Таким образом, мозг манипулирует нами, пытаясь оградить от чувства неудовлетворенности, боли, страха перед выполнением большого и сложного дела. К чему это приводит? Вы испытываете сиюминутное спокойствие, но в долгосрочной перспективе откладывание дел приводит к еще большему усугублению стресса. Подключается чувство вины, активизируется установка долженствования, которые еще больше вас вытягивают из дефицитного состояния продуктивности. Время вместе с тем неумолимо поджимает. Наступил хаос дедлайна. Вы с выпученными глазами и очередным страхом, что клиент вот-вот закроет проект, и вы останетесь ни с чем. В ответ на стресс в кровь выбрасываются адреналин и кортизол. Эти гормоны мобилизуют тело и мозг для незамедлительных действий, способствуя ясности мысли и скорости работы. Вы чудом спасаете проект, хотя прекрасно понимаете то, что могли бы сделать его гораздо качественнее, будь вы организованнее. Кстати, когда уровень адреналина и кортизола становится слишком большим, энергетические ресурсы человека истощаются, и его продуктивность снижается.
Как преодолеть пресловутую прокрастинацию и перехитрить мозг?
Как вы уже поняли, прокрастинация – чисто физиологический процесс. Есть очень крутая и простая техника – один из ключевых инструментов тайм-менеджмента. Она называется «Помодоро», которая была придумана благодаря кухонному таймеру, похожему на томат. Вернемся к нашему проекту. Вы читаете ТЗ. Составляете план действий. Вдруг вы понимаете то, что для его выполнения требуется слишком много времени и сил, и на это может не хватить вашей энергии. Что нужно сделать дальше? Уберите подальше все отвлекающие вас вещи. Это очень важно. Выключите телефон. Мессенджеры, если они есть в компьютере, также необходимо отключить. Всего на 20 минут. Перед запуском таймера или будильника следует составить список рабочих задач. После этого установите таймер на 20 минут и сосредоточьтесь на ТЗ. Звонок таймера даст сигнал к кратковременному отдыху.
В чем секрет «помидорной» техники?
Во-первых, человек может удерживать концентрацию внимания в среднем 20 минут. Раньше, кстати, считалось, что 40 минут. Эта методика позволит вам начать формировать нейронную связь, которая позволит вам увидеть образ результата. Но следует нацеливаться не на него, а сосредоточиться именно на процессе. Ваш мозг согласится – «20 минут. Это не страшно. Я готов». Повторюсь, изучайте ТЗ не думая о результате. Просто работайте над своей задачей в течение 20 минут. После этого дайте себе отдохнуть 5–10 минут. Во время которых обязательно смените род занятий. Если в течение 20 минут вы занимались аналитикой, креативом то можно, допустим, поприседать, сделать пару звонков. Затем цикл повторяется – вы снова возвращаетесь к ТЗ на 20 минут.
В чем хитрость? Когда мы сосредотачиваемся, автоматически активизируется фокусировка внимания и задействуются сформированные ранее нейронные связи. Это то состояние когнитивных функций (память, внимание, праксис, то есть целенаправленная деятельность), в котором мы находим привычные решения для задач, с которыми сталкиваемся. Иначе говоря, нейронные связи – это привычки или понятные нам действия. Эти связи нужны для того, чтобы мозг не обрабатывал постоянно одну и ту же информацию. Один раз сделал и запомнил. То есть мы обладаем опытом, создавшим соответствующие нейронные цепочки. Сталкиваясь с новой задачей, мозг актуализирует имеющиеся нейронные связи и к вам приходят актуальные решения.
Но где и как искать креативные решения? Именно для этого существует рассредоточенное мышление. Оно актуализируется, когда чередуются сосредоточенные и рассредоточенные режимы. Когда при поставленной задаче (проекте) вы меняете род деятельности (приседания), начинают укрепляться слабые нейронные связи. Вы не знаете какой будет результат, но элементы новоиспеченных знаний начинают подключаться к решению вашей текущей задачи, внося новые компоненты в процесс принятия решений.
«Помидорный» цикл запускается неоднократно. Очередные 20 минут вы работаете также без желания достичь конкретного результата, всецело погружаясь в процесс. В какой-то момент появляется все больше мотивации. Образ результата становится четче и план действий начинает вырисовываться в вашей голове – вы входите в состояние потока. Я искренне рекомендую к прочтению книгу «Поток: Психология оптимального переживания» американского психолога Михай Чиксентмихайи.
Я думаю, каждый из вас не раз переживал потоковое состояние. Это состояние сверх продуктивности, при котором все физиологические потребности «выключаются» и ничто не может отвлечь вас от вашей работы. Вам не хочется ни спать, ни есть. Вы находитесь в моменте «здесь и сейчас». Быть в потоке означает находиться в синхронности с местом, временем, приходящей информацией и выполнением текущих задач. Вы в ресурсе, необычайно воодушевлены и не можете оторваться от процесса. Войти в поток порой бывает непросто. Но «помидорный» трюк вам в помощь. 20 минут вы занимаетесь непосредственно процессом, потом небольшая пауза со сменой деятельности и так далее. Цикл повторяется до тех пор, пока вы не почувствуете свою готовность ворваться в процесс в полной мере, не отвлекаясь. Это очень полезный инструмент. В том числе он поможет вам избежать коварной прокрастинации.
Источники возобновления энергии
Источники возобновления энергии – это ключи трансформации мышления. Благодаря им мы можем чаще пребывать в позитивных состояниях, которые будут питать наш ресурс. Существуют простые, но эффективные практики, активирующие ресурсное состояние.
Список удовольствий
Для начала составьте список того, что ежедневно вас радует, тех мелочей, которые приносят удовольствие. Это могут быть арома-свеча в восточном стиле с нотами сандала или элементы интерьера, привезенные из экзотических путешествий, увлекательное хобби или встречи с друзьями. Именно то что заряжает и радует вас способствует выработке серотонина – «гормона счастья». К экологическим способам генерирования в организме этого чудо-гормона относятся любая физическая активность, сон, медитация или плитка любимого шоколада. Составьте свой собственный список и каждый день выбирайте минимум пять пунктов из него и внедряйте их в свою жизнь ежедневно.
Единственный человек, кому вы нужны больше всех на свете, это вы сами.
Не следует ждать, что кто-то другой будет заботиться о вас и любить. Первый человек, который должен вас полюбить, это вы сами. Осознайте это. Примите и полюбите себя таким, как есть.
Дневник успеха
Я всем рекомендую завести дневник успеха. В него необходимо записать все ваши достижения, начиная с рождения. Причем это могут быть не глобальные свершения, но те, которые значимы лично для вас. Например, победа в школьной олимпиаде по математике. Вспомните чувство гордости, которое вы испытали в тот момент. Или с дедушкой вы смастерили скворечник и радовались, когда к нему за кормом прилетали птицы. Вы окончили школу или университет с отличием, написали стихи или снимались в кино. Или в чем-то смогли преодолеть себя – это тоже несомненный успех. Каждое из наших личных достижений в свое время наполняло нас позитивными эмоциями и придавало уверенности в себе. Таким же эффектом обладают воспоминания о наших успехах.
Давайте начнем прямо сейчас! Заполните ниже как минимум десять пунктов значимых для вас успешных событий.
Всякий раз, когда ваша уверенность в себе падает, возвращайтесь к этому списку. Перечитайте прямо сейчас составленный перечень достижений и вспомните связанные с ними эмоции. Обратите внимание на то, как меняется ваше внутреннее состояние. Ощущаете ли вы потенциал успеха, прилив энергии? Покинули ли вас тягостные сомнения?
Сильные стороны
Следующий инструмент создания позитивных эмоций – «инвентаризация» ваших сильных сторон. У каждого есть персональная сила. Кто-то терпелив, другой умеет слушать, третий считает то, что быть открытым и эмоциональным – это здорово. Отпустите нормы общепризнанных положительных качеств личности и доверьте бумаге то, за что вы себя действительно цените и в чем именно состоит ваша уникальность. В этом списке-«источнике» вы всегда можете черпать вдохновение и уверенность, каждый раз когда сомневаетесь в себе. Эта история изменения состояния сознания, которая происходит благодаря тому, что вы переводите фокус своего внимания на собственную силу.
