайный вывих из-за размашистых движений.

Примеры движений, которые требуют сильного напряжения вращательной манжеты: отжимания на кольцах, жим штанги лежа. В обоих случаях идет сильная нагрузка на плечевой сустав и вращательная манжета удерживает плечевую кость в нем. В подобных упражнениях часто происходят травмы с частичным надрывом мышц манжеты. Чаще всего страдает надосная мышца – где тонко, там и рвется.

В таких случаях необходимо давать покой, усиливать кровоток массажами. Дать время зажить тканям после травмы и исключать работу со свободным весом. Если человек продолжает беспокоить травму то она становится хронической, а боль при движениях постоянной. Вращательная манжета забирает на себя значительную часть нагрузки на сустав. При нарушении ее функции начинают страдать связки плечевого сустава и суставные поверхности костей. Боль становится постоянной, как при физической нагрузке, так и в покое.

Мышцы предплечья:

Сгибатели кисти. Начинаются на плечевой кости и крепятся к костям кисти. При своем сокращении сгибают кисть и отводят ее влево и вправо. Круглый пронатор сокращаясь поворачивает предплечье внутрь и сгибает предплечье.

Сгибатели пальцев.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.