Понимание принципов работы тревоги, друзья мои, и стало предметом обсуждения – и обещанием – книги. Цель состоит в том, чтобы понять, какое влияние тревожность оказывает на систему «мозг-тело», а затем использовать эти знания с целью улучшения самочувствия и повышения продуктивности и когнитивных способностей. В процессе прочтения книги вы узнаете, как с помощью нейробиологических процессов, лежащих в основе тревоги, беспокойства и общего эмоционального дискомфорта, проложить новые нейронные пути, сформировать новые способы мышления, восприятия и поведения, и кардинально изменить свою жизнь.

Присущая нам способность к адаптации позволяет изменять и направлять в нужное русло мысли, чувства, поведение и взаимодействие с собой и другими. Внедряя стратегии, направленные на борьбу с тревожностью, вы открываете путь к активации работы мозга и тела на ещё более глубоком и значимом уровне. Вместо того чтобы жить во власти тревоги, давайте превратим её в инструмент, способный зарядить мозг и тело энергией. Вы увидите, что эта энергия, так называемая «суперсила» тревоги, найдёт проявление во всех аспектах жизни – эмоциональном, когнитивном, физическом. С её помощью вы перейдёте от умеренного функционирования к функционированию на более высоком, полноценном уровне; от обычной жизни – к необычной.

Настоящая книга посвящена применению всех известных знаний о пластичности мозга, созданию индивидуальной стратегии адаптации к стрессу, использованию тревоги как предупреждающего сигнала, а также способам перенаправления этой энергии во благо. У каждого человека баланс позитивной пластичности несколько отличается, потому что каждый из нас проявляет тревогу по-своему. Узнав, как именно вы реагируете, как справляетесь с дискомфортом, как достигаете гомеостатического равновесия, вы обретёте свою суперсилу в борьбе с тревогой. Тревога бывает как хорошей, так и плохой. Всё зависит только от нас!

Ежедневный стресс в прямом и переносном смысле вызывает ощущение нехватки воздуха, как будто мы изо дня в день совершаем восхождение на вершину горы. По ночам нас мучает бессонница, в то время как днём нам сложно сохранять концентрацию и ограждаться от негативных мыслей. Мы перегружены ответственностью, беспокойством, неуверенностью, сомнениями; нас будоражит буквально всё – от всевозможных страхов до синдрома упущенной выгоды, независимо от того, возникают ли эти чувства при использовании Instagram, Twitter, Facebook[2] или при чтении новостей в Интернете. Для многих из нас тревога представляется единственной адекватной реакцией на происходящее в мире.

Люди называют её по-разному, но под каким бы проявлением она ни скрывалась, тревога – это всегда психологическая и физическая реакция на стресс. Даже несмотря на то, что организм не видит разницы между реальным стрессом и стрессом, вызванным воображаемыми или гипотетическими ситуациями, понимание нейробиологических причин возникновения тревожности и процессов, происходящих в системе «мозг-тело» при её появлении, позволяет разбить наши чувства на мелкие, поддающиеся корректировке фрагменты. Более того, тревогу можно использовать во благо, ведь в действительности она представляет собой некую форму энергии. Воспринимайте её как химическую реакцию на событие или ситуацию: в отсутствие надёжных ресурсов, подготовки и времени она может выйти из-под контроля, но при надлежащем управлении её можно использовать в своих интересах.

Представьте, что вы – женщина эпохи плейстоцена и принадлежите к племени охотников-собирателей. Ваша задача – добывать пищу возле неглубокого русла реки в пятистах метрах от палаточного лагеря кочевников. Двенадцатимесячный ребёнок сидит у вас за спиной, пока вы спускаетесь вниз и ищете на берегу съедобные кустарники. И тут раздаётся шорох. Сначала вы замираете, прекращая все свои действия, а потом бесшумно приседаете, стремясь спрятаться от возможного хищника, не потревожив ребёнка. Не шевелясь, вы прислушиваетесь к звукам, пытаясь определить расстояние до вероятной угрозы. Сердце в груди ускоряется, адреналин бурлит в жилах, дыхание становится неровным, поверхностным. Вы напрягаете ноги, готовясь либо бежать, либо защищаться.

Вы находитесь в процессе ответа на угрозу: автоматической реакции на возможную опасность. Если вы встанете и увидите крупную кошку, ваша тревога будет оправданной и вы либо замрёте, либо убежите, либо вступите в схватку, в зависимости от оценки ваших шансов на выживание, усиленной адреналином. Если же вы встанете и увидите, что шум доносился от птицы, ваш пульс быстро придёт в норму, адреналин и чувство страха утихнут, и организм вернётся в нормальное состояние.

Итак, рассмотрев первый уровень тревоги, можно сделать вывод: автоматическая оценка угрозы – это древнейшая составляющая мозга, предназначенная для обеспечения выживания. Срабатывает она настолько быстро и машинально, что мы почти не осознаём её действия. Мозг посылает сигналы телу, которое мгновенно реагирует учащённым сердцебиением, влажными ладонями, всплеском адреналина и кортизола, а также отключением пищеварительной и репродуктивной систем, чтобы вы могли убежать или увеличить силу для защиты себя и своего потомства.

А теперь представьте другой сценарий, на этот раз в 2020 году. Теперь вы живёте в маленьком бунгало, окна которого выходят на аллею в небольшом пригородном городке. Вы снова женщина, но на этот раз вы живёте одна. Сейчас вечер, и вы готовите чашку чая, чтобы насладиться просмотром нового эпизода любимого сериала. Пока вы включаете электрический чайник и ищете печенье в глубинах шкафчика, со стороны двери раздаётся громкий треск. Сердце ускоряется, и вы замираете, в страхе глядя в сторону входа: неужели кто-то собирается влезть в дом? Вам угрожает опасность? Сначала вы боитесь даже пошевелиться, но потом решаетесь выглянуть в кухонное окно. Во дворе вы замечаете енота. Странно, что вы о нём не подумали, ведь только на прошлой неделе вам пришлось убирать мусор, разбросанный по подъездной дорожке… Вы возвращаетесь к чаю и сериалу, только теперь никак не можете успокоиться. Находясь во власти тревоги, вы начинаете думать: «А безопасен ли этот квартал? Может, стоит найти соседку? Или переехать в другой район и жить в многоэтажке, чтобы не находиться так близко к улице?» Тут же вы вспоминаете историю о недавнем всплеске взломов, в результате чего на ум приходит идея о покупке оружия, вызывая ещё больший страх и чувство растерянности. Так, потеряв всякий интерес к сериалу, вы выключаете телевизор и принимаете снотворное, желая уснуть и избавиться от всех этих ужасных мыслей и чувств.

Хотя эти сценарии носят гипотетический характер и происходят с разницей в миллионы лет, они оба содержат и триггер, и реакцию, только с разным конечным результатом.

Для начала рассмотрим их общие стороны. Ещё до того, как вы успеваете осознать происходящее, мозг распознаёт наличие возможной угрозы и посылает телу сигнал. Эта реакция отчасти физиологична, о чём свидетельствуют учащённое сердцебиение, выброс адреналина и поверхностное дыхание – всё это призвано подготовить вас к быстрым действиям, чтобы вы могли спастись или защититься. С другой стороны, ответ организма носит и эмоциональный характер, вызывая выброс кортизола и немедленное чувство страха. Такую реакцию часто называют реакцией «борьбы, бегства или замирания», что происходит в течение микросекунд, пока мозг пытается понять, существует ли реальная угроза и какие действия необходимо предпринять: бежать, бороться или замереть, как будто вы мертвы. Контролируется она частью центральной нервной системы, называемой симпатической. Поскольку её основные коммуникационные пути в основном расположены за пределами спинного мозга, она функционирует автоматически, то есть без нашего сознательного контроля. В результате происходит целый каскад реакций, включая ускорение сердечного ритма, расширение зрачков (чтобы лучше сфокусироваться на источнике угрозы), ощущение тошноты (кровь приливает от пищеварительной системы к мышцам, обеспечивая быстроту действий), активацию мышц (чтобы дать нам силы либо бежать, либо бороться). В опасных ситуациях запуск этих систем приносит неоспоримую пользу, поскольку физиологические ответы и эмоциональное переживание страха привлекают наше внимание к непосредственной опасности.