Как упомянуто ранее – быт сильно зависит от психического здоровья. Если человек «трудоголик», значит этот труд носит характер выраженной компенсации неудовлетворенности какой-то из других сфер жизни. Неудовлетворенность может быть чем угодно, но когда она излишняя, она приобретает невротический окрас. В этом случае труд не имеет никакого отношения к испорченному быту.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ
Проблема которую я часто встречаю у своих пациентов – боль в суставах и спине. Она связана с гиподинамией. В быту такой человек практически все свое время проводит лежа, а приходя на работу сидит за столом.
Гиподинамия включает в себя нарушение трех главных факторов.
1. Недостаток синовиальной жидкости. Это густая эластичная масса, заполняющая полость сустава, которая выполняет функцию смазки, предотвращает трение суставных поверхностей и изнашивание. Она играет важнейшую роль в питании суставных хрящей и служит дополнительным амортизатором. Вырабатывается и поддерживается в необходимом объеме синовиальная жидкость благодаря движениям в суставе.
2. Скелетная мышечная ткань со слабым тонусом. Значительную часть кинетической энергии которая направлена на суставы амортизирует скелетная мышечная ткань. Сниженый мышечный тонус увеличивает риск травмы суставов.
3. Сердечно-сосудистая система. После длительной гиподинамии даже самая простая физическая активность вызывает у человека резкие перепады артериального давления и плохое самочувствие. Так формируется порочный круг: чем реже человек занимается физической активностью, тем хуже он начинает себя чувствовать и тем меньше хочет заниматься физической активностью.
Среди молодых людей можно встретить тех кто чувствует себя сорокалетними из-за гиподинамии. Как разомкнуть этот порочный круг? Необходимо рассматривать варианты быта, труда и деятельности, которые будут не давать лежать на кровати все время.
Физическая активность важна и по другим причинам. Мышечная работа стимулирует выработку нейротрофического фактора BDNF в зоне мозга, отвечающей за обучение и память. BDNF способствует образованию новых нейронов из стволовых клеток и новых нейронных связей. Чем дольше человек работает за свою жизнь умом и телом, тем дольше он остается адекватным. Отсутствие умственного и физического труда ведет к деменции семикилометровыми шагами. Разленившийся человек без постоянной деятельности начинает есть вредную пищу, обретает вредные привычки, начинает плохо спать.
СОН
Не всем живым организмам необходим ежедневный сон. Медузам, некоторым видам лягушек, морским ежам и молодым дельфинам вообще не требуется сон. Эволюция пришла к ежедневному сну по многим причинам и эти причины помогли выжить многим видам. В том числе и человеку.
Сон в норме происходит ночью, когда активны многие хищники, обладающие хорошим ночным зрением. Бодрствование в ночное время привлекает их: шум, активность, запах. Виды, которые научились ночью прятаться и засыпать, не привлекая к себе внимание – выжили в большем количестве.
Сон играет важную роль в восстановлении нервной системы. Без лишних движений и процессов пищеварения медиаторная система полноценно отдыхает. Происходит восстановление концентраций всех необходимых организму биогенных аминов. Активно работает лимфодренажная система головного мозга, происходит очистка его от продуктов отходов через спинномозговую жидкость.
С точки зрения психологии, сон обладает рефлексирующим характером. Могут сниться эмоционально насыщенные образы, которые помогают осмыслить пройденный опыт накануне или предстоящие события. Если человек чего-то жаждет или боится, его бессознательное помогает ощутить это через сон, чтобы искусственно возник некий когнитивный опыт.
При выраженной усталости и длительном отсутствии сна человек начинает бредить. Этот бред возникает по причине того, что часть коры головного мозга «дремлет», компенсируя недостаток сна. В зависимости от того, какая область погружается в дремоту, могут возникать те или иные галлюцинации. Например, если дремлет височная область, человек может слышать то, чего не существует: речь, звуки. Они бывают обрывистыми и неразборчивыми, так как некоторая активность сохраняется и полноценный сон отсутствует. В таком состоянии человек может искренне поверить, что с ним заговорили и даже сознательно ответить на какой-нибудь вопрос бредовым, бессмысленным высказыванием. Длительное лишение человека сна приводит к смерти.
Во время сна активно работает лимфатическая система, помогая очищать ткани от токсинов, бактерий и других инфекционных агентов. Тем самым она способствует быстрейшей регенерации тканей и снижению процессов воспаления.
ЦИКЛ СНА
Цикл сна представляет собой несколько фаз активности, сменяющих друг друга. Длительность одного цикла приблизительно составляет 90 минут. В среднем за ночь человек успевает проспать 4-6 циклов сна. В исследованиях сна от 2023 года, учеными было доказано, что без вреда здоровью, человеку для восстановления хватает 4 цикла – то есть 6 часов сна.
Дремота. Длительность приблизительно 5-10 минут. Поверхностный сон. На ЭЭГ регистрируются тета-волны. Человек пробуждается от окружающих звуков или даже собственного храпа. Эта же фаза характерна для человека, длительно лишенного сна. Он очень легко погружается в эту фазу в любой, даже неудобной позе.
Медленная фаза сна представляет собой 4 стадии, сменяющих друг друга с постепенным усилением глубины сна. Первые две стадии характеризуются более поверхностным сном, 3-4 стадии – глубокий сон. На ЭЭГ увеличивается амплитуда волн и снижается их частота. Это самая длинная фаза в цикле и занимает большую часть его времени. В этот момент снижается температура тела. По этой причине человеку засыпать легче, когда вокруг прохладно. Это помогает погрузиться в привычное физиологическое состояние, характерное для фазы медленного сна. Снижаются частота сердечных сокращений и артериальное давление. Начинает царствовать блуждающий нерв. В фазу медленного сна идет активная секреция гормона роста, продукция антител к инфекционным агентам.
Фаза парадоксального, или быстрого сна. В эту фазу снятся сны, человек может бессвязно разговаривать и даже активно двигаться. Ближе к утру в эту фазу начинает повышаться секреция кортикотропного гормона и повышается уровень кортизола. Пик повышения кортизола приходится на 5-6 утра при нормальном образе жизни. По этой причине, при большинстве заболеваний к утру у человека снижается температура тела и уходят симптомы заболевания. Именно в фазу быстрого сна происходит переоценка времени. Человек мог проспать всего минуту, а почувствовать ее как час или даже больше.
Если условно разделить пополам всю ночь, то первую половину будет преобладать по времени глубокий сон в циклах, а вторую половину фазы легкого и быстрого сна. В фазу медленного сна преобладают анаболические процессы, а в фазу быстро сна катаболические. Между фазами есть промежуток-переход, который называют фазой легкого сна. В момент фазы легкого сна и быстрого сна человеку проще всего просыпаться. Умные часы способны анализировать по смене частоты сердечного ритма переход от одной фазы сна к другой и регистрировать длительность каждой из них. Продолжительность брадикардии указывает на продолжительность фазы глубокого сна, а повышения частоты сердечных сокращений на продолжительность фазы быстрого сна. Так ваш смартфон спустя несколько циклов, может оценить, когда вас можно безболезненно разбудить.
ПРИВЫЧКИ
Привычка – это автоматически воспроизводимое действие, которое сопровождается и завершается чувством удовольствия. Цель привычки – достичь желаемого или избавиться от нежелательного. Примером привычки можно назвать ранний подъем по утрам или выпивание стакана воды раз в два часа. Человек должен работать над тем, чтобы часть привычек появились, а часть были устранены на совсем.
К сожалению, вредные привычки чаще носят ритуальный характер. По этому их сложно устранить. Например: человек привык курить после приема пищи или перед сном. Данный ритуал очень сложно чем-либо заменить. Лечение от никотиновой зависимости включает в себя не только препараты никотина, но и группы психологической поддержки. Человек, даже узнав о том, что у него опухоль в легких, может не перестать курить. Он находит причины этого не делать, вплоть до «какая уже разница».
