Вы должны обращать внимание на созерцание каждой детали в процессе еды.

Когда смотрите на еду — "смотрю, вижу".

Когда набираете еду — "набираю".

Когда подносите еду ко рту — "приближаю".

Когда наклоняете шею вперед — "наклоняю".

Когда еда касается рта — "прикасаюсь".

Когда вкладываете пищу в рот — "вкладываю".

Когда рот закрывается — "закрываю".

Когда убираете руку — "убираю".

Если рука касается тарелки — "прикасаюсь".

Когда выпрямляете шею — "выпрямляю".

Во время жевания — "жую".

Когда различаете вкус — "ощущается вкус".

Когда проглатываете еду — "глотаю".

Если при этом еда касается стенок глотки — "прикасаюсь".

Проводите такое созерцание каждый раз, когда берете часть пищи, пока не закончите еду. В начале практики будет много пропусков; не волнуйтесь, не проявляйте нерешительности в своих усилиях. Если вы будете настойчивым в своей практике, вы будете реже допускать пропуски. И достигнув более продвинутой ступени практики, вы сможете отслеживать больше деталей, чем описано выше.

В промежутках между периодами практики сидения, которые могут длиться от сорока до девяноста минут, вы можете заменять сидение медитацией при ходьбе. Это поможет установить равновесие факторов сосредоточенности и настойчивости, избежать сонливости. Эту практику можно выполнять на ровном участке земли или в комнате. Лучше всего во время такого упражнения шагать обдуманно, гораздо медленнее, чем обычно. Идеальной скоростью будет что-то вроде медленных шагов; и тем не менее вы должны шагать просто и естественно, насколько это позволяет скорость. Во время упражнения в ходьбе нужно направлять внимание на движение ступней ног. Отслеживайте, когда правая ступня начинает подыматься с земли: "поднимаю"; когда она перемещается вперед — "перемещаю"; когда опять опускается на землю — "опускаю". Аналогично отслеживайте другую ногу, и продолжайте дальше.

Точно так же, как и во время практики дыхания в сидячем положении, нужно отслеживать все отвлекающие в противоположном направлении мысли и ощущения. Если вы случайно взглянули на что-то во время ходьбы, нужно немедленно отметить это словами: "смотрю" и вернуться к движению ног. Когда вы оглядываетесь вокруг и отслеживаете детали даже тех предметов, которые не находятся у вас на пути, это совсем не относится к практике. Если вы нечаянно посмотрели на посторонний объект, отследите: "смотрю".

Когда вы доходите до конца дорожки, возникает необходимость шагать в противоположном направлении. Вы осознаете это за один-два шага до конца. Это намерение развернуться нужно отметить: "намереваюсь". Сначала может быть трудно отслеживать намерения; но при сильной сосредоточенности они станут видны. Отметив намерение развернуться, отслеживайте и все остальные детали мыслей и движений, относящихся к этому развороту. Когда вы сделали последний шаг вперед и начинаете действительно разворачивать тело, нужно отследить: "разворачиваюсь"; а когда поднимается другая нога — "поднимаю, разворачиваюсь, опускаю", и т. п. Потом, когда вы снова шагаете в обратном направлении по своей дорожке, отслеживайте: "поднимаю, перемещаю, опускаю". Часто практикующий, дойдя до "предела" своих возможностей, испытывает искушение поднять глаза и оглядеться в поисках чего-нибудь интересного. Если возник такой нарушающий дисциплину импульс, его нужно отметить как "намереваюсь"; а затем внимание может снова естественно вернуться к движению ног.

Обычно начинающему лучше всего осваивать это упражнение при ходьбе, применяя технику отслеживания трех стадий, как описано выше: "поднимаю, перемещаю, опускаю". Но в зависимости от ваших способностей инструктор может порекомендовать вам отслеживать меньше или больше стадий. Иногда слишком медленная ходьба оказывается неудобной, особенно за пределами вашего пространства для медитации; поэтому в таких случаях достаточно простого счета: "левой, правой". Важно здесь не то, как много или как мало пунктов вы отслеживаете, — важно действительно их осознавать по мере возникновения, важно не допускать отвлечения ума и его рассеянности.

Практикуясь день и ночь, вы скорее всего, обнаружите, что ваше созерцание значительно улучшилось, и что вы можете дольше продолжать основное упражнение по отслеживанию подъема и падения стенки живота. В это время вы заметите, что обычно между движениями подъема и падения есть определенный промежуток. Если вы находитесь в положении сидя, заполняйте эту паузу отслеживанием в уме акта сидения, таким образом: "подымается, опускается, сижу". Когда вы отслеживаете в уме сидение, фиксируйте ум на выпрямленном положении верхней части тела. Когда вы лежите, продолжайте с полным осознанием отслеживать: "подымается, опускается, лежу". Если это оказывается легко, продолжайте отслеживать три эти части. Если вы замечаете, что пауза происходит не только после падения, но и после подъема, то продолжайте таким образом: "подымается, сижу, опускается, сижу", — или если вы лежите: "подымается, лежу, опускается, лежу". Предположим, вам стало трудно отслеживать таким образом три или четыре объекта. Тогда вернитесь к первоначальной процедуре отслеживания только двух частей, подъема и падения.

Когда вы заняты обычной практикой созерцания движений тела, вам не нужно беспокоиться об объектах видения и слышания. Пока вы можете удерживать ум на движениях стенки живота, предполагается, что вместе с тем выполняется задача отслеживания актов и объектов видения и слышания. Но если вы намеренно смотрите на объект, то два или три раза отследите в уме "смотрю". После этого вернитесь к осознанию движений стенки живота. Предположим, в поле вашего зрения появился какой-то человек. Отследите два или три раза в уме "вижу", и снова обратите внимание на движения подъема и падения стенки живота. Случилось ли так, что вы услышали звук голоса? Вы его слушали? Если да, отследите в уме "слышу", "слушаю", и сделав это, вернитесь к своему основному упражнению по слежению за подъемом и падением. Но предположим, вы услышали громкие звуки, например лай собак, громкий разговор или пение. В таком случае сразу же два-три раза отследите в уме "слышу". Потом вернитесь к вашему основному упражнению по наблюдению подъема и падения. Если вы не замечаете и игнорируете появление таких отчетливых зрелищ и звуков, то вы можете по невнимательности погрузиться в размышления о них, вместо того, чтобы продолжать следить с глубоким вниманием за подъемом и падением, которые тогда могут стать менее ясными и отчетливыми. Именно из-за такого ослабленного внимания вырастают и умножаются оскверняющие ум страсти. Если такие размышления появились, два-три раза отследите в уме: "думаю", и опять займитесь созерцанием подъема и падения. Если вы забыли отследить в уме движения тела, ноги или руки, то отследите в уме "забывается" — и возобновите свое обычное созерцание движений стенки живота. Иногда вы можете чувствовать, что ваше дыхание замедлилось, или что движения подъема и падения живота воспринимаются неясно. Когда это происходит, и вы находитесь в положении сидя, просто переведите внимание на отслеживание "сижу, касаюсь"; а если вы лежите, "лежу, касаюсь". Во время созерцания прикосновения нужно удерживать ум не на одной и той же части тела, а на разных частях по очереди. Есть несколько мест прикосновения, и нужно созерцать по крайней мере шесть или семь из них[21].