Вот универсальный чек-лист способов снижения стресса через тело:

• прогулки на свежем воздухе,

• физические упражнения,

• танцы,

• занятия в спорт зале, йога, бег, плавание,

• любые спортивные занятия,

• секс,

• медитации.

Важно: для того, чтобы эти способы приносили максимальный результат, их нужно делать не в пики стресса, а заранее. Чтобы предотвратить появление чрезмерного напряжения и тревожности. Для этого необходимо научиться отслеживать появление стресса в организме заранее. Чему мы и учились в первом упражнении.

У живых организмов (в том числе и у людей) стресс, кроме повышения адреналина и кортизола в крови, вызывает следующие мгновенные изменения:

1. Происходит общая активация организма. Как раз за счёт выброса в кровь адреналина, норадреналина, дофамина, кортизола и других сопутствующих гормонов.

2. Повышается уровень глюкозы в крови. Это необходимо для того, чтобы кровь лучше питала мышцы, на случай, если вам придётся ими воспользоваться.

3. Усиливается работа сердца. Чтобы кровь лучше и быстрее циркулировала по организму.

4. Сужаются сосуды. Опять-таки для того, чтобы кровь быстрее перемещалась по всему организму.

5. Усиливается иммунитет. Это нужно на тот случай, если вас поранят и занесут в кровь инфекцию, чтобы организм смог справиться с этим быстрее.

6. Снижается чувствительность к боли. Чем сильнее стресс, тем выше становится наша нечувствительность – как физическая, так и эмоциональная; отсюда же появляется механизм болевого шока, когда даже во время смертельных ранений люди не испытывают боли.

7. Обостряется память. Это происходит для того, чтобы запомнить происходящее событие как можно чётче и затем либо проанализировать его, сделать выводы и изменить стратегию поведения в дальнейшем, либо неосознанно в дальнейшем избегать похожих ситуаций.

8. Блокируются биологические программы пищеварения, роста и размножения. Потому что это не самые важные функции организма по сравнению с необходимостью выжить. Именно из-за этого стресс так сильно сказывается на нашей сексуальной жизни, и чаще всего проблемы в первую очередь возникают именно там.

То есть, происходит полное переориентирование всех функций организма. Он резко переключается в режим боевой готовности и все бытовые потребности мгновенно отодвигает на задний план, одновременно с этим активизируя весь эшелон накопленного запаса сил.

Давайте ещё раз посмотрим на механизмы работы стресса: улучшение памяти, снижение чувствительности к боли, повышение иммунитета, общая активация организма.

Разве всё это не является положительными моментами?

Разве это не то самое, что даёт нам почувствовать вкус и насыщенность жизни?

Да – ответ на оба вопроса. Стресс важен, стресс нужен, стресс необходим. Это наша врождённая суперспособность. И если мы до сих пор живы, значит стресс всё это время хорошо выполнял свою главную роль.

Кроме этого, небольшое количество стресса даёт нам ощущение наполненности и красочности жизни. Когда стресса нет вообще, наша жизнь начинает казаться нам скучной и неинтересной. Иногда именно из-за нехватки стресса люди увлекаются опасными видами спорта.

Но, как я уже говорила в первой главе, в больших дозах из необходимого и тонизирующего средства стресс превращается в яд.

Однако иногда бывает так: мы ощущаем переизбыток стресса, даже когда события в жизни кажутся спокойными и обыденными. Ничего нового. А стресс никуда не делся.

Так происходит потому, что стресс вызывают не только внешние события, но и наши мысли. Думаю, что у многих из нас было такое: после произошедшей ситуации, мы ещё долго крутили её в голове, придумывали способы, как можно было бы в неё не попасть, или что нужно было бы тогда ответить…

Так вот, стрессовые механизмы в нашем теле запускались не только во время самой произошедшей ситуации, но и во время каждого нового мысленного возвращения к ней. Потому что организм не умеет отличать внешние стрессовые ситуации от внутренних, и всегда реагирует и на те, и на другие. В отличие от нас.

Мы можем их различать. И если контролировать внешние ситуации мы в силах далеко не всегда, то осознавать и контролировать внутренние состояния и мысли, которые провоцируют стресс, мы можем.

Однако с непривычки это может оказаться сложным, и раз уж тело и мысли так сильно между собой связаны, то здесь хорошо работает один хитрый способ: научиться влиять на свои мысли через контроль над телом. Во втором упражнении я покажу вам как.

Время выполнения: 10 минут.

Итак, отключиться от навязчивых мыслей и постоянного прокручивания в голове уже произошедших событий помогает переключение внимания на своё тело. И самый простой способ для этого – наблюдение за своим дыханием.

1. Прямо сейчас обрати внимание на своё дыхание. Как ты дышишь? Часто и поверхностно? Или медленно и глубоко? Просто наблюдай. Вдох. Выдох.

2. Затем переведи внимание на то, какая часть лёгких у тебя задействована. Только верхняя или вся область, включая нижнюю? Для этого положи одну руку себе в центр груди, а вторую на живот. И посмотри, какая рука у тебя двигается во время дыхания, а какая – нет.

Обычно большинство из нас дышит верхней частью лёгких, и поэтому при дыхании у нас двигается только грудная клетка, в то время как живот остаётся почти неподвижен. Из-за этого нам приходится делать более частые вдохи и выдохи, и часто из-за этого же возникает ощущение того, что нам не хватает кислорода.

3. Сегодня я научу тебя дышать на полный объём лёгких. Для этого задействуем нашу диафрагму.

Диафрагма – эта мышца, которая разделяет грудную и брюшную полости, она также служит для расширения лёгких. Условно её границу можно провести по нижнему краю рёбер.

4. Снова положи руки себе на грудь и на живот. Сосредоточься на дыхании. Вдох. Выдох.

5. При каждом вдохе надувай живот и втягивай при каждом выдохе. Следи за тем, чтобы рука, лежащая на животе, двигалась в такт дыханию. А рука на грудной клетке была полностью неподвижной.

Все вдохи и выдохи делай медленными и глубокими.

Сначала может показаться, будто ничего не меняется. Но через некоторое время появится результат.

6. Начни подсчитывать вдохи и выдохи. Досчитай минимум до 50.

Ты почувствуешь, как дыхание самостоятельно станет более медленным и глубоким, в голове немного прояснится, и появится тонкое ощущение спокойствия и внутреннего равновесия.

Практика наблюдения за своим дыханием – это одна из старейших техник, позволяющих нам влиять на своё состояние и изменять его. Почему она так эффективна, хотя выглядит простой?

Потому что принципы физиологии и работы нервной системы, в принципе, достаточно просты. Как я уже говорила, в состоянии стресса у нас сужаются сосуды и учащается сердцебиение. Из-за этого мы инстинктивно стараемся задержать дыхание. А если мы намеренно переводим внимание на дыхание и изменяем его, превратив в глубокое и медленное, то наш организм перестаёт вырабатывать гормоны стресса.

Теперь, каждый раз, когда у тебя в голове будет застревать надоевшая мысль, переводи внимание на дыхание. Замедли его и начни дышать диафрагмой, считая каждый вдох и выдох. Для усложнения этой техники, можно считать в обратном порядке, начиная от любого числа. Мне нравится брать за основу число пятьдесят четыре. Ты можешь выбрать любое другое в диапазоне от 50 до 100.

Вообще идея обращать внимание на дыхание в любой ситуации – это полезная привычка. Поэтому в любой непонятной ситуации – дыши.

Человеческий мозг условно можно разделить на три составляющих части, каждая из которых имеет свою индивидуальную логику функционирования и сильно отличается от двух других.