Перевод с английского выполнила Людмила Третьяк по изданию: STOP OVERTHINKING: 23 Techniques to Relieve Stress, Stop Negative Spirals, Declutter Your Mind, and Focus on the Present / Nick Trenton.

Russian translation rights arranged with PKCS Mind, Inc. through TLL Literary Agency.

Охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений, накладываемых им на воспроизведение всей этой книги или любой ее части, включая оформление, преследуется в судебном порядке.

© 2021 by Nick Trenton

© Перевод на русский язык, издание. ООО «Попурри», 2022

Представьте себе молодого человека по имени Джеймс. Джеймс добрый, умный и сознательный – пожалуй, даже слишком сознательный. Он всегда о чем-нибудь переживает: сегодня, например, его беспокоит собственное здоровье, потому что его внимание случайно привлек небольшой прыщик. Молодой человек решает почитать о нем в интернете и чем больше узнает, тем сильнее тревожится о возможных последствиях. Но вдруг парень останавливается и задумывается: «Наверное, я накручиваю себя».

Итак, Джеймс перестает тревожиться о своем здоровье и начинает переживать по поводу возникающих мыслей относительно собственного здоровья. Возможно, ему действительно стоит обратиться к врачу. Но к какому? Мысли молодого человека устремляются в этом направлении, и вскоре он уже обдумывает подходящие варианты, спорит с собой, защищает и бичует самого себя, перебирает в сознании различные воспоминания, предположения и страхи. Но вдруг Джеймс снова останавливается и спрашивает себя: «Не это ли состояние называется повышенной тревожностью? Или это паническая атака? А может, у меня шизофрения, а я даже не догадываюсь об этом?» Парня преследует мысль о том, что другие не забивают себе голову подобными вещами, но тут же вспоминает миллионы примеров критики в свой адрес.

Джеймс начинает пристально и скрупулезно изучать собственные изъяны и прокручивать каждый из них в своем сознании, гадая, почему он не такой, как все, и страдая от того, что не может просто «отпустить ситуацию». Через час молодой человек с отчаянием осознает, что ни на йоту не продвинулся в решении вопроса относительно своего здоровья, и тут же расстраивается, погружаясь в негативный внутренний диалог: «Вот так всегда…/вечно ты…/невротик…»

Да уж! Кто бы мог подумать, что все эти метания и муки начались со странного прыщика, который Джеймс заметил у себя на плече!

Все мы живем в архисложном мире, требующем от нас чрезмерного нервного, психического и умственного напряжения. В результате наш мозг постоянно перегружен. Мысли выходят из-под контроля, доводя нас до изнеможения. Мы не перестаем анализировать свою жизнь и себя и все больше заморачиваемся. Если обычные, здоровые рассуждения помогают решать проблемы и лучше понимать происходящее, то непрерывные, интенсивные и назойливые дают противоположный результат.

Как бы вы ни называли неустанную мыслительную деятельность – беспокойством, тревожностью, стрессом, руминацией или даже наваждением, – по сути, она приводит лишь к сплошной головной боли и от нее нет никакого толку. Классический пример – замкнутый круг навязчивых мыслей.

Чрезмерное мышление – крайне вредная ментальная активность, будь то анализ, суждения, умозаключения, оценка, контроль либо переживания или все вместе, как в случае с Джеймсом!

У вас есть проблемы в этом отношении, если вы:

• постоянно осознаете собственные мысли;

• занимаетесь метамыслительной деятельностью, то есть думаете о своих мыслях;

• стараетесь контролировать собственные мысли или управлять их движением;

• не приветствуете спонтанные мысли, которые зачастую выбивают вас из колеи;

• время от времени погружаетесь в мучительные размышления либо раздумья;

• нередко подвергаете свои мысли сомнению, анализу, критике или осуждению;

• в кризисные моменты, как правило, источником проблемы видите себя и собственные мысли;

• склонны к самокопанию;

• с трудом принимаете решения и часто сомневаетесь в своем выборе;

• беспокоитесь о многих вещах;

• зацикливаетесь на негативных мыслительных паттернах;

• не можете избавиться от какой-нибудь мысли, даже если она касается прошлого и уже не имеет никакого значения.

Вы можете заметить, что некоторые из перечисленных черт личности мы относим к положительным. В самом деле, разве мы не хотим быть более осознанными и рассудительными? Разве плохо анализировать собственное поведение и задаваться вопросами при принятии решений? Но при этом мы не должны проявлять чрезмерную ментальную активность. Все хорошо в меру.

Мышление – замечательный дар. Способность рассуждать, анализировать и делать выводы – это то, что отличает человека от других живых существ. Мысль – не враг. Наш мозг – невероятно полезный инструмент, но, когда мы слишком много думаем, эффективность его работы снижается.

Если мозг – очень полезный инструмент, а мышление – замечательный дар, тогда почему сплошь и рядом злоупотребляют ими? На этот счет выдвигаются разные теории. Кто-то считает склонность к чрезмерным размышлениям привычкой, кто-то – чертой характера, а кто-то – психическим заболеванием, требующим медикаментозного лечения. На самом деле причины, по которым люди слишком много думают и анализируют, являются излюбленным предметом исследования тех, кто сам слишком много думает и анализирует. «Почему, почему, почему я такой/такая?»

Если вы купили данную книгу, то, скорее всего, не совсем довольны состоянием своего сознания. Однако проблема решаема, так как существуют способы выхода из состояния стресса и хаоса в более чистые, ясные воды. Для начала отметим один важный момент: причины усиленной мыслительной деятельности редко оказываются в центре внимания усиленной мыслительной деятельности. Что это значит? В случае с Джеймсом его чрезмерное мышление не имело никакого отношения к пугающему прыщу на плече. Его мысли скакали с выбора психолога на критику столетней давности и оценку собственной личности.

Подобные мысли – результат неустанной ментальной активности. Когда мы погружаемся в руминацию, или эмоциональную жвачку, нам кажется, что проблема кроется в мыслях. Мы говорим себе: «Если бы я мог/могла разобраться с этой головной болью, мне сразу полегчало бы и все было бы прекрасно». Но вслед за одной «головной болью», даже если удалось разобраться с ней, появляется вторая, а потом и третья. А все потому, что это результат чрезмерного мышления.

Чтобы избавиться от привычки слишком много думать и анализировать, нужно абстрагироваться от своих мыслей и взглянуть на проблему со стороны, а не пытаться решить ее очередным «пережевыванием». Далее в данной книге повествование будет строиться исходя из предположения, что чрезмерная ментальная активность подразумевает тревожность. Многие люди заморачиваются, не имея официального диагноза «невроз» или «тревожное расстройство», однако мы с вами удостоверимся в том, что основной причиной тревожности является чрезмерная ментальная активность. Итак, почему возникает беспокойство?

Тревожность является объектом постоянного пристального изучения. Одни исследователи считают ее индивидуальной психологической особенностью, другие – чертой характера, унаследованной от столь же беспокойных родителей. Тревожность зачастую сочетается с другими расстройствами – как ментальными (например, депрессией), так и физическими (в частности, синдромом раздраженного кишечника). Кроме того, было выявлено, что ей больше подвержены определенные группы населения, особенно женщины, и что такие факторы, как диета, стресс, психологические травмы в прошлом и даже национальные особенности, тоже играют свою роль.