Например, установите себе несколько конкретных правил, касающихся своего:

– питания

– здоровья

– физической формы,

включая то, какую пищу вы будете есть и как долго вы будете воздерживаться от приема пищи.

Конечно же, запишите эти правила, поделился ими с кем-то из своих родственников или близких друзей, которые могут стать вашим партнером по подотчетности (проверки ответственного выполнения установленных правил) и пусть они проверяют каждую неделю, как вы их выполняете.

Вы также можете устанавливал себе штраф, если не доводили выполнение правил до конца. И часто такой штраф будет достаточно сильной мотивацией, чтобы вы никогда не нарушали прописанные правила. Если вы честны с собой в выполнении правил без всякой поблажки к «себе любимому», это может быть чрезвычайно эффективной и выигрышной стратегией в формировании новых пищевых привычек.

При сформировать новых привычек не пытайтесь делать что-то очень сложное или чрезмерно скучное. Испытайте себя немного, но не слишком сильно. Это делает вещи интересными, но не ошеломляющими. Со временем вы можете увеличивать сложность по чуть-чуть, чтобы занять себя.

Помните сказку о Златовласке? Она не хотела, чтобы ее каша была слишком горячей или слишком холодной. Она хотела, чтобы все было как надо. Когда вы пытаетесь сформировать новую привычку, используйте тот же подход. Не пытайтесь делать что-то сверхсложное или слишком скучное. Бросьте себе небольшой вызов, но не слишком сильный. Это и есть та самая «золотая середина», которая позволяет поддерживать интерес, но не перегружать. Со временем можно понемногу повышать сложность, чтобы не потерять интерес.

А теперь мы подытожим все, что сказано выше в этой главе:

1. Совершенствуя свои привычки, не недооценивайте силу очень небольших изменений. Небольшие улучшения со временем накапливаются и приводят к невероятным результатам.

2. Вместо того, чтобы ставить цели, постарайтесь создать вокруг себя систему (состоящую из всех ваших привычек), которая будет поддерживать ваш прогресс.

3. Каждое действие, которое вы предпринимаете, укрепляет вашу индивидуальность, поэтому каждый раз, когда вы совершаете даже крошечное положительное действие, это приносит пользу в долгосрочной перспективе.

4. Цикл привычки выглядит следующим образом:

5. Будьте внимательны и постарайтесь лучше осознавать свои собственные привычки. Посмотрите, что их инициирует и что их поддерживает.

6. Постарайтесь сделать сигналы хороших привычек очевидными, а сигналы плохих – невидимыми. Изменение вашего окружения для поддержания хороших привычек более эффективно, чем простое использование силы воли.

7. Посмотрите, сможете ли вы сделать хорошие привычки более привлекательными, связав их с положительными чувствами и приятными занятиями. Делайте наоборот с вредными привычками.

8. Сделайте свою новую привычку (например, упражнения или голодание) очень легкой в начале, чтобы вы могли выполнить несколько повторений и позволить своему мозгу начать адаптироваться. Если это ошеломляет, вы, вероятно, просто бросите. Сначала будьте последовательны, тогда вы сможете улучшить привычку еще больше.

9. Старайтесь, чтобы хорошие привычки приносили удовлетворение. Один из простых способов сделать это – использовать трекер привычек, например календарь или приложение.

10. Мощный инструмент, позволяющий сделать вредные привычки неудовлетворительными (или «болезненными») – это использование устройства приверженности. Например, вы можете еженедельно отчитываться перед своим другом или членом семьи и даже ввести штраф, если вы не выполните его.

Используя принципы, которые мы здесь привели, вы сможете постепенно улучшать свои привычки, что в конечном итоге даст вам наилучшие шансы на успех в сохранении и улучшении здоровья. (14)

На какой стратегии формируются привычки?

Это привычки, которые вы делаете в силу того, кем вы являетесь. Например, вы можете быть человеком, который всегда улыбается, говоря кому-то: «Доброе утро», или человеком, который всегда придерживает дверь открытой для того, кто идет за ним в метро или супермаркет.

Призвано искоренить промедление и помочь людям в решении небольших задач. Правило гласит: если вы можете выполнить какое-то действие за две минуты или меньше, сделайте это в данный момент и не откладывайте. Это может принести долгосрочную пользу.

Это небольшие изменения в поведении, которые могут привести к развитию других здоровых (или нездоровых) привычек. Известно, что они оказывают глубокое влияние на принятие решений.

Изменяя свое окружение, вы можете поставить препятствие на пути плохого поведения и устранить препятствия на пути к хорошему. Джеймс Клир называл эту стратегию – дизайном окружающей среды.

Одним из наиболее эффективных способов снижения трения, связанного с привычками, является проектирование среды. В поведенческой экономике под трением понимается любой фактор или препятствие, которое увеличивает усилия или время, необходимые для принятия решения или выполнения задачи.

При выборе места для отработки новой привычки лучше всего выбрать место, которое уже находится на пути вашего ежедневного распорядка (повседневной рутины). Привычки легче формируются, когда они вписываются в поток вашей жизни. Попробуйте сделать новую привычку немного проще с помощью этих идей по устранению трения.

1. Спите в своей тренировочной одежде…

2. Положите ручные гири на рабочий стол…

3. Повесить крючки у двери.

4. Положите дополнительные салфетки в карманы пальто.

5. Стойте на одной ноге во время чистки зубов.

6. Купите кухонные щипцы.

7. Наведите порядок в холодильнике.

8. Понаблюдайте за медузами.

Наилучший способ уменьшить трение – это использовать:

– технологии

– автоматизацию.

Что такое «объединение соблазнов», когда речь идет о привычках?

По мнению экспертов в области поведенческой экономики, «связывание соблазнов» – это умный метод использования вознаграждений или тех вещей, которые вам нравится делать, тех виновных удовольствий, которые приносят мгновенное удовлетворение, для того, чтобы вызвать силу воли и убрать с дороги все те вещи, которые вы не хотите делать, вещи, которые часто приносят долгосрочные выгоды. –

Принятие на себя обязательств – это способ зафиксировать себя на желаемом поведении, которое мы, возможно, не хотим выполнять, но знаем, что это в наших интересах. Принятие на себя обязательств имеют две важные особенности: