– они принимаются добровольно

– вы пытаетесь закрепить в себе привычку по собственному желанию.

Для того, чтобы позитивная привычка, которая обычно представляет собой отложенное вознаграждение, стала более частой, необходимо, чтобы она была удовлетворена сразу. Такой подход предлагает ассоциировать позитивное поведение с естественным немедленным вознаграждением. Например, после стакана воды для увлажнения организма съешьте виноград с сахаром.

Это простой способ измерить, насколько хорошо вы выполнили ту или иную привычку. Самый простой формат – завести календарь и вычеркивать каждый день, когда вы придерживаетесь своей привычки. Например, если вы медитируете в понедельник, среду и пятницу, то в каждый из этих дней ставится крестик.

Обычаи, социальная атмосфера и другие условия, в которых воспитывается человек, образуют социальную среду, определяющую набор или структуру личных привычек.

Когда вы начинаете вырабатывать новую привычку, вначале это очень интересно, потому что это что-то новое. Однако со временем привычки превращаются в рутину. Иногда они даже становятся скучными. Это может быть одним из первых сигналов того, что пора переводить привычку на новый уровень. Вы повышаете масштаб, когда то, что раньше было сложным, теперь становится нормой.

Джеймс Клир так объясняет эту стратегию.

«Это переход от текущей привычки на уровень выше. По сути, повышение привычки – это увеличение средней скорости. Вот некоторые примеров:

1. Если ваша средняя скорость составляет три здоровых приема пищи в неделю, можете ли вы «перевести» ее на один здоровый прием пищи в день?

2. Если ваша средняя скорость составляет два раза в месяц, можете ли вы «увеличить» ее до одного раза в неделю?

3. Если у вас сумасшедшая работа и вы разговариваете по телефону со старыми друзьями только раз в три месяца, можете ли вы занести эти звонки в свой календарь и «перевести» эту привычку на один раз в месяц?

Вы поняли идею. Градация привычек – это рассмотрение ваших целей и текущей средней скорости, а также размышление о том, как вы можете постепенно увеличивать свою производительность на постоянной основе. Когда дело касается наших привычек, то у всех нас есть средняя скорость. И если быть честными с самими собой, эта средняя скорость может быть намного медленнее, чем нам хотелось бы. Правда в том, что любой может получить мотивацию и заставить себя работать в течение одного дня, но очень немногие люди непрерывно прилагают постоянные усилия каждую неделю. Важно не осуждать себя и не чувствовать себя виноватым из-за того, что ваша средняя скорость ниже, чем вам хотелось бы. Важно осознавать, что на самом деле происходит, понимать, что это под вашим контролем, а затем принять тот факт, что небольшое, но последовательное изменение ваших повседневных привычек может привести к значительному увеличению вашей средней скорости. В вашем здоровье, работе и жизни для достижения невероятных результатов не требуются огромные усилия – достаточно последовательных. Пришло время перейти на следующий уровень. Какая у вас средняя скорость?» (15)

Три года назад один из авторов этой книги, Владимир Давыдов, подписался на сайт Джеймс Клира, https://jamesclear.com/ (17), автора бестселлера «Атомные привычки», разошедшегося миллионным тиражом, а также создателя «Журнала Привычек». Джеймс прислал Владимиру приглашение присоединиться к программе «30 дней на лучшие привычки», Sign up for James Clear's 30 Days to Better Habits email course. Владимир сделал это и в течение месяца получил 11 уроков, которые он перевел и выкладывает ниже. Владимир постарался сохранить авторский стиль изложения и все содержание курса за исключением подписей, бонусов и дополнительной литературы. Поэтому в тексте всего курса постоянно звучит местоимение «Я» – это голос самого Джеймса Клира. Все уроки основаны на информации более подробно изложенной в книге James Clear. Atomic Habits. Cornerstone Digital; 1st edition (October 18, 2018). Ее можно купить по адресу: Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones – Kindle edition by Clear, James. Health, Fitness & Dieting Kindle [email protected]. По своему личному опыту Владимир Давыдов очень советует приобрести и тщательно изучить эту поистине выдающуюся книгу. Такой автор несомненно должен получить Нобелевскую премию, за то, что просто и доходчиво описал основу поведения, а может и всей жизни человека. Также ниже Владимир приводит ссылку Джеймса Клира, чтобы каждый желающий мог самостоятельно присоединиться к 30 дневной программе обучения искусству формирования новых привычек.

p. s. Если вы хотите рассказать другу о программе «30 дней на лучшие привычки», вы можете воспользоваться ссылками для обмена информацией ниже или просто скопировать и вставить этот URL-адрес, чтобы отправить им: https://jamesclear.com/30-days. (17)

Введение – Добро пожаловать: Измените свои привычки, измените свою жизнь

Урок 1 – Как выбрать привычку, которая закрепится

Урок 2 – Правило двух минут для формирования устойчивых привычек

Урок 3 – Как внедрить новые привычки в свою жизнь

Урок 4 – Как создать окружение для успеха

Урок 5 – Как сделать хорошие привычки автоматическими

Урок 6 – Создайте условия для того, чтобы будущие привычки стали легкими

Урок 7 – Две стратегии борьбы с угасанием мотивации

Урок 8 – Как создать вознаграждение, которое сделает привычки приятными

Урок 9 – Визуализируйте свой прогресс и придерживайтесь курса с помощью трекера привычек

Урок 10 – Роль семьи и друзей в формировании привычек

Урок 11 – Выработка привычек: Переход от двух минут к мастерству

Привычки в еде точно такие же, как и любая другая привычка. Многие наши пищевые привычки уходят корнями в детство. Существуют всевозможные мифы о том, сколько времени требуется для формирования новой привычки:

– 21 день

– 30 дней

– 66 дней.

Правда в том, что нет ничего такого, что магическим образом формирует привычку. Привычки создаются на основе повторения и частоты, а не на основе тиканья часов. Может пройти 30 дней, и вы можете сделать что-то один раз, а можете сделать это 100 раз. Более того, вопрос «Сколько времени нужно, чтобы выработать новую привычку?» – это неправильный вопрос. Неявное предположение, лежащее в основе этого вопроса, таково: "Как долго это будет легко? Как скоро мне больше не придется прилагать усилия? Сколько времени пройдет, пока мне больше не придется думать об этом?