Обратный полумесяц: Укрепляет мышцы ног и икроножные мышцы; растяжка мышц ног, бедер, позвоночника и груди; улучшает чувство баланса.

Наклоны из положения с широко расставленными ногами + растяжка мышц плеч: Растяжка подколенных сухожилий, приводящих мышц и мышц плеч.

«Плуг»: Растяжка мышц плеч и позвоночника.

КОММЕНТАРИЙ

Перенос линии положения туловища позволяет изменить поражаемую цель при выполнении удара. В боевых искусствах, основанных на спортивных приемах, акцент часто делается на более высоких целях, однако удары по низко расположенным целям более легки для освоения и применяются в основном в ситуациях самозащиты.

Удар с прыжком из разворота

Тремя наиболее распространенными вариациями удара с разворота являются удар с прыжком из разворота, удар «ножницы» и удар с прыжком и поворотом. Эти сложные удары требуют длительных тренировок, направленных не только на их отработку, но также на то, чтобы понять, как и когда стоит применять эти удары. В данном разделе мы рассмотрим удар с прыжком из разворота, выполняемый ногой, расположенной сзади.

Скорость (7 из 10)

Скорость нанесения данного удара в конечном итоге зависит от поворота бедер и резкого выброса стопы. Тем не менее увеличению скорости удара способствуют многие другие факторы, такие как противодействующий момент, создаваемый движениями плеч и рук.

Сила (8 из 10)

Этот удар получает дополнительную силу за счет прыжка с последующим поворотом. Оба эти движения не выполняются при нанесении обычного удара с разворота.

Точность (6 из 10)

Слаженная работа пяти кинетических цепей является показателем комплексной работы различных частей тела в момент выполнения удара (в дополнение к координации тела во время выполнения начального прыжка). Точный сильный удар с прыжком из разворота является целью многих тренированных спортсменов, занимающихся боевыми искусствами. Требуется очень много времени, чтобы освоить и оттренировать этот удар.

Ключевые динамические мышцы

Прыжок (не показан на рисунке): четырехглавые мышцы, икроножные мышцы.

Выпрямление атакующей ноги: четырехглавые мышцы.

Отведение атакующей ноги назад: срединная ягодичная мышца (не видна), мышца — напрягатель широкой фасции (не видна).

Поворот тела: мышцы груди, косые мышцы.

Ключевые статические мышцы

Икроножные мышцы, прямая мышца живота, подкожная мышца шеи/грудинно-сосцевидная мышца.

Основные кинетические цепи

Ягодичная, боковая, поворота бедер, поворота плеч, выпрямления ноги.

УПРАЖНЕНИЯ

Прыжки с поворотом на 180/360 градусов (см. Приложение 1): Улучшают реакцию мышц нижней половины туловища и способность контролировать поворот тела.

Прыжки на одной ноге: Улучшают реакцию мышц нижней половины туловища.

Подъемы ног с эспандером:Укрепляют отводящие мышцы.

«Треугольник»: Укрепляет четырехглавые мышцы; растяжка ног, бедер, плеч, груди и позвоночника.

«Солдат 2»: Укрепляет ноги, бедра, плечи и трицепсы. Растяжка приводящих мышц.

КОММЕНТАРИЙ

1) Во время первой тренировки данного удара большинство спортсменов учатся делать прыжок вперед; другие спортсмены также тренируют удар с прыжком назад, для того чтобы создать большее пространство и сделать так, что атакующая нога не будет перехвачена противником. В любом случае будьте осторожны при приземлении — выполнении комбинации, состоящей из прыжка и поворота, поскольку часто при повороте происходит травма поддерживающей ноги.

2) Как и в случае с любым приемом, в котором задействован прыжок, убедитесь, что пока вы находитесь в воздухе, вы уязвимы к контрударам противника.

Удар с вращением на пятках

Этот соревновательный удар, который на первый взгляд кажется несложным, на самом деле представляет большую сложность. Из-за длительного времени его нанесения такой удар обычно выполняется в качестве контрудара. Крутой поворот на пятках (обычно он выполняется с тем, чтобы уклониться от атаки) делает точку приложения удара непредсказуемой для противника; поэтому такой удар сложнее блокировать. Тем не менее уязвимость поддерживающей ноги и области паха делает этот удар не часто используемым приемом в ситуации самозащиты и на соревнованиях, где удары по ногам и/или в пах разрешены правилами.

Скорость (9 из 10)

Скорость при выполнении данного удара имеет первостепенную важность, поскольку времени для нанесения удара не так много. Неправильно рассчитанный по времени удар с вращением на пятках может поставить вас в невыгодную позицию для защиты от контрудара противника.

Сила (7 из 10)

Сила удара в основном создается за счет вращения тела, в то время как дополнительными факторами являются сгибание рук с последующим поворотом тела. Атакующая нога выпрямлена не до конца (перенапряжение атакующей ноги, в особенности во время выполнения ударов по доскам, представляет собой распространенную травму среди новичков в боевых искусствах), и изначально бедро довольно сильно согнуто. Атакующая нога в начале удара согнута под углом примерно в 45 градусов. Затем нога приобретает ускорение и поражает цель; при этом нога резко и сильно выпрямляется в бедре.

Точность (5 из 10)

Данный удар требует длительных тренировок, нацеленных в особенности на сохранение баланса во время выполнения вращения. Это движение предполагает сильный наклон тела вбок, поскольку атакующая нога должна находиться на требуемой высоте, что достигается путем напряжения срединной ягодичной мышцы и мышц среднего отдела позвоночника.

Ключевые динамические мышцы

Выпрямление атакующей ноги: большая ягодичная мышца, срединная ягодичная мышца, подколенные сухожилия.