Поворот корпуса: трапециус, косые мышцы

Ключевые статические мышцы:

Большая ягодичная мышца, срединная ягодичная мышца, четырехглавые мышцы, икроножные мышцы, дельтовидные мышцы, прямая мышца живота (не видна).

Основные кинетические цепи

Ягодичная, боковая, поворота плеч, поворота бедер.

УПРАЖНЕНИЯ

Поднятие ноги назад: Укрепляет икроножные мышцы и подколенные сухожилия; растяжка мышц бедер.

Обратный «треугольник»: Укрепляет ноги; растяжка мышц ног, бедер, позвоночника и груди.

Обратный «полумесяц»: Укрепляет мышцы ног и икроножные мышцы; растяжка мышц ног, бедер, позвоночника и груди; улучшает чувство баланса.

Косые отжимания: Укрепляют косые мышцы.

«Голубь»: Растяжка мышц бедер, четырехглавых мышц и мышц паха.

КОММЕНТАРИЙ

Уже давно существуют разногласия в отношении того, на какой высоте должна находиться стола атакующей ноги для нанесения максимального сильного удара. Авторы данной книги никогда не встречали научного обсуждения данной проблемы, однако, исходя из собственного опыта, можем сказать, что нанесение удара по цели на средней высоте (чуть выше бедра) является, по-видимому, оптимальным для выполнения максимально сильного удара. Вероятно, это происходит потому, что в отличие от низких и высоких ударов, при выполнении удара на средней высоте ключевые мышцы тела имеют более выгодную позицию для нанесения удара. Здесь уместно вспомнить теорию создания мощности при выполнении ударов в боевых искусствах, получившую название «банка арахисового масла» — если вам дают банку арахисового масла и говорят, что крышка не поддается открыванию, но ее необходимо открыть, вы, вероятнее всего, будете держать банку на уровне пупка (а не на уровне, скажем, головы), для того чтобы применить максимальную силу по отношению к крышке банки.

Удар с низким вращением на пятках

Этот удар часто используется в качестве контрудара против оппонента, который сделал движение в вашу сторону при помощи быстрого и/или сильного атакующего приема (обычно это удар ногой). Падение на пол и вращение делают точку приложения удара непредсказуемой для противника. Если вес удара переносится на ногу оппонента, которую вы атакуете, то устоять после нанесения такого удара сложно, а иногда и опасно.

Скорость (9 из 10)

Скорость при выполнении данного удара имеет первостепенную важность, поскольку времени для нанесения удара не так много. Неправильно рассчитанный по времени удар с вращением на пятках может поставить вас в невыгодную позицию для защиты от контрудара противника.

Сила (7 из 10)

Сила удара в основном создается за счет вращения тела, в то время как дополнительными факторами являются сгибание рук с последующим поворотом тела. Атакующая нога выпрямлена не до конца (перенапряжение атакующей ноги, в особенности во время выполнения ударов по доскам, представляет собой распространенную травму среди новичков в боевых искусствах), и изначально бедро довольно сильно согнуто. Атакующая нога в начале удара согнута под углом примерно в 45 градусов. Затем нога приобретает ускорение и поражает цель; при этом нога резко и сильно выпрямляется в бедре.

Точность (5 из 10)

Данный удар требует длительных тренировок, нацеленных в особенности на сохранение баланса во время выполнения вращения. Это движение предполагает сильный наклон тела вбок, поскольку атакующая нога отрывается от земли в основном за счет работы срединной ягодичной мышцы.

Ключевые динамические мышцы

Выпрямление атакующей ноги: большая ягодичная мышца.

Поворот тела: косые мышцы.

Ключевые статические мышцы

Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, икроножные мышцы (не видны), четырехглавые мышцы поддерживающей ноги (не видны).

Основные кинетические цепи

Ягодичная, боковая, поворота бедер, поворота плеч. Наружная косая мышца

УПРАЖНЕНИЯ

Растяжка отводящих мышц при помощи эспандера: Растяжка отводящих мышц.

Ходьба на мысках (см. Приложение 1): Укрепляет икроножные мышцы.

Мостик на одной ноге с опущенными на пол плечами (см. Приложение 1): Укрепляет мышцы таза; растяжка мышц груди и плеч.

Боковой уголок: Укрепляет четырехглавые мышцы; растяжка мышц ног. бедер и боковых мышц.

«Голубь»: Растяжка мышц бедер, четырехглавых мышц и мышц паха.

КОММЕНТАРИЙ

Вращение на подушечке ступни поддерживающей ноги увеличивает амплитуду удара, однако в этом случае труднее сохранять баланс. Некоторые спортсмены предпочитают выполнять вращение на колене поддерживающей ноги, поскольку в этом случае сохранять баланс легче, но это уменьшает амплитуду удара приблизительно до высоты бедра. Такая вариация удара, кроме того, является достаточно опасной для колена, поскольку быстрое опускание на колено может привести к серьезным травмам.

БРОСКИ

В данном разделе рассмотрены только базовые броски, однако именно этот раздел было труднее всего написать из-за сложности данного приема. Поскольку цель настоящей книги — назвать и описать ключевые мышцы, задействованные в рассматриваемых приемах, стоит упомянуть, что бросок состоит из нескольких этапов, на каждом из которых работают разные группы мышц. Из-за ограниченности в объеме мы будем концентрироваться на этапе, на котором происходит бросок тела, а не на подготовительном этапе или этапе нарушения состояния баланса.

Мы выбрали широкий набор бросков, для того чтобы проиллюстрировать различные особенности базовых приемов. Некоторые броски, такие как малый наружный захват и бросок тела вперед, требуют высокой точности исполнения. Другие, такие как выброс с поворотом бедер и фронтальный выброс, требуют большой силы. Выброс плеч и бросок тела вперед подразумевают поворот к оппоненту спиной, в то время как такие броски, как «мешок с рисом» и малый наружный захват, выполняются из положения лицом к оппоненту. Наконец, некоторые броски (например, фронтальный бросок) выполняются в боковой плоскости.