Если говорить проще, обычный бросок можно разделить на три фазы: нарушение баланса оппонента, подготовка к броску и непосредственно бросок. Для каждого из девяти бросков, рассмотренных в данном разделе (хотя стоит упомянуть, что резкий выброс с поворотом представляет собой скорее заключительный этап для некоторых бросков, а не бросок как таковой), мы указываем силу броска; в некоторых случаях мы будем называть ключевые мышцы, задействованные в выполнении движений на подготовительном этапе броска, такие как захват руками, требующийся для нарушения баланса противника. Тем не менее многие другие аспекты выполнения бросков также сложно освоить, или же они требуют длительных тренировок. К примеру, поднятие при выполнении фронтального броска и броска «мешок с рисом» требует силы, балансирования и правильного расчета времени; заключительный этап броска тела вперед также требует силы, балансировки и правильного расчета времени в момент захвата сбитого с ног оппонента. Однако в данном разделе все эти аспекты лишь упомянуты вскользь.

Броски

• Бросок от живота

• Большой наружный захват

• Малый наружный захват

• Бросок тела вперёд

• Выброс плеч

• Резкий выброс с поворотом

• Выброс с поворотом бедер

• «Мешок с рисом»

• Фронтальный выброс

Бросок от живота

Этот бросок может выполняться в качестве атакующего приема, однако чаще всего он применяется как защитный прием против оппонента, совершающего удар или готовящегося к нему.

Скорость (4 из 10)

В случае когда бросок от живота выполняется в качестве атакующего приема, высокая скорость обычно требуется для того, чтобы принять на себя вес противника. Если же бросок выполняется в качестве защитного приема, то выполняемое движение обычно более медленное, поскольку требуется сопоставить с ним скорость и силу удара противника. Такое сочетание силы и скорости позволяет вам использовать силу нападающего оппонента против него самого.

Сила (7 из 10)

Сила броска в основном создается за счет двух следующих аспектов:

Притягивание оппонента. Во всех случаях, за исключением того, когда противник находится в активной фазе подготовки атакующего удара, вам потребуется притянуть оппонента к себе, чтобы нарушить его баланс. Это позволит вам принять на себя массу его тела.

Выпрямление ноги. После того как баланс оппонента будет нарушен, выпрямленная нога поможет вам поднять тело оппонента с земли. Это движение можно сделать еще более эффективным, если совершить выпад бедер.

Точность (8 из 10)

Если бросок от живота выполнен правильно, то траектория его выполнения будет иметь форму круга. При этом тела выполняющего бросок и его оппонента будут образовывать собой внешний круг, а выпрямленная нога будет служить «спицей колеса». Именно поэтому этот бросок часто называют круговым. Поворот тела и положение, в котором вы находитесь под оппонентом под углом и толкаете его вперед и вверх через свое противоположное плечо, одновременно выпрямляя ногу, позволяют гарантировать, что оппонент не придавит вас своим весом. Важность всех этих компонентов варьируется в зависимости от того, в какой ситуации выполняется бросок.

Ключевые динамические мышцы

Притягивание корпуса противника (не показано на рисунке): мышцы груди, бицепс, дельтовидные мышцы.

Бросок вперед: бицепс, дельтовидные мышцы (не видны).

Выпрямление ноги: четырехглавые мышцы, боль шал ягодичная мышца.

Поворот корпуса (не показан): косые мышцы

Ключевые статические мышцы

Прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца, грудинно-сосцевидная мышца.

Основные кинетические цепи

Ягодичная, выпрямления ноги, поворота плеч.

УПРАЖНЕНИЯ

Поднятие гантели одной рукой: Укрепляет трапециус.

Поднятие штанги/гантелей: Укрепляет мышцы груди, трицепсы и боковые мышцы.

«Велосипед» с поворотам корпуса: Тренирует ключевые мышцы и повышает силу.

Мостик на одной ноге с опущенными на пол плечами (см. Приложение 1): Укрепляет мышцы таза; растяжка мышц груди и плеч.

Кувырки (см. Приложение 1): Разогревают мышцы спины и бедер.

КОММЕНТАРИЙ

1) Этот бросок иногда называют броском Капитана Кирка. Это ссылка на фильм «Звездный путь», один из актеров которого во время съемок множество раз выполнял этот прием.

2) Самая распространенная ошибка новичков заключается в том, что они притягивают оппонента и оказываются под ним, вместо того чтобы заставить оппонента упасть рядом с собой. Некоторые инструкторы называют это «проколотая шина», поскольку такая ошибка изменяет правильную круговую траекторию броска и делает ее «плоской».

Большой наружный захват

Это, вероятно, самый простой и самый безопасный захват, которому можно обучаться новичкам. Большой наружный захват часто является первым броском в программе обучения. Обычно этот прием наиболее эффективен, если он выступает вторичным броском или контрударом на бросок.

Скорость (6 из 10)

Если этот бросок используется в качестве контрудара, то его скорость зачастую зависит в большей степени от скорости и силы атакующего, чем от каких бы то ни было других факторов. К примеру, если оппонент делает резкий бросок в вашу сторону, вам потребуется быстрый и мощный вход в бросок, который войдет в противодействие с атакующим приемом оппонента.

Сила (8 из 10)

Два ключевых фактора для создания мощности броска:

Поворот тела, при выполнении этого броска вы быстро приближаетесь к оппоненту и делаете захват, увлекая его к себе и в сторону, до тех пор, пока вы не соприкоснетесь плечами. После этого одна рука притягивает к себе оппонента, а другая отталкивает его, что позволяет развернуть оппонента и нарушить его балансировку.

Захват ногой. Во время выполнения поворота плеч нога, занимающая положение с внутренней стороны, сгибается под небольшим углом и осуществляет атаку по одной или двум ногам оппонента. Силу этому захвату придает не только быстрое движение ноги, но также и бросок тела вперед.

Точность (5 из 10)

При выполнении данного броска очень важно рассчитать расстояние между собой и оппонентом. Попытка осуществить захват противника, который находится всего в нескольких дюймах от вас, может сильно уменьшить эффективность приема. Также очень важно довести серпообразное или рубящее движение по ногам противника до конца. Новички часто не делают это движение достаточно длинным, что дает оппоненту возможность восстановить баланс и не упасть.