В книге уже говорилось о том, что свет с синим оттенком в своем спектре заставляет ваш мозг взбодриться, однако если этого синего света в течение дня было слишком много, то и успокоиться мозгу будет весьма затруднительно. Вот почему на компьютеры сейчас устанавливают специальные программы, которые меняют спектр излучения от монитора на желтый после заката солнца.

Вечером максимально ограничьте свое общение с электронным миром. Не включайте компьютер и телевизор и избегайте смотреть на яркие экраны за 1-2 часа до момента отхода ко сну. Синий свет, излучаемый телефоном, планшетом, монитором компьютера или экраном телевизора особенно неблагоприятны для сна.

 В крайнем случае, сведите к минимуму световое воздействие, устройства с меньшими экранами, снижая их яркость, или с помощью программного обеспечения, изменяющее световой спектр монитора в зависимости от времени дня (например, F.lux).

Откажитесь от ночных просмотров телевизора. Свет телевизионного экрана подавляет мелатонин, да и многие телепрограммы создаются для стимулирования вашей психики, а не для вашего отдыха и релаксации. Лучше послушайте спокойную музыку или хорошую аудиокнигу.

Для чтения бумажных книг не используйте устройства для подсветки – такой способ чтения еще более вреден для сна, чем даже чтение электронных книг, не имеющих собственного источника света.

Темнота просто необходима для хорошего ночного сна. И чем более темны ваши ночи, тем лучше для сна, потому что именно в условиях темноты увеличивается выработка мелатонина в организме. Если в вашей спальне не очень темно, в те моменты, когда вы пытаетесь уснуть, примите меры, чтобы устранить или, по крайней мере, уменьшить количество падающего вам в глаза света.

Свет, льющийся из окна, попадающий из других комнат через неплотно закрытую дверь, или от включенного ночника – все это очень легко нарушает выработку мелатонина. Лучшая возможность быстро заснуть и крепко спать – создать вокруг себя темноту. Кроме того, доказано, что отсутствие темноты в ночное время повышает риск опасных заболеваний, в том числе рака груди для женщин.

Самый недорогой, эффективный и портативный способ защитить себя от лучей нежелательного света – это специальные маски для сна. Не забудьте захватить её с собой, если вам предстоит спать в самолетах, поездах или в гостиницах.

В своей собственной спальне создайте все условия для темноты: на окно повесьте плотные шторы, блокирующие свет и звук. Для оформления интерьера выберите приглушенные спокойные цвета – не используйте в интерьере этого столь важного для вашего здоровья помещения никаких ярких, светящихся и глянцевых, отражающих свет поверхностей.

 Помните, что лучшие друзья вашего полноценного восстанавливающего ночного сна – это темные, поглощающие свет поверхности. А все, что отражает свет, приумножая его и распространяя по комнате – отчаянный враг крепкого глубокого сна и мелатонина. Этими неявными для вас врагами могут оказаться и большое зеркало перед кроватью, предательски отражающее и распространяющее лучи света и гладкие полированные поверхности мебели, и даже стеклянное бликующее оформление картин или фотографий на стенах.

Отучите себя спать при свете ночника, и утром вы почувствуете себя более бодрыми и выспавшимися.

Превратите свою спальню в управляемую темную капсулу сна, а чтобы не проспать на работу, просто установите себе будильник с имитацией рассвета.

Эксперты говорят о том, что температура окружающего пространства во время сна влияет на то, как вы спите и сколько вы спите. Исследователи обнаружили, что низкая температура в спальне помогает быстрее, легче заснуть и получить качественный глубокий сон. Комфортный уровень температуры особенно влияет на качество быстрого сна – стадии во время которой вы видите сны. Понижая температуру окружающей среды, вы помогаете телу погрузиться в глубокий сон. Ничего может быть лучше для сна, чем засыпать, укутавшись в теплое одеяло в прохладном помещении и смотреть приятные цветные сны.

Почему это работает? Как только ваши циркадианные ритмы приближаются ко времени сна, температура тела незначительно падает, и остается низкой в течение нескольких часов, прежде чем организм начнет подготовку к пробуждению. Это похоже на работу внутреннего термостата – если слишком холодно или слишком жарко, то тело постоянно пытается преодолеть эту отправную температурную точку, затрачивая силы и энергию, что мешает вам спокойно спать, и организм, вместо того чтобы отдыхать, будет бороться с неблагоприятным температурным режимом.

Небольшое снижение температуры тела индуцирует сон. Гораздо легче заснуть в прохладной комнате, чем в слишком жаркой, но помните, что хорошо поспать удастся лишь в том случае, если температура в помещении комфортна индивидуально для вас. Не нужно мерзнуть.

Многие научные исследования подтверждают, что температура в комнате для сна оптимальна в диапазоне от 16 до 20 градусов Цельсия. А температура выше 24 и ниже 12 градусов – способствует нарушению сна. Эти исследования показали, что сон при избытке тепла становится поверхностным, уменьшается количество глубокого медленноволнового сна. Если при этом повышается влажность воздуха, то неблагоприятный эффект усиливается.

Глубокий сон очень важен для того, чтобы наутро почувствовать себя бодрым и энергичным. Элитные спортсмены предпочитают спать в холодном помещении, чтобы на следующий день быть в отличной форме – низкая температура во время сна помогает максимально восстанавливаться их мышцам.

Исследования сна у пациентов с проблемой ночного апноэ показали, что качество сна удается улучшить, если создать наиболее благоприятные температурные условия – от 24 до 16 градусов Цельсия.  А также показано, что пациенты, у которых температура тела чуть ниже, имеют меньше проблем со сном. Другое исследование показало, что люди с ночным апноэ во сне испытывали улучшение качества сна, спали дольше, и были более бодрыми утром при температуре 16 градусов Цельсия по сравнению со сном при температуре 24 градуса Цельсия, но, как это ни парадоксально, больше симптомов апноэ возникало именно при более низкой температуре. Австралийское научное исследование показало, что у людей с бессонницей важную роль играет повышенная внутренняя температура тела в вечернее время, это может играть определенную роль в их неспособности заснуть.

Температура окружающего пространства также влияет на сам процесс засыпания. Прохладный воздух вокруг способствует глубокому сну, но при этом также существует и большое количество научных исследований, которые показывают, что в борьбе с бессонницей помогает согревание тела, особенно у пожилых.

Наука до сих пор находится в поисках окончательной причинно-следственной связи между температурой тела и качеством сна. Но уже доказано, что комфортная прохладная температура в помещении способствует глубокому сну. В противоположность этому, избыточное тепло может сделать сон менее спокойным. Температура ночного воздуха влияет на проблемы со сном.

Цикл сна, как правило, начинается со снижения температуры тела, и люди, температура тела у которых более высокая (например, спортсмены) могут иметь проблемы со сном, когда в комнате не достаточно прохлады, что не дает эффективно охладиться их телу. Есть исследования, в которых утверждается, что идеальная температура для сна в помещении находится в диапазоне 15,6-19,4 градусов Цельсия, причем более низкая температура в этом диапазоне связана с более глубоким сном. А врачи говорят, что индивидуальные предпочтения комфортной температуры варьируют в диапазоне от 18,3 до 22,2 градусов Цельсия, этот диапазон считается идеальным для большинства.

Предполагается, что некоторые виды бессонницы, имеют связь с нарушениями температуры тела, и могут быть связаны с тем, что падение температуры вечером задерживается или утренний температурный подъем сдвигается вперед. Хотя убедительных доказательств пока нет, эксперты гигиены сна обычно рекомендуют поддерживать прохладную температуру в спальне как часть лечения бессонницы. Если температура вашего тела поднимается после горячей еды или из-за лихорадки, сон также может быть затруднен.