Калий содержится во фруктах и овощах – лучше не ограничивать данные продукты даже во время диеты!

Сахара:

Как у взрослых, так и у детей потребление свободных сахаров должно быть уменьшено до менее 10 % от общего количества потребляемой энергии.

Потребление свободных сахаров увеличивает риск кариеса (кариеса). Избыточные калории из продуктов и напитков с высоким содержанием свободных сахаров также способствуют нездоровому увеличению веса, что может привести к избыточному весу и ожирению. Недавние данные также показывают, что свободный сахар влияет на кровяное давление и липиды сыворотки, и предполагают, что сокращение потребления свободного сахара снижает факторы риска сердечно – сосудистых заболеваний.

Потребление сахара можно снизить за счет:

ограничения потребления продуктов питания и напитков, содержащих большое количество сахара, таких как сладкие закуски, конфеты и сок, т. е. все типы напитков, содержащие свободный сахар – к ним относятся газированные или негазированные безалкогольные напитки, фруктовые или овощные соки и напитки, жидкие и порошковые концентраты, ароматизированная вода, энергетические и спортивные напитки, готовый к употреблению кофе и ароматизированные молочные напитки.[1]

Антиоксиданты – это вещества, которые помогают предотвратить или замедлить повреждение клеток, вызванное свободными радикалами – нестабильными молекулами, которые организм производит в ответ на воздействие окружающей среды и другие факторы.

Свободные радикалы – это отходы, производимые клетками, когда организм обрабатывает пищу и реагирует на окружающую среду.

Факторы, которые увеличивают выработку свободных радикалов в организме, могут быть внутренними, такими как воспаление, или внешними, например, загрязнение окружающей среды, воздействие ультрафиолета, загрязнение воздуха и сигаретный дым. Также увеличивают выработку антиоксидантов и тренировки в тренажерном зале.

Крупные научные исследования показали, что употребление большего количества продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь защитить от болезней.

Антиоксиданты могут защитить клетки от повреждения, вызываемого свободными радикалами, известного как окислительный стресс.

Действия и процессы, которые могут привести к окислительному стрессу, включают: митохондриальную активность, чрезмерные физические упражнения, травмы тканей и воспаление, ишемия, потребление определенных продуктов питания, особенно рафинированных и обработанных пищевых продуктов, трансжиров, искусственных подсластителей и некоторых красителей и добавок, курение, загрязнение окружающей среды, воздействие химических веществ, таких как пестициды и лекарства, алкоголь, токсины, высокий сахар в крови, бактериальные, грибковые или вирусные инфекции, чрезмерное потребление железа, магния, меди или цинка, чрезмерное потребление антиоксидантов, таких как витамины C и E.

Примеры антиоксидантов, поступающих извне, включают:

витамин А, молочные изделия, печень и яйца, морковь, горох, шпинат, манго.

витамин С, фрукты и овощи, особенно ягоды, черная смородина, калина и др.

витамин Е, зеленые листовые овощи, орехи, семена.

ликопин, красные фрукты и овощи.

лютеин, зеленые листовые овощи, кукуруза.

селен, цельнозерновые, бобовые, орехи, яйца, сыр.

марганец, зерновые, фасоль.

зеаксантин, брокколи, шпинат, салат ромен, кукуруза, зеленый горошек, сладкий перец, морковь, цуккини, фисташки.

липоевая кислота, помидоры, горошек, почти все виды зеленых овощей, таких как брюссельская капуста, шпинат, брокколи, а также печень, пивные дрожжи, бурый рис.

проамтоцианиды, свежий виноград, в том числе в соке, красном вине и других темно – пигментированных фруктах, таких как клюква и черная смородина.

куркумин,

экстракт зеленого чая,

флавоноиды, яблоки, цедра цитрусовых, облепиха, лук, чай и темный шоколад.

Исключение: антиоксиданты могут взаимодействовать с некоторыми видами лекарств. Поэтому единовременный прием может повысить риск инсульта и некоторых видов рака.

Как включить антиоксиданты в свой рацион?

Выберите «цвет» вашей тарелки. Если ваша еда в основном коричневого или бежевого цвета, уровень антиоксидантов, вероятно, низкий. Добавьте продукты ярко окрашенные. Свекла, Помидоры, Перец, Ягоды, Виноград и т. д.

Старайтесь каждый день пить 1–2 кружки зеленого чая или чая матча,

Включите 2–3 фрукта в свой дневной рацион,

Включите специи: куркуму, тмин, орегано, имбирь, гвоздику и корицу,

Перекус орехами и сухофруктами, не более 30–40 грамм,

Готовьте напитки:

2 яблока,

1 небольшой лимон, очищенный, очищенный от семян и нарезанный на четвертинки,

1 чайная ложка тертого имбиря,

1/2 стакана шпината,

1 столовая ложка сиропа агавы,

3/4 стакана воды,

4 – 5 кубиков льда,

Придерживаясь этих простых советов можно с легкостью управлять своим рационом.

Продукты, в которых содержится большое количество антиоксидантов, доказанное учеными

Темный шоколад

Лидер по количеству антиоксидантов.

Чем выше содержание какао, тем полезнее плитка шоколада.

Клубника

Антоцианы снижают риск заболеваний ССС за счет снижения уровня плохого холестерина.

Черника

Сохраняет светлый ум на многие годы, снижает риск заболеваний ССС.

Ягоды годжи

Многие люди слышали об этих "чудоягодах".

Ягоды годжи снижают риск заболеваний ССС, рака и могут помочь в борьбе со старением кожи.

Малина

Употребление малины снижает риск рака и сердечных заболеваний.

Фасоль

Кемпферол может подавлять рост раковых образований в груди, мочевом пузыре, почках и легких.

Свекла

Содержит беталаинами, которые борются со свободными радикалами.

Шпинат

Антиоксиданты лютеин и зеаксантина, защищают ваши глаза от вредного ультрафиолетового света и других вредных длин волн света.

Авокадо

Помогает при лечении псориаза и содержит большое количество полезных жирных кислот.

Лосось

Содержит астаксантин, антиоксидант, который разглаживает морщины.

Помидоры

Богаты ликопином, предупреждает болезни сердца и рак.

Чернослив

Помогает пищеварительной системе организма.

Имбирь

Отвечает за укрепление иммунитета и упругость кожи.

Грецкие орехи

Содержат полезные жиры, и защищают организм от свободных радикалов.

Оливковое масло

Содержит полифенолы, которые подавляют раковые клетки.

Белок – «строитель» множества систем организма, находится в мышцах, костях, тканях, волосах и коже. Биохимические процессы в организме идут с помощью белка. Протеин осуществляет транспортную и защитную функции, участвует в выработке гормонов, коллагена и эластина. Роль белка огромна.

К чему приводит нехватка белка:

1. Снижается иммунитет. Для производства иммунных клеток также необходим белок.

2. Человек подвержен большему количеству травм.

3. Снижается мышечная масса, следовательно человек должен потреблять меньше калорий, для того чтобы не толстеть.

4. Волосы и ногти становятся хрупкими.

5. Присутствует слабость, по причине низкого синтеза гемоглобина, кровь доставляет меньше питательных веществ в органы и ткани.

6. Нарушается менструальный цикл.

7. Снижается репродуктивная функция.

8. Снижается пищеварительная функция поджелудочной железы.

9. Увеличивается риск нарушений в работе внутренних органов.

10. Снижается выработка гормонов, что напрямую влияет на здоровье и долголетие.

Что надо знать?

Если Вы хотите похудеть – необходимо включать белок в каждый прием пищи, по многим причинам. Ощущение сытости приходит намного быстрее, чем при питании углеводами или жирами, оно сохраняется дольше, соответственно вы меньше хотите кушать в течение дня, организм получает все необходимые аминокислоты и другие питательные вещества, не уходит мышечная масса, а самое главное, вслед за белком – можно угостить себя и тортиком, и конфеткой.