Сок 2 лаймов или лимонов

2 столовых ложки оливкового масла "extra-virgin"

1 чайная ложка семян горчицы

Молотый черный перец

Способ приготовления

Выжмите сок лайма или лимона в небольшую миску. Оставшуюся мякоть с кожурой поместите в пароварку, в которую налито около 500 мл (18 жидких унций) воды. Добавьте спаржу и готовьте на пару 10 минут (аромат лаймов должен впитаться спаржей). Снимите с огня и тут же опустите спаржу в холодную воду. Побеги спаржи должны сохранить сочно-зеленую окраску. Смешайте семечки подсолнуха с тамари и оставьте на 5-10 минут, чтобы семечки впитали в себя соус. Смешайте ингредиенты для приправы. Вылейте приправу на шпинат и тщательно встряхните. На листья шпината положите спаржу, а сверху посыпьте семечками.

Основное блюдо

Рагу из грибов и брокколи по-тайски

Считают, что брокколи, благодаря антиоксидантным свойствам, способствует профилактике рака. Брокколи содержится к семейству крестоцветных и содержит много индолов (особых веществ, которые препятствуют размножению опухолевых клеток). Этот овощ желательно включать в свой рацион несколько раз в неделю. Грибы шиитаке также обладают противоопухолевыми свойствами. В азиатских странах, где их регулярно употребляют в пищу, уровень самых распространенных онкологических заболеваний гораздо ниже, чем в странах Запада.

Ингредиенты:

50 г (2 унции) свежих или сушеных грибов шиитаке

2 столовых ложки оливкового масла

3 дольки чеснока, тонко нарезанного

175 г (6 унций) брокколи (кочанчики отделены от стеблей), стебли нарезаны вдоль тонкими полосками

450 г (16 унций) тофу, подсушенного и нарезанного кубиками

240 г (8 1/2 унций) курятины

2 столовых ложки легкого соевого соуса

4 столовых ложки овощного бульона

1 помидор, очищенный и нарезанный

1 чайная ложка кукурузной муки

2,5 см (1 дюйм) свежего корня имбиря, очищенного и тонко нарезанного вдоль

Способ приготовления

Если вы используете сушеные грибы, то разрежьте их пополам и вымачивайте в течение 30 минут в чашке теплой воды. Если грибы свежие, то вытрите их насухо (не мойте) и разрежьте пополам. Медленно прогрейте оливковое масло в воке или в сковороде для жарки, и добавьте чеснок, имбирь и курятину. Поджаривайте 1 минуту, затем добавьте грибы (слейте воду, если вы их вымачивали), а также головки и стебли брокколи. Поджаривайте при помешивании ещё 1 минуту. Затем добавьте тофу, соевый соус, овощной бульон и помидор. Перемешайте, потом добавьте кукурузную муку для сгущения. Помешивайте ещё 1 минуту, стараясь не разломить тофу. Подавайте немедленно.

Форель, фаршированная цитрусом и миндалем

Форель богата омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами, которые содержатся и в миндальных орехах. В последних также есть леатрил, который, как считается, обладает противораковыми свойствами. Все цитрусовые фрукты содержат много витамина С, одного из антиоксидантов, входящего в "великолепную пятерку".

Ингредиенты:

4 радужных форели или лосося (почищенных, с удаленными внутренностями), примерно по 225 г (8 унций) весом каждая

1 зубок чеснока, очищенного и измельченного

2 лука-шалота, очищенных и мелко нарезанных

1 столовая ложка свежей петрушки, тонко нарезанной

2 столовых ложки рисового вина или белого сухого вина

Сок 1 апельсина или 2 лимонов

Для фарша:

60 г (2 1/2 унции) корочек цельнозернового хлеба

Мелко натертая кожура 1/2 апельсина или лимона

1 мелкий корешок сельдерея, мелко нарезанный

1/2 яблока, очищенного, без сердцевины, мелко нарезанного

1 чайная ложка сушеного розмарина

1 столовая ложка натурального йогурта с пониженной жирностью

Способ приготовления

Сполосните рыбу под струей воды и подсушите кухонным полотенцем. Смешайте все ингредиенты для фарша и наполните им брюшную полость каждой выпотрошенной рыбы от головы до хвоста. Поместите рыб в посуду для запекания. Смешайте апельсиновый или лимонный сок с рисовым вином или белым сухим вином, луком-шалотом, петрушкой и чесноком, и полейте рыбу. Накройте и готовьте в духовке при 180оС (350оF) в течение 25 минут.

Подавайте на стол с коричневым или канадским рисом и приготовленными на пару овощами, например, брокколи, горошком или шпинатом.

Основное блюдо

Меч-рыба или палтус под соусом с красным перцем

Обе эти рыбы богаты омега-3-полиненасыщенными жирными кислотам, которые защищают клеточные мембраны от повреждения, что является важным фактором профилактики рака. Если вам непросто приобрести такую рыбу, можете купить треску или пикшу, которые, впрочем, на вкус кажутся более пресными. Красный перец очень богат бета-каротином и витамином С, обладающими антиоксидантными свойствами.

Ингредиенты:

4 стейка меч-рыбы или палтуса, либо другой рыбы по вашему выбору

Для соуса с красным перцем:

3 столовых ложки оливкового масла

3 больших красных перца

4 зубка чеснока, очищенного и нарезанного

1 луковица средних размеров, очищенная и нарезанная

1 1/2 столовой ложки бальзаминового уксуса

45 г (1 1/2 унции) сливочного масла

Способ приготовления

Протрите перчики оливковым маслом и поместите в духовку при 180оС (350оF) на 25 минут, пока они не станут мягкими. Положите их в пластиковый пакет, завяжите и оставьте на 20 минут - это поможет вам снять с перчиков ненужную кожицу. Взрежьте перчики, удалите кожицу, черешки и семечки. Поместите в кухонный комбайн вместе с луком, чесноком и оливковым маслом и смешивайте до полной однородности. Медленно добавляйте бальзаминовый уксус (если вносить его слишком быстро, то соус может свернуться и разделиться) до полного смешения. Слейте соус в небольшую кастрюльку и нагрейте, пока готовится рыба.

Чтобы приготовить рыбу, смажьте её с обеих сторон оливковым маслом и поджарьте на гриле примерно по 8-10 минут с каждой стороны (это зависит от размеров и толщины рыбы). О степени готовности вы можете судить, пробуя рыбу ножом - она готова, если он извлекается наружу чистым.

Украсят блюдо листья любого зеленого салата.

Использованные термины

Абсорбция Процесс всасывания питательных веществ из кишечного тракта в кровяное русло, а также поступление некоторых веществ внутрь клетки.

Аллерген Вещество (поглощенное внутрь или поступившее при вдохе), вызывающее аллергическую реакцию.

Аминокислота Продукт расщепления белка. Есть восемь незаменимых аминокислот, необходимых организму, но которые должны поступать с пищей, поскольку организм не в состоянии вырабатывать их самостоятельно.

Анемия Состояние, при котором отмечается нехватка эритроцитов, или понижен уровень гемоглобина (как правило, в результате нехватки железа).

Анемия пернициозная Анемия, вызванная нехваткой витамина В12.

Ангина пекторальная (грудная жаба) Хроническая боль за грудиной и нарушение дыхания, вызванное сужением просвета артерий, питающих сердце.

Антацид Лекарственное средство, продающееся без рецепта и предназначенное для снижения уровня кислотности в желудке.

Антибиотик Лекарственное средство, уничтожающее болезнетворные бактерии.

Антитело Вещество, образующееся в иммунной системе и обладающее способностью к нейтрализации патогенов.

Антиген Чужеродное для организма вещество, вызывающее образование антител.

Антигистамин Лекарственное или природное средство, предотвращающее или подавляющее высвобождение гистамина.

Антиоксидант Питательное вещество, замедляющее окислительные процессы, вызванные свободными радикалами.

Артериосклероз Образование бляшки на внутренней стенке артерии из-за отложения холестерина, других липидов и клеточных обломков.

Артерия Кровеносный сосуд, по которому кровь переносится от сердца по всему организму.

Атеросклероз Сужение просвета артерии, нарушающее нормальный ток крови.

Аутоиммунное заболевание Развивается, когда организм начинает реагировать на ткани собственных органов - примерами служат ревматоидный артрит, рассеянный склероз, системная красная волчанка и диабет.