А для правильного управления параметрами вашей спальни вам пригодятся знания о том, какие условия для сна самые благоприятные, чтобы создать их в своем доме. И пусть в вашем доме вашей воле подчиняется и свет, и уровень шума, и температура и влажность воздуха для здорового сна. Разберем их подробнее.

Сетчатка наших глаз очень чутко реагирует на яркость света и режим освещенности, при этом она постоянно передает свои сигналы в специальную шишковидную железу, расположенную в глубине мозга, сообщая ей сколько мелатонина нужно выработать сегодня.

Этот совершенно уникальный гормон – мелатонин нужен организму для того, чтобы все органы и системы работали слаженно, а цикл сон-бодрствование строго соблюдался и подстраивался под внешний световой режим. Мозг выделяет больше мелатонина, когда темно – это провоцирует сонливость сонными, и меньше мелатонина выделяется в светлое время – это делает вас более бодрым. Тем не менее, если учесть то, как организован световой режим в современной жизни, многие его аспекты влияют на изменения продукции мелатонина и могут легко сдвинуть ваш суточный ритм.

На протяжении многих веков, ритмы смены света и темноты диктуют повседневную активность всего живого; каждый организм самой природой запрограммирован реагировать на свет, при этом различные длины волн света, его цвет и яркость, могут оказывать различное воздействие на самочувствие и энергичность.

Зеленый свет, свет середины цветового спектра, является одним из наиболее сбалансированных из всех цветов. И при этом – одним из самых эффективных цветов, индуцирующих настороженность и бодрствование. Мы склонны считать, что зеленый – цвет успокаивающий –  ведь так приятно смотреть на зеленую листву во время расслабляющей прогулки по лесу, но на самом деле этот цвет обладает такими же стимулирующим свойствами, как и синий. Настолько стимулирующим, что, как показывают исследования, зеленый цвет – самый эффективный цвет для поддержания бодрствования в течение всей ночи, и это его свойство может успешно использоваться теми, кто работает в ночные смены. Так что, если вы работаете по ночам, и при этом боретесь со своими природными суточными ритмами, в этой борьбе вашему организму поможет экспозиция зеленого света.

 В дополнение ко влиянию на общую энергичность, зеленый свет может быть использован для улучшения состояния кожи. Интересно, что зеленый свет имеет эффект «анти-старение», воздействуя на меланин-продуцирующие клетки кожи и препятствуя выработки в них меланина. Уменьшение количества меланина может помочь справиться с гиперпигментацией, уменьшить веснушки, и устранить солнечные пятна.

 Подобно зеленому свету, синий и белый цвета также повышают чувство бодрости, но их влияние на циркадные ритмы более сильны и способны нанести более длительный ущерб, чем это делает сравнительно сбалансированный зеленый свет. Показано, например, что под влиянием синего света сдвиг циркадных ритмов длится двое дольше, чем после воздействия зеленого света, поэтому старайтесь держаться подальше от синего света в ночное время. Основные источники: ваш компьютер, мобильный телефон и телевизор. Уберечься от избытка синего света помогут бесплатные программы, регулирующие оттенок свет монитора. За полчаса до сна приглушите свет, не используйте лампы с синим спектром излучения. После наступления темноты старайтесь не использовать смартфоны, телевизоры, излучающие синий спектра света.

Идеален для подготовки ко сну – красный световой спектр. Свет красного спектра сегодня является наиболее часто используемым цветом для световой терапии сна. Для современных ученых становится все более очевидным, что красный свет является мощным инициатором сна, в прямой противоположности зеленому свету. Опыт исследований показывает, что красный свет, в длинах волн от 600-900 нм, индуцирует выработку мелатонина в организме и, нежась под лучами красного света, можно увеличить производство этого гормона.

Применение красного света, имеет дополнительное преимущество. Показано, что инфракрасный свет способствует ускоренному заживлению ран, улучшая восстановление митохондрий  – энергетических станций клеток. Если вы чувствуете себя на пониженном уровне энергичности, то красный свет в вечернее время поможет вам перезарядить свои истощенные батареи. Для домашней светотерапии можно установить в комнате лампочки в свете спектра 700-900 нм.

В дополнение к этим полезным свойствам, красный свет также улучшает состояние кожи. Он справляется с такими проблемами как морщины, розацеа, рубцевания и экземы. Свет запускает производство цитокинов в клетках, которые заставляют фибробласты продуцировать коллаген, чтобы кожа становилась более упругой.

Включить светотерапию в повседневную жизнь –  очень легко: лампы любого цвета сейчас можно купить повсюду от интерьерных гипермаркетов до интернет-магазинов. Очень удобны для домашней светотерапии лампы, которые могут испускать как красный, так и зеленый свет при переключении. Такие лампы позволяют установить и включать свет определенного спектра в нужное время: зеленый или синий свет –  сразу же после пробуждения, а красный – на время подготовки ко сну. По 15-20 минут воздействия света разных спектров в день поможет поддержать ваши естественные циркадные ритмы и сделать ваши утро и вечер более продуктивным.

То, в каком ритме вы получаете солнечный свет, отражается на вашем сне каждую ночь. При этом важно, что воздействие света утром, днем, вечером и ночью имеет сильные различия.

Ваши внутренние часы подстраиваются под внешний мир с первыми лучами солнца, попадающими на сетчатку ваших глаз. Это объясняет то, что в яркий солнечный день вы чувствуете прилив сил и энергии, тогда как в пасмурный день вас одолевает сонливость. Самый важный момент в настройке утренних часов – это та самая первая порция утреннего света. Откройте шторы сразу же, как только вы проснулись, чтобы подключить свой внутренний жизненный режим к волнам бодрости. Свет поможет вам проснуться, и чем раньше вы получите свою порцию утреннего света, тем бодрее вы будете себя чувствовать в течение дня и тем легче заснете вечером.

 В теплые дни завтракайте на открытых для света пространствах: на балконе, лоджии, террасе, с первыми лучами солнца отправляйтесь на утреннюю прогулку или пробежку, чтобы как можно быстрее получить свою драгоценную порцию солнечного света. В холодное время года выпивайте свой утренний кофе или чай свой завтрак возле самого солнечного окна в вашем доме.

Как можно больше естественного света впустите в помещение, где вы живете и работаете, проводите свой день. Освободите окна от пыльных тяжелых занавесок или подуставших жалюзи в дневное время. Уберите с подоконника все крупные растения – они вам загораживают свет, а ведь вы нуждаетесь в солнышке не меньше, чем ваши разросшиеся зеленые друзья.

Днем проводите больше времени в освещенных местах на открытом воздухе, улучшите минутку и выйдите на свежий воздух в перерывах между работой. В своем рабочем кабинете сделайте все возможное, чтобы ваш стол стоял как можно ближе к окну, держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня. Выполняйте свои физические упражнения на улице, гуляйте с собакой засветло, а не ночью, это будет полезно и вам и вашему питомцу.

Привычка прогуливаться каждый день под открытым небом принесет вам очень большую пользу. Помните, что солнечный свет содержит в себе все спектры света, полезные для вашего сна и здоровья. Солнечные лучи стимулируют выработку витамина D, способствуют восстановлению циркадных ритмов, улучшению состояния кожи, повышению бодрости и продуктивности. В короткие зимние дни восполните недостаток солнечного света с помощью специальных ламп для светотерапии.