Личный пример: С температурой я пролежал три дня. Я понимал, что тренироваться пока нельзя, и пытался как-то выйти из ситуации. Я просто гулял. Но после 30 минут началось недомогание. То есть организм был до такой степени истощен, что даже после 30 минут ходьбы у меня началось недомогание и хотелось спать. О каких тут нагрузках идет речь? Но температура берет свое. И мне пришлось ждать, пока я полностью не вылечусь.

В итоге через неделю я отлично себя чувствовал и плавно вернулся в тренировочный режим. В первый день тренировки после болезни у меня немного упали результаты в силовых упражнениях. В итоге я снизил нагрузку почти вдвое и плавно наращивал веса. Через две недели все результаты выросли, и я чувствовал себя очень хорошо.

После болезни надо плавно входить в тренировочный режим, где-то уменьшить вес на штанге, сократить количество подходов и повторений, сократить время на тренировку, плавно наращивать веса. Все-таки организм еще не полностью восстановился, и сразу тренироваться два часа смысла нет. Отталкивайтесь от ощущений. Все очень индивидуально. Кто-то может сразу после болезни тренироваться интенсивно и будет чувствовать себя хорошо, а кому-то понадобится время.

За всю мою тренировочную деятельность и годы тренировок я постоянно наблюдаю за тем, как люди бросают снаряд на последнем повторении. Так вот, делать это категорически нельзя, это прямой путь к травме. Во всех упражнениях нужно держать все мышцы в напряжении. Как правило, все те, кто резко бросает снаряд, уже на последнем повторении расслабляются. И именно это расслабление во время подхода может спровоцировать травму. Во-вторых. Мало того что человек бросает снаряд, он еще тратит время на упражнение впустую, потому что мышца не сокращается полностью, т. к. расслабляется внизу, а чтобы мышца сократилась хорошо, нужно все мышцы на протяжении всего подхода держать в напряжении. В-третьих. Когда вы бросаете, страдают ваши суставы. Это равносильно тому, как штангу на грудь уронить, только не так больно будет.

Поэтому, чтобы мышцы сокращались хорошо, на протяжении всего подхода держите мышцы в напряжении, никуда не торопитесь и ничего не бросайте.

Очень часто я наблюдаю такую картину, что человек не успел прийти в зал, а уже ложится под штангу весом 90 кг, при этом забыв про разминку. Потом зачем-то идет на тренажеры, далее на дорожку, бегает 1,5 часа. В итоге выжатый как лимон и без результата. А тренировки без предварительной разминки могут закончиться травмами. А нам этого допускать не нужно.

Перед каждой тренировкой обязательно должна быть разминка. Вы должны хорошо вспотеть. Как только вы вспотели, значит, разминка прошла успешно, мышцы разогрелись и готовы к нагрузкам. Разминка должна проходить адекватно, 20–25 минут в спокойном темпе. Разомните все тело, начиная с шеи и заканчивая ногами. Рекомендую такие упражнения как:

• Наклоны головы в стороны

• Вращение локтями

• Вращение руками вперед и назад

• Вращение плечами вперед и назад

• Круговые вращения руками

• Вращение запястьями

• Вращение запястьями руки в замок

• Вращение тазом

• Махи руками в наклоне

• Касание ладонями в пол

• Вращение коленями

• Отжимания

• Приседания

• Бег с высоким подъемом коленей

• Прыжки с разведением рук и ног

• Мельница

Второй вариант разминки – это ходьба на беговой дорожке или легкий бег минут 5–8.

Можете поэкспериментировать с разминкой. Или упражнения, или бег.

Сколько нужно, столько и отдыхайте. Большинство следуют правилу: 2 минуты и больше нельзя. Но такое мнение неверное. Тем более если вы работаете с хорошими весами, должен быть и хороший отдых. Даже если вы работаете с небольшими весами, отдых также необходим. Я не думаю, что те, кто отдыхает две минуты, правда отдыхают полностью, а всего лишь на 50 %, а может, и того меньше. Потому что где-то в голове сидит такой миф, или взяли ложную информацию в интернете, а там пишут вообще все что угодно. Вот если вы чувствуете, что полностью отдохнули, приступайте к следующему подходу. Отдыхаете столько, сколько нужно. Если вы как следует не отдохнете, то не сможете нормально выполнить следующий подход. Задача отдыха – отдышаться и восстановить силы для следующего подхода. Я отдыхал и мало, и много и пришел к выводу, что долгий отдых (5–10 минут) самый лучший, нежели короткий (2–4 минуты). Попробуйте отдохнуть и так, и так. И вы сразу же почувствуете, что долгий отдых намного лучше и эффективнее.

На самом деле не имеет значения, как вы восстанавливаетесь, главное для восстановления – это не давать мышцам нагрузку, даже легкую. Элементарно хорошего сна и прогулки будет достаточно. Вариантов отдыха много.

1) Сон. Именно он является главным пунктом в вопросе восстановления. Мышцы восстанавливаются и растут именно во время сна. Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно хорошо спать. Перед сном желательно проветрить комнату, чтобы поступил свежий воздух.

2) Бег. Бег тоже относится к одному из способов восстановления. Во время бега в организм поступает больше кислорода, кровь по всем мышцам циркулирует быстрее, сердце работает интенсивно.

3) Прогулка. Желательно чтобы прогулка проходила в парке, так как там воздух более чистый. Но также можно гулять и по городу.

4) Сауна. После посещения сауны вы почувствуете легкость. Сауна аналогична бегу. Здесь тоже в организм поступает больше кислорода, кровь по всем мышцам циркулирует быстрее, сердце работает интенсивно.

5) Массаж. Во время массажа мышцы полностью расслаблены, и именно благодаря этому восстановление происходит быстрее.

6) Хорошее питание. От питания зависит, восстановились ли мышцы или нет. Чтобы залечить поврежденные ткани, организму нужна еда. Хорошо питаетесь – хорошо восстанавливаетесь, плохо питаетесь – плохо восстанавливаетесь.

Очень часто можно услышать такое мнение, что при беге уходят мышцы, поэтому бегать нельзя. Это утверждение не совсем верное.

Мышцы могут уйти, только если вы будете бегать каждый день по два часа. Экстремально уйдет и жир, и все мышцы. Для примера можно посмотреть на марафонцев и бегунов, они очень худые. Но наша задача не такая, как у марафонцев. Бег можно использовать в своих тренировках хотя бы ради разнообразия и восстановления после силовых тренировок.

Бег – это самый доступный вид спорта, а главное, бесплатный. Во время бега улучшается обмен веществ, восстановление после силовой тренировки идет быстрее, тренируется сердечно-сосудистая система, дыхательная система, благодаря этому вы становитесь выносливее, после пробежки вы ощущаете прилив сил и хорошее настроение.

Бегать сразу после силовой тренировки не стоит. Потому что тренировки нужно разделять на силовые и на выносливые. Например, в один день у вас силовая работа, а через три дня бег. Понимаете? После основной тренировки, которая прошла два часа, сразу идти на беговую дорожку нет смысла. Это только так кажется, что легко. В результате такой тренировки вы можете получить перетренированность. Все нужно делать правильно и грамотно.

Бегать можно в меру (не по два часа). И никуда ваши мышцы не уйдут.

Ну а в целом, если вам не хочется бегать, тогда и не надо себя заставлять. А если хочется, на здоровье. Бегать с музыкой можно. Здесь не происходит взаимосвязи мозга с мышцами, тут не стоит задача качать мышцу. Задача пробежать, и музыка поможет вам пробежать больше дистанцию.

Знаете, я считаю, что изолированные упражнения – это проблема современного фитнеса. Тысячи людей по всему миру не осознают, что тренируются неправильно. Виной тому известные бодибилдеры, которые употребляют стероиды. Во всех своих интервью они говорят, что их мышцы – это залог упорной работы в зале, целеустремленности, дисциплины. Ходите в зал каждый день, тренируйтесь по 5 часов по сплит-схемам и изолированным упражнениям, и будет вам счастье, говорят нам спортсмены, которые употребляют стероиды. И люди верят им. Верят на слово, особенно если это чей-то кумир. Как размышляют многие: «ага, он качок, она фитнес-бикини, у них огромные мышцы и рельефность, очевидно, говорят они правильные вещи, буду тренироваться по их методике и стану как он/она и даже лучше». Знаете, на планете очень много целеустремленных ребят, и если бы конечный результат в фитнесе зависел только от целеустремленности и упорной работы в зале, каждый прохожий сейчас был бы качком. На практике все с точностью да наоборот.