Психолог Пол Экман в своей знаменитой книге "Эмоции обнаженные" на основе многолетних исследований доказал, что умение распознавать и давать точное название своим эмоциям и чувствам – это ключ к пониманию сигналов подсознания. Поэтому важно максимально четко идентифицировать, то есть осознать и назвать, что именно вы чувствуете в данный момент.

Продолжайте дышать и наблюдать за собой – посмотрите как физически ваше тело при полноценном дыхании приходит в спокойное состояние, разум успокаивается и вы можете распознать чувства и словить внутреннее равновесие.

Пример: Вы испытываете и грусть и обиду оттого, что друг отказался от ваших планов вместе, на фоне чего и произошел конфликт. Определив смесь конкретных чувств вы сможете разобрать причины и выгоды каждого из них в отдельности.

Шаг 3. Трансформация

Не бойтесь признаваться себе в чувствах – осознав его у вас появится право и трансформировать энергию эмоции/чувства в то, что вы сами выберете – пока вы не осознаете происходящую внутри вас реакцию у вас не будет и права распоряжаться этой энергией, следовательно она будет просто копиться в теле в виде заболевания по устаревшим настройкам.

Согласно исследованиям в области когнитивно-поведенческой терапии, проведенным американским психологом Джудит Бек в 2015 году, отделение себя от эмоции, осознание того, что вы и ваши эмоции – не одно и то же, позволяет лучше контролировать свои чувства. Это энергия, которую вы отделив от себя можете очистить от эмоционального окраса и направить именно на то, что вам нужно в данный момент.

Спросите себя – Чем эта энергия может быть мне полезна сейчас? Куда ее направить?

На этом этапе поймите чувство/эмоцию и почувствуйте в теле – дышите и ощущайте его – разрешите ему пройти по вашему телу. Дышите медленно и глубоко доверяйте себе и представьте, как энергия трансформировалась именно в то, что вам было необходимо прямо сейчас – поставьте ей задачу самостоятельно.

Пример: Представьте, как с каждым вдохом вы наполняетесь спокойствием, ум проясняется, а с выдохом отпускаете грусть и обиду. Выразите намерение, что эта энергия трансформируется в мудрость и ясность. Сосредоточьтесь на дыхании. Понаблюдайте за собой как будто со стороны. Дышите глубоко и спокойно до тех пор, пока не ощутите внутри именно спокойствие.

Примечание: управляя своим дыханием и концентрацией своего внимания на нем – мы буквально переключаемся на самостоятельное (ручное) управление собой и своим внутренними процессами.

Ричард Браун и Патриция Гербарг, профессора психологии Медицинской школы Гарварда, в своем исследовании 2005 года "Научное обоснование и практическое применение тренингов осознанности" показали, что сосредоточение на дыхании воздействует на автономную нервную систему. Замедленное глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.

Нейробиолог Ричард Дэвидсон, профессор психиатрии из Университета Висконсина, в своём эксперименте 2010 года продемонстрировал, что регулярные практики осознанного дыхания усиливают активность префронтальной коры головного мозга – области, регулирующей эмоции.

Шаг 4. Причины

Напишите, что вы чувствуете? – возьмите лист и ручку просто опишите ваше состояние. Хотите ли вы снова сталкиваться с такими же ситуациями? Зачем вам эта ситуация? Какую косвенную или прямую выгоду она несет?

Мария Либман – российский психолог, доктор медицинских наук, в своей работе "Секреты психологической гармонии" (2012) описала, как творческое выражение эмоций через искусство, танец, письмо помогает "высвободить" переживания из подсознания и отделиться от них.

Джеймс Пеннебейкер – американский психолог, профессор Университета Техаса в Остине. В своем исследовании 1997 года выявил, что сам процесс оформления переживаний в письменную форму облегчает структурирование сложного эмоционального опыта и помогает посмотреть на него более аналитически.

Таким образом, с опорой на работы ученых, можно сделать вывод, что выражение эмоций через письмо или другие практики дает эффект освобождения от негативных переживаний и взгляда на них со стороны, что облегчает дальнейшую конструктивную работу.

Пример: Проанализируйте, почему отмена планов расстроила вас настолько сильно. Возможно, вы давно хотели провести время с другом. Или же боитесь, что отношения охладели. Поразмышляйте над истинными причинами. Как вы можете использовать освободившееся время?

Шаг 5. Действия

На 3 шаге мы с вами трансформировали энергию, избавили ее от какого-либо эмоционального окраса – пришло время направить ее в конструктивное русло, как мы уже говорили в главе “Принять” любая энергия должна быть направлена в действия, иначе по прежней программе останется в теле в виде болезней или выльется в самый неподходящий момент на близких и родных.

Когда вы увидели причины и сняли значимость эмоции – осознав ее, как нормальную физиологическую реакцию организма – время совершить действия, какие именно зависит от того, какая ваша эмоция/чувство в данный момент (откройте соответствующую главу) – главное помнить, что даже если вы растерялись и не знаете, что делать самое простое действие всегда с вами – просто письменный анализ – что сами придумаете на то и потратьте пришедшую энергию – главное действие – помните, что мозг хитрый он любит просто думать и водить вас по лабиринтам, он настроен так, чтобы сохранить ресурсы и только осознанное ваше наставление дадут ему возможность выйти из этого лабиринта.

Пример : Разговор тоже действие – вы можете честно объяснить другу, что расстроены отменой планов. Но при этом поблагодарить его за то хорошее, что есть в ваших отношениях. Договоритесь о новой встрече в удобное для вас обоих время.

Шаг 6. Практика

Что я могу сделать в следующий раз в аналогичной ситуации лучше? Время выбрать новую программу поведения заранее. Продумайте конкретный план действия для подобных ситуаций, можете записать в заметки и перечитать. Помните, что вы сейчас перенастраиваете свой разум и создаете новые нейронные связи, чем подробнее вы сейчас объясните себе как вы бы хотели действовать в следующий раз, тем проще будет сделать шаг по новому и разуму не придется изобретать что-то в моменте. Согласно современным исследованиям в области нейропластичности мозга, которые проводили такие ученые, как Шварц и Лакман в 2016 году, наш мозг способен формировать новые навыки и модели поведения, если регулярно тренировать нужные связи. Поэтому очень важно записывать и анализировать свой опыт, чтобы для начала сформировать новые позитивные изменения.

Когда мы самостоятельно выработали реакцию, обдумали ситуацию заранее – и закрепили новую нейронную связь – разум очень легко последует заданному маршруту, особенно если он будет иметь положительное подкрепление в виде заданного вами же поощрения. Выберете себе награду (что вы давно откладывали на потом или не разрешали себе?). Подготовьте себя заранее, закрепите и поблагодарите.

Пример: Придумайте какое-то совместное дело вместе с вашим другом – особенную вашу традицию, если кто-то переносит встречу, то вы например вместе уделяете в следующий раз время какому-то любимому, но постоянно откладываемому вами делу (поход в кино/совместное посещение спортивной секции). Так будет возможность и укрепить отношения и с обоих сторон быть более ответственным по отношению к своим близким, ведь каждым взаимоотношениям нужно и внимание и время.