У большинства 30-40-летних, недостаточно физически подготовленных, на это уйдет около двух недель. Если у вас большой лишний вес, или если вы курите, или вам больше 40, на это потребуется больше времени. Но все равно такой цели можно добиться, если тренироваться регулярно (как минимум через день, но на этом этапе занятий желательно – пять раз в неделю).
Когда вы сможете преодолеть трусцой 1,5км или двигаться безостановочно 10-15 мин, не пытайтесь бежать быстрее. Лучше увеличьте дистанцию до 3км (или до 20 мин), снизив темп, если в этом возникнет необходимость.
В конце месяца (или трех, этот период будет более продолжительным, если вы старше 50лет) вы уже сможете свободно пробежать 3км или даже больше и, если захотите, перейдете на новый этап подготовки. Длина преодолеваемой дистанции зависит от целей, которые ставятся.
Можно остановиться на 3-4км или 20-30 мин ежедневного бега. Этого вполне достаточно, чтобы укрепить здоровье и испытать на себе все прелести и преимущества медленного бега трусцой. В этом случае наиболее важен не объем работы, а регулярность занятий.
Для того чтобы занятия не надоели, надо просто избегать монотонности, фиксации скорости и не бегать в одиночку. Чаще меняйте маршруты. Даже один и тот же маршрут, если его пробежать в обратном направлении, может показаться непривычным. Пусть вас особенно не беспокоит расстояние, которое преодолевается. Чтобы бегать ради удовольствия, не обязательны размеченные трассы и дорожки стадиона.
Когда возможно, бегайте с друзьями. Любуйтесь окружающей природой, наслаждайтесь хорошей погодой. И не бегайте так быстро, чтобы у вас оставались неприятные ощущения. Если не задумываться о скорости пробежек, то неожиданно обнаружится, что непрерывно двигались в течение 15 мин, даже не заметив этого.
Но лучше бегать в одиночку, особенно в начале занятий. Опасность получения травмы или перенапряжения в подобном случае значительно ниже, а уверенность в правильности выбора упражнений увеличится.
В подготовке не существует особых секретов. Основные принципы очень просты:
а) приспособляемость к незначительным перегрузкам (стрессу),
б) последовательность (непрерывность).
Первый принцип заключается в том, чтобы все время заставлять организм выполнять нагрузку, незначительно превышающую его нынешние возможности. В ответ на такую нагрузку организм будет увеличивать свои возможности и становиться сильнее. Если опять начать перегружать его, теперь чуть значительней, он вновь адаптируется к такой сверхнагрузке.
Непрерывность (пробежки через день или ежедневные) необходима для того, чтобы организм не вернулся к тому состоянию, в котором находился до начала регулярных физических упражнений. Это логично, особенно если начальные стадии адаптации были нелегкими. Еще раз вряд ли захочется это испытать. Тренироваться и поддерживать достигнутый уровень подготовленности можно даже в командировке, в отпуске. Если взять с собой кроссовки.
Дозирование нагрузки. Немецкие специалисты рекомендуют заниматься по 4 дня в неделю, бегая каждый раз по 30-40 мин без остановок в равномерном темпе. Скорость бега должна соответствовать частоте сердечных сокращений, определяемой следующим образом: 180 минус ваш возраст плюс 5 сокращений сердца для каждого десятилетия после 30 лет.
Начало занятий.
Структурировать свое время – выделить время на занятия спортом, включить эти занятия в график распорядка дня, несмотря на какую бы то ни было занятость. При переездах, в отпуске, командировке не забыть взять с собой тренировочную форму.
Основополагающие принципы занятий: постоянство, периодичность, поступательность, достаточность, исключение нарастающей усталости (недопущение хронизации усталости):
а) постоянство – стараться не пропускать очередные тренировки, учитывая самочувствие;
б) периодичность – определить количество тренировок в день и интервал тренировок в недельном цикле, который вам подходит;
в) поступательность – наращивать личные результаты, опираясь на самочувствие и уровень здоровья на момент тренировок;
г) достаточность – достигнув уровень здоровья, который вы посчитаете для себя достаточным, остановитесь в наращивании тренировочных нагрузок, закрепите полученный результат;
д) психологическая поддержка обязательна – необходимо «зарядить» своей целью (идеей) свою семью, коллег, окружающих.
Тренировочный процесс (его подготовительный этап) необходимо начинать самостоятельно (не в паре с кем то), ориентируясь только на свое самочувствие. Этому нужно научиться. И только тогда, когда появится достаточный опыт, привлекать для совместных тренировок напарников или присоединиться к группе.
Результат не приходит мгновенно.
Иногда на получение искомого результата уходят годы.
Необходимо терпение и вера в результат.
Консультации специалиста спорта помогут уточнить технику в исполнении тех или иных упражнений, разобраться в тонкостях тренировочных нагрузок, подобрать спортивный инвентарь.
Обязательны регулярные исследования состояния здоровья, осмотры и консультации врача.
Контроль критериев, имеющих высокое прогностическое значение (например, ежедневно пульс и АД, утром и вечером). Измерение жировой массы тела 1 раз в 2-4 недели, сейчас это возможно при наличии у занимающегося специальных напольных программируемых весов. Весовые показатели измерять нужно чаще при обретении устойчивой спортивной формы и уровня здоровья.
Существует и опасность перетренированности, получения травм.
Для достижения поставленной цели недостаточность мотивации имеет решающее значение. Для большей технической эффективности каждой тренировки необходимо устранение любых лишних движений в ее процессе, (например, уменьшение горизонтальных колебаний в кроле на груди и на спине, устранение рыскания кисти во время гребка во всех способах плавания и т.д.); исключение во время бега колебаний центра тяжести по вертикали относительно горизонтальной линии (напомним, что бег напоминает серию прыжков).
С чего начинать. Независимо от возраста, если у вас нет привычки к регулярным занятиям, начинать следует с ходьбы.
Оптимальной считается интенсивность (скорость), при которой можно, продолжая ходьбу, вести на ходу разговор. Пройдет несколько месяцев, прежде чем вы сможете, если возникнет желание, перейти к бегу трусцой.
Иногда рекомендуют готовые программы, хотя программы такого рода полезны как прекрасное руководство, им не нужно следовать буквально. Если уровень физической подготовленности не позволяет выполнить упражнения без напряжения, выберите нагрузку, выполнение которой доступно и удобно, пока не почувствуете, что способны ее увеличить.
Необходимо выполнять удобные упражнения в течение долгого времени, прежде чем эффект от занятий станет ощутимым.
Бегом можно заниматься всюду. Нет необходимости в дорогом оборудовании. Можно бегать на пляже, на стадионе, по лесным тропинкам, по проселочным дорогам, в городе и пригороде, но не вдоль дорог с интенсивным движением транспорта, дыша автомобильным выхлопом.
За исключением мест с суровым климатом можно бегать на свежем воздухе практически в любое время года. Важно избегать жары, а во время вечерних занятий в целях безопасности надевать светлый тренировочный костюм или белую майку поверх спортивного костюма.
Нет необходимости в специальном костюме, хотя с ним лучше, подойдет любая легкая свободная одежда. Однако обувь должна быть удобной, обеспечивать опору для пятки и свода стопы. Обувь на толстой, пружинящей подошве подходит лучше, чем обычные тапочки или теннисные туфли.
Оздоровительная ходьба. Упражнения носят оздоровительный характер, дозировка их строго индивидуальна. Во время занятий следует придерживаться следующих правил:
– прежде чем приступить к выполнению оздоровительной ходьбы, необходимо выполнить упражнения на растягивание подколенных и ахилловых сухожилий;
