Перенесемся в 2015 год, когда ученые Антуан Луво и Алексантери Аспелунд независимо друг от друга обнаружили, что на самом деле у мозга есть система для удаления отходов – глимфатическая система. Хотя сегодня ученые в целом согласны с тем, что она существует, внимание к себе приковал один аспект глимфатической системы. Ученые обнаружили, что она в основном удаляет бета-амилоид (Aβ), белок, который накапливается в мозгу пациентов, страдающих болезнью Альцгеймера. Хотя этот факт сам по себе завораживает, есть кое-что еще:

Глимфатическая система работает на 60 % эффективнее, когда мы спим, чем когда мы бодрствуем.

Поразительно, правда? У нас не только есть система для удаления отходов из мозга, но и, согласно работе датского исследователя Майкен Недергаард и ее коллег, система ликвидации отходов функционирует намного лучше, когда мы спим.

Зная это, подумайте о долгосрочных последствиях, к которым приводит недостаток сна. Засиживаясь допоздна, вы мешаете вашему мозгу избавляться от токсичных продуктов, которые накопились за день. Представьте, что ваш мозг – это крупный океанский танкер. Глимфатическая система – это трюмный насос, который сливает воду из корпуса судна. Если насос неисправен или работает неэффективно, вода накапливается и корабль тонет[11]. Это, конечно же, не полностью объясняет возникновение болезни Альцгеймера, но может сыграть важную роль в ее развитии. В статье 2013 года, опубликованной в журнале Американской медицинской ассоциации «Неврология», приводятся данные, подтверждающие существование этого механизма. При обследовании семидесяти пожилых людей было выявлено, что у тех, кто меньше или хуже спит, повышен уровень бета-амилоидов (Aβ).

Большинство людей считают, что они практически не могут повлиять на генетику. Если у вас генетически обусловлен зеленый цвет глаз, вы практически ничего не сможете сделать, чтобы изменить его, разве что купить цветные контактные линзы. Было доказано, что наличие гена, кодирующего аполипопротеин Е4, повышает риск развития болезни Альцгеймера в 10–30 раз по сравнению с теми, у кого его нет. Если бы пару лет назад у вас нашли этот ген, можно было бы считать, что вам крупно не повезло. Однако в исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации, эта идея была поставлена под сомнение. В этом крупном исследовании на уровне общин изучались 698 пожилых участников. В его рамках проводилась и оценка качества сна. За время исследования у 98 пациентов развилась болезнь Альцгеймера. Анализ результатов показал, что улучшение качества сна способствовало снижению влияния аполипопротеина Е4 на тяжесть заболевания. Пациенты с генетической предрасположенностью к болезни Альцгеймера смогли значительно ограничить и/или сократить риск развития этого заболевания, просто улучшив качество сна. Задумайтесь об этом на минутку: качественный сон влияет на генетические тенденции. Мы склонны считать, что генетические особенности влекут за собой неизбежные и неотвратимые последствия. Это исследование показывает, что наш выбор и поведение могут влиять на наши организмы на генетическом уровне. Вот это сила!

Вот что еще стоит сказать о глимфатической системе: похоже, что она работает лучше, когда вы спите на боку. Ученый из Университета Стоуни-Брук Хэдок Ли и его коллеги, изучающие грызунов, обнаружили, что глимфатическая система работала наиболее эффективно, когда грызуна поворачивали на бок. Прямо сейчас вы можете внести в свое поведение одно изменение, которое позволит снизить риск развития у вас болезни Альцгеймера, – просто спать на боку.

Болезнь Альцгеймера – не единственное неврологическое расстройство, связанное с плохим сном. Исследование 2011 года показало, что есть связь между плохим сном и болезнью Паркинсона[12]. Еще одно исследование, проведенное в 2014 году, связало с плохим сном и другие нейродегенеративные заболевания, а также снижение функций памяти в целом[13].

Эта книга не о похудении. В конце вы не найдете модных диет или рецептов смузи с семенами чиа. Несмотря на это, все же имеет смысл поднять тему сна и ожирения, потому что до недавнего времени связь между ними в значительной степени игнорировалась. Благодаря проведенным в последние десятилетия исследованиям стало очевидно, что лишний вес может влиять на качество сна, главным образом из-за изменений в дыхании. Этот феномен стал известен как пиквикский синдром, названный в честь романа Чарльза Диккенса «Посмертные записки Пиквикского клуба». В книге есть персонаж Джо с лишним весом, который часто засыпает днем, подобно многим другим страдающим апноэ сна. Хотя история исследований, связывающих набор веса с плохим сном, насчитывает более пятидесяти лет, научные труды, которые изучают связь плохого сна с набором веса, появились относительно недавно. За последние несколько лет было опубликовано много работ, которые показывали, что плохой сон ведет к набору веса. Лежащие в основе этих работ механизмы сильно разнятся, но вот несколько основных моментов:

• Многочисленные исследования показали, что сон продолжительностью менее шести часов и бодрствование после полуночи приводят к ожирению. Рассмотрев в своей работе 2015 года привычки более 1 млн жителей Китая, исследователь Цзиньвэнь Чжан обнаружил более высокую степень ожирения у людей, которые спят меньше семи часов в день. Еще одно исследование 2015 года, опубликованное в журнале Sleep клиническим психологом Рэндаллом Йоргенсеном, ясно показало, что при уменьшении сна увеличивался объем талии. Эти исследования вышли на тот уровень, когда их стало невозможно игнорировать. На них очень удобно ссылаться, когда вы решите поспать подольше и пропустить встречу с другом в спортзале.

• Дети школьного возраста, которые спали недостаточно (меньше девяти часов за ночь) и/или не соблюдали режим, были более склонны к ожирению, согласно работе, опубликованной в 2008 году исследователем циркадного ритма и эндокринной системы Евой ван Котер. И когда я наблюдаю за подростками, бодрствующими допоздна, мне так и хочется пойти с этими исследованиями в их школу и спросить учителей, стоит ли невообразимое количество домашней работы тех денег, которые эти дети впоследствии потратят на модные диеты и утягивающее белье.

• Грелин – гормон, который вырабатывается в нашем желудке. Грелин воздействует на мозг и вызывает чувство голода, но также он может играть важную роль в получении удовольствия, которое мы связываем с едой. Грелин заставляет нас мечтать о полуфабрикатах, лежащих во всем своем великолепии на витринах круглосуточных мини-маркетов. Работа клинического исследователя Шаграда Тахери показала, что при сокращении продолжительности сна выработка грелина растет, повышая тем самым вероятность переедания и ожирения.

• Плохое качество сна может влиять на уровень химического вещества лептина в нашем организме. Лептин, который вырабатывается нашими жировыми клетками, стимулирует чувство сытости и подавляет наш аппетит. Согласно исследованию 2015 года, проведенному Фаидом Хакимом, когда мы плохо спим, уровень лептина снижается, что заставляет нас есть больше.

• Работа исследователей Алиссы Лундал и Тимоти Нельсона 2015 года показывает, что после плохого сна уровень нашей энергии понижен. И один из механизмов компенсации – съесть больше, чтобы повысить свою работоспособность.

• При плохом сне снижается уровень самоконтроля и повышается склонность к риску. Эти факторы могут привести к нездоровому питанию в периоды, когда человек спит недостаточно или урывками, согласно работе гарвардского ученого Уильяма Киллгора, опубликованной в 2006 году.

Исследование 2015 года, в котором приняли участие 3300 человек, как молодых, так и взрослых людей, привело к выводам, которые заставляют задуматься. Лорен Асарнов и ее группа из Беркли изучали влияние хронического недосыпа на вес человека. Исследователи обнаружили, что со временем на каждый пропущенный человеком час сна он или она набирает 2,1 пункта индекса массы тела (ИМТ)[14].