Овощи – чем больше овощей и их разнообразия, тем лучше. Картофель не в счет.

Полезные растительные масла – в умеренном количестве. Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие. Избегайте частично гидрогенизированные масла (твердые жиры, полученные путем гидрогенизации жидких растительных жиров «присоединения к ним водорода»), которые содержат вредные транс-жиры (маргарины, спреды, чипсы, фастфуд, покупных десертах). Помните, что пониженная жирность не всегда означает “полезное.”

Пейте воду, кофе или чай. Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной или двух порций в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день. Избегайте сахаросодержащих напитков.

Будьте активны. Красный человечек, который бежит вдоль Тарелки Здорового Питания, – это напоминание, что активность также важна для контроля веса.

А сейчас я хочу обсудить с вами не мало важный момент – размер порций. Овощи и фрукты принято измерять порциями, молочные продукты – стаканами, а крупы и белковые продукты – в граммах. Имейте ввиду, что объем продуктов может быть одинаковым, а вес – разным! На это влияют размеры, плотность и другие факторы. Например, один и тот же объем шпината и огурцов будет весить по-разному.

Большинство людей считает, что та порция, которую они положили себе в тарелку, и есть то самое правильное количество еды. Однако, ее объем часто превышает рекомендованный. Например, порция макарон, может быть больше в 3–4 раза необходимой. Поэтому хочу показать вам вот такую картинку с наглядным примером порций.

Фрукты и овощи – порция в размер вашего кулака;

Птица, рыба, мясо, творог – порция размером с ладонь;

Каши (геркулес, гречка, булгур, рис) – порция ладонь с согнутыми пальцами (отмеряем в сухом виде);

Любые орехи – порция с размером две фаланги большого пальца;

Растительное масло (оливковое, льняное, подсолнечное, масло авокадо) – порция 1 чайная ложка.

Зачастую люди переедают, потому что используют большие тарелки, чашки, миски, а также когда отвлекаются на просмотр телевизора, телефона и чтение книг.

Для того, чтобы избежать переедания, хочу поделиться с вами некоторыми хитростями:

1) Ешьте медленно. Когда едите не спеша, вы наслаждаетесь вкусом, ароматом и текстурой пищи. Таким образом утоляя чувство голода, вы не переедаете.

2) Используйте посуду меньшего размера.

3) Поставьте на стол свежие фрукты в корзине. Так вы будете их чаще есть, тем самым делая питание разнообразнее и сбалансированнее.

4) В гостях и на праздниках отдавайте сначала предпочтение более здоровой пище. Так чувство насыщения поможет вам не таскать различные закуски и прочие десерты.

5) Не ешьте прямо из коробок или пакетов. Положите себе в отдельную тарелку крекеры, семечки, печенье или орешки, а остальное уберите.

 Прием пищи должен быть сбалансирован. То есть в вашем рационе должны быть продукты из цельного зерна (круп), рыбы, птицы, бобовых, орехов, фруктов, зелени, овощей, ягод и растительных масел.

 Повышайте разнообразие потребляемых продуктов. На завтрак едите только геркулес? Попробуйте разнообразить гречкой, пшеничной кашей, булгуром и т. д. Чем разнообразнее будет рацион, тем проще набрать все необходимые витамины и минералы.

 Ешьте больше фруктов и овощей. В день нужно съедать минимум 5 порций овощей и фруктов. Порция составляет от 80 до 150 гр.

 Уменьшите потребление свободных сахаров, чтобы на них приходилось менее 10 % от общей калорийности.

 Контролируйте количество соли. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует 5 гр. соли (что соответствует примерно чайной ложке соли в день).

 Не забывайте пить воду. Суточная потребность в воде зависит от пола, возраста, веса, физической нагрузки. В среднем она составляет 30–40 мл в сутки на килограмм массы тела. Основные параметры, на которые нужно обратить внимание, это: чувство жажды и светло-соломенный цвет мочи.

 Заменяйте более калорийные продукты на менее калорийные. Например, вместо майонеза используйте греческий йогурт.

 Ходите в магазин на сытый желудок и со списком продуктов. Это поможет избежать лишних трат и не набрать ненужных продуктов (сладостей, сладких газировок, колбас и прочего).

 Ведите дневник питания. Это поможет контролировать количество съеденного и на сколько соблюдается баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов).

 Ешьте осознанно. Когда едите не спеша, вы наслаждаетесь вкусом, ароматом и текстурой пищи. Таким образом утоляя чувство голода, вы не переедаете.

Лаваш – 360 гр.

1 средний помидор

Шпинат замороженный – 240 гр.

Яйцо – 2 шт.

Соль – по вкусу

Чеснок – 2 зубчика

Пармезан – 20 гр.

Укроп, любая зелень – по вкусу

Помидор тонко режем кружочками. Сыр трем на мелкой терке. Зелень мелко шинкуем. 2 яйца взбиваем до однородности. Обжариваем на капле масла шпинат. Добавляем к нему соль и чеснок. Тушим до испарения жидкости.

Режем лаваш на полоски и выкладываем по очереди начинки. Сворачиваем треугольником. Обмакиваем треугольники в яйцо и обжариваем на сухой сковороде с 2-х сторон.

Кабачок – 360 гр.

Ц/з мука – 3 ст.л.

Яйца – 2 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Зелень – 15 гр.

Сыр твердый – 60 гр.

Соль, перец – по вкусу

Сметана – при подаче

Моем кабачок, натираем на тёрке и отставляем в сторону на 20 мин. Тем временем, натираем сыр, чистим чеснок и режем зелень.

Спустя 20 мин, отжимаем кабачок, сок выливаем. Добавляем муку, сыр, яйца, чеснок, зелень, черный перец и соль. Хорошо перемешиваем.

Смазываем разогретую сковороду кокосовым маслом и аккуратно выкладываем ложкой нашу смесь. Жарим – 5 мин с одной стороны на среднем огне, затем переворачиваем и обжариваем еще минуты 2.

Подаём со свежими овощами и сметаной.

Тостовый цельнозерновой хлеб – 3 кусочка

Форель слабосоленая – 100 гр.

Помидор – 100 гр.

Зеленый лук – 50 гр.

Фета – 50 гр.