Однако, полагая, что лекарства – это единственное, что нам нужно, чтобы справиться с пристрастиями, мы можем совершить ошибку. Лекарства могут играть важную роль в снижении интенсивности пристрастий, но пристрастия все равно будут возникать по другим причинам, которые мы объясним. Следовательно, важно научиться справляться с пристрастиями с помощью новых инструментов и стратегий совладания, а не полагаться исключительно на лекарства.
К пристрастиям приводит привычное поведение
С приятными чувствами, связанными с нейромедиаторами, например дофамином, могут ассоциироваться люди, места и предметы. Процесс, когда мозг учится связывать приятные ощущения с ситуациями, в которых мы употребляем вещества, приводит к пристрастиям. Такие пристрастия часто возникают потому, что мы несколько раз в день едим пищу, курим сигареты, употребляем алкоголь и наркотики.
Сколько раз за свою жизнь вы ели шоколад? А в каких ситуациях? Мы часто едим его на десерт, чтобы завершить прием пищи. Если вы делаете так постоянно, ваш ум приучается в конце приема пищи ожидать шоколада. Это заставляет вас с большей вероятностью думать: «Я пообедал – теперь время для шоколада!» И эта ситуация заставляет вас хотеть шоколада.
Курильщики часто говорят: «Кофе и сигарета хорошо сочетаются». Когда мы одновременно пьем кофе и курим, ум начинает ассоциировать кофе с сигаретой. Затем, если вы пьете кофе без сигареты, ум начинает убеждать вас, что вам нужно выкурить сигарету; вы просто не будете хорошо себя чувствовать или получать такое же удовольствие от кофе без сигареты. Ум говорит вам, что чего-то не хватает и что сигарета позволит вам почувствовать себя хорошо.
Проигнорировать или отбросить эти желания может быть трудно. Мы часто неспособны устоять перед ними, потому что такая борьба требует слишком больших усилий. Но мы можем изменить подход к своим привычкам и со временем снизить интенсивность пристрастий, с ними связанных. Например, если вы перестанете есть шоколад после ужина, со временем пристрастие к нему исчезнет. Вы не будете испытывать это желание вечно, особенно такое сильное. В этой книге мы научим вас стратегиям эффективного управления пристрастиями, чтобы вы были более готовы справиться с ними, когда они проявляются в разных ситуациях.
Сильные эмоции стимулируют пристрастия
Если вы выросли на старых фильмах, вы, вероятно, заметили, что, когда персонаж расстроен, напряжен или зол, он курит или выпивает. Один из способов научиться справляться со своими эмоциями – наблюдать за другими людьми, прислушиваться к чужим советам или использовать метод проб и ошибок. Где-то в своей жизни мы при определенных эмоциях научились употреблять некоторые вещества или пищу. Таким образом, когда мы чувствуем напряжение, тревогу, гнев или депрессию, у нас часто могут развиваться сильные пристрастия. После того как мы употребляем какое-либо вещество, мы чувствуем, как тяга к нему сразу ослабевает, и связываем это с ощущением меньшего стресса и тревоги. Это чрезвычайно распространенные ситуации. Испытывая стресс, мы, чтобы успокоиться, часто используем какую-нибудь пищу, сигарету, напиток или наркотики. Эмоции и мысли могут вызывать очень сильные желания. На короткое время такое облегчение кажется приятным, но непреодолимое желание неизбежно возвращается. И мы снова используем пищу, наркотики или сигареты, чтобы почувствовать себя лучше. Этот цикл продолжает повторяться.
Иногда пристрастия проявляются совершено неожиданно, даже если мы долгое время не употребляли какое-либо вещество. Например, вы можете получить плохие новости, а затем почувствовать сильное желание выпить, даже если не принимали алкоголь несколько лет. По этой причине важно иметь план для такого рода пристрастий. Мы уделим этим типам сложных триггеров достаточно времени, чтобы вы были готовы справиться с ними. Есть очень хорошие способы управления сильными желаниями, которые могут работать в вашем случае!
Социальные ситуации запускают пристрастия
Мы часто испытываем пристрастия в обществе других людей, особенно тех, кто употребляет определенные вещества у нас на глазах. Возможно, мы часто употребляли многие вещества, связанные с пристрастиями, в социальных ситуациях: например, когда шли поесть или посидеть в баре с друзьями. Мы ассоциируем удовольствие с общением с людьми, которых любим или с которыми нам приятно проводить время, и мы можем употреблять с ними какое-либо вещество. Так что для проявления соответствующих пристрастий достаточно общения с друзьями и родственниками – или даже упоминания имени человека, с которым мы курили, выпивали, ели.
Если вы твердо решили не пить, но находитесь на вечеринке с друзьями и некоторые из них пьют, вам может быть трудно удержаться от того, чтобы не выпить с ними. У вас может возникнуть желание почувствовать себя как все остальные и за компанию употреблять определенные вещества. Возможно, вы не хотите чувствовать себя белой вороной. Употребление алкоголя, сигарет или наркотиков способно помочь вам почувствовать себя ближе к людям, как будто вы более тесно связаны с ними. Употребление определенных веществ с другими людьми может доставлять удовольствие. Бывает трудно отказаться, если кто-то предлагает вам сигарету или алкогольный напиток. Но есть способы преодолеть эти пристрастия.
УПРАЖНЕНИЕ
Стимулы, запускающие пристрастие
Выясним, когда у вас проявляются пристрастия. Осознание пристрастий и понимание того, почему они возникают, – это первый шаг к эффективному управлению своими пристрастиями и жизнью. Это первый шаг в разработке плана. В приведенной ниже таблице даны примеры распространенных пристрастий. Запишите в дневнике или блокноте каждый тип пристрастий (физические, основанные на привычке, эмоциональные, социальные) и перечислите как можно больше ситуаций, когда вы испытываете сильное желание употребить какое-либо вещество. Или же начните с перечисления ситуаций, в которых проявляются пристрастия, а затем решите, какой тип пристрастий соответствует каждой ситуации.
Держите этот список под рукой и дополняйте его по мере того, как начнете лучше осознавать свои пристрастия. Обратитесь к этому списку, когда станете разрабатывать стратегии, которые помогут вам справиться с этими типами пристрастий.
Четыре причины, по которым трудно избавиться от зависимостей
Тот факт, что пристрастия очень распространены, не означает, что ими легче управлять. Если бы это было так, мы бы не писали эту книгу и не посвящали свою жизнь тому, чтобы помогать людям преодолевать их, – и вы бы не чувствовали, что вам нужно читать такую книгу.
Полезно понимать, что́ в первую очередь удерживает людей от попыток отказаться от аддиктивного поведения.
Во-первых, вы можете бояться, что вам не удастся управлять пристрастиями. Многие, кому трудно справиться с ними, считают, что это негативно характеризует нас. Но практически у каждого есть трудноконтролируемые пристрастия – это часть человеческой жизни! Вы способны научиться управлять ими, хотя для этого может потребоваться много попыток. Помните об этом, отправляясь в свое новое путешествие.
Во-вторых, возможно, вы боитесь, что не справитесь с пристрастиями, – распространенное препятствие на пути к выздоровлению от зависимостей. Вы можете быть обеспокоены тем, что если откажетесь от определенного вещества, то не будете знать, как справиться с пристрастием, и это может привести к ужасным последствиям. У вас могут возникать такие мысли, как «я могу сойти с ума, если не смогу выпивать» или «если я не удовлетворю это желание, не смогу справиться с тревогой». Такие мысли нормальны, и, к счастью, вы также можете научиться успешно справляться с пристрастиями без каких-либо негативных последствий. Вам не нужно выпивать, чтобы справиться с тревогой, и вы не сойдете с ума, если будете сопротивляться пристрастию. Пристрастия – это нормально, и они не должны определять вашу жизнь.
