При планировании зерновых не забывайте об отдельных гарнирах, к которым каждый сможет добавить (или не добавлять) белковое блюдо, подливу или соус. Если вы не знаете, какой гарнир подойдет к тому или иному блюду, используйте беспроигрышный вариант: хлеб.
Планирование белковых блюд начните с бобовых – о них забывают чаще всего. После – рыба и морепродукты, и только затем яйцо, белое и красное мясо. Начав с привычных говядины и курицы, вы скорее всего забудете о бобовых и рыбе, тем более, что для большинства семей эти продукты не входят в число любимых.
Не знаете, куда добавить молоко? Налейте его в стакан в дополнение к любому приему пищи и запланируйте молочный перекус перед сном.
Если в вашей семье есть ребенок с избирательным рационом, планируйте завтрак и перекус перед сном из числа тех продуктов, которые он ест. Это могут быть как любимые продукты и блюда, так и те, что он не слишком любит, но ест. Такой подход поможет вам не беспокоиться о том, что ребенок будет весь день голоден в саду или школе, и о том, что он будет плохо спать из-за этого.
На следующих страницах вы найдете примеры недельного меню для семей с разными сценариями питания: обычное меню, вегетарианское, безмолочное, без пшеницы и без яиц. С каждым из них вы можете быть уверены, что предлагаете семье достаточно источников белка, зерновых, овощей и фруктов, молочных продуктов, а также в том, что рацион семьи разнообразен.
Следующим шагом будет, конечно же, список покупок. Ребенок также может участвовать в составлении этого списка.
Когда у вас есть готовое меню на неделю, вы можете вместе с детьми подобрать рецепты. Это не только планирование питания, но и отличный способ провести время вместе и поговорить о еде, о важности разных продуктов в нашем рационе.
Попросите ребенка заглянуть в кухонные шкафы, холодильник и морозильную камеру, чтобы найти то, чего вам не хватает для вашего меню.
Если вы пользуетесь доставкой продуктов, то вашим детям понравится находить на странице магазина нужные товары и добавлять их в корзину. Это даст им ощущение взрослости и самостоятельности.
Если вы не пользуетесь доставкой продуктов, то при походе в магазин запланируйте строчку спонтанной покупки, особенно если вы идете с детьми. Они всегда просят купить что-то не из списка: их привлекают яркие упаковки, любимые герои на этикетках и незнакомые слова. Если вы запланируете одну спонтанную покупку («Ты можешь выбрать в магазине что-то одно, чего нет в списке, и мы это купим»), это поможет избежать ссоры в торговом зале или возле кассы.
Обычно спонтанные покупки дети начинают с той еды, которая дома ограничена – конфеты, печенье, шоколад, чипсы, сладкие молочные продукты. Спустя время зона интересов расширяется – вы не заметите, как ребенок предложит попробовать новый фрукт или новый сыр.
Проверьте себя:
❏ Овощи и фрукты есть в каждый прием пищи
❏ Рыба и морепродукты присутствуют в меню 2 раза в неделю
❏ Бобовые включены в 3–5 приемов пищи в неделю
❏ Молочные продукты – 3 порции в день
❏ Половина зерновых – это цельное зерно (крупы, цельнозерновая выпечка и макароны)
❏ В рационе более 30 продуктов
Календарь сезонных овощей и фруктов
Сезонные овощи и фрукты – важная часть рациона каждой семьи. Рекомендуется отдавать предпочтение именно сезонным плодам по нескольким причинам.
1. Сезонные продукты более свежие и зрелые. Когда фрукты и овощи созревают естественным путем на лозе или дереве, они имеют более насыщенный вкус. При транспортировке урожая его необходимо собирать раньше, чем плоды созреют, и хранить в холодильнике, чтобы они не испортились во время перевозки. Затем, когда плоды доберутся до места назначения, их потребуется выдержать в тепле, чтобы помочь дозреть.
2. Сезонные продукты дешевле. В сезон сбора урожая цена на определенные овощи и фрукты снижается из-за большей их доступности. Для продукции местного производства не требуются дополнительные расходы на хранение и транспортировку.
3. Сезонные продукты содержат больше антиоксидантов, витамина С, фолиевой кислоты и каротиноидов – тех питательных веществ, которые в первую очередь разрушаются при хранении.
4. Считается, что сезонные овощи и фрукты отвечают естественным потребностям нашего тела в питании. Зимние овощи идеально подходят для горячих блюд, супов, запеканок. Они богаты клетчаткой и помогают обеспечить длительную сытость и термический эффект от еды. Летние продукты идеально подходят для прохладных и легких блюд: салатов, смузи, сорбетов. Они содержат много воды и помогают утолять жажду.
Помимо сезонных плодов на полках магазинов есть несезонные для вашей местности, привезенные из других стран и регионов. Их тоже можно и нужно включать в рацион, если они вам доступны. Транспортировка и хранение, конечно же, приводят к потерям части полезных веществ, но до 50–70 % витаминов остается в плодах, а минералы остаются полностью.
Если вы любите помидоры, вам нравится есть их зимой – продолжайте их есть, не забывая включать в рацион и другие овощи и фрукты.
Покупая фрукты и овощи, мы привыкли хранить их в холодильнике, чтобы как можно дольше сохранять свежесть. Низкие температуры останавливают процесс дозревания, поэтому если вы покупаете твердые помидоры или груши и убираете их в холодильник, то через 3 дня будете есть их такими же твердыми. Убирайте в холодильник бо́льшую часть покупок, а то, что планируете съесть в течение 1–2 дней, храните при комнатной температуре. Так ваши слегка незрелые овощи и фрукты станут мягче, ароматнее и сочнее.
Грамотно планировать меню и покупки позволяют знания о том, какие плоды являются сезонными в каждое время года. Зимой и ранней весной доступность свежих овощей и фруктов ниже, но собрать овощную тарелку или ингредиенты для сытного супа зимой вы можете и из сезонных продуктов декабря.
ЯНВАРЬ
Авокадо
Айва
Ананас
Банан
Капуста белокочанная
Капуста брюссельская
Капуста краснокочанная
Капуста пекинская
Капуста цветная
Картофель
Киви
Лук репчатый
Лук-порей
Морковь
Пастернак
Редька
Репа
Свекла
Сельдерей
Тыква
Хурма
Цитрусовые
Чеснок
Яблоки
ФЕВРАЛЬ
Авокадо
Ананас
Банан
Гранат
Капуста белокочанная
Капуста брюссельская
Капуста краснокочанная
Картофель
Киви
Лук репчатый
Лук-порей
Морковь
Пастернак
Редька
Репа
Свекла
Сельдерей
Цитрусовые
Чеснок
Яблоки
МАРТ
Авокадо
Ананас
Банан
Гранат
Капуста белокочанная
Капуста брюссельская
Капуста краснокочанная
Капуста цветная
Картофель
Киви
Лук зеленый
Лук репчатый
Лук-порей
Морковь
Пастернак
Петрушка
Ревень ранний
Редис ранний
Редька
Репа
Свекла
Сельдерей
Хрен
Цикорий
Цитрусовые
Черемша
Чеснок
Шпинат
Щавель
Яблоки
АПРЕЛЬ
Авокадо
Ананас
Банан
Капуста белокочанная
Капуста цветная
Клубника ранняя
Лук зеленый
Лук-порей
Морковь
Петрушка
Ревень ранний
Редис ранний
Салат листовой
Свекла
Спаржа
Цитрусовые
Шпинат
Щавель
МАЙ
Горошек зеленый
Жимолость
Капуста цветная
Картофель
