Начинаем из нейтрального положения лежа на спине. Плавно опускайте ноги вправо. Позвольте тазу поворачиваться вслед за ногами. Вслед за тазом приходят в движение нижние ребра. Ваши лопатки остаются на полу.

Когда мы удерживаем лопатки на полу, с большой вероятностью ваши ноги полностью не опустятся в сторону – и не надо. Затем мы тем же путем возвращаемся: сначала прижимаем к полу нижние ребра, поворачивается таз и в конце возвращаются ноги. Повторяем движение в левую сторону.

Для большей стабильности здесь можно чуть расширить руки и тянуться от плеч до кончиков пальцев.

Чтобы лучше понять это движение, вспомните образ с костяшками домино. Вы поворачиваетесь не всем телом сразу, а последовательно, один участок за другим.

– Вот ведь грымза! – не сдержалась Даша.

– Да, и мне пришлось бежать за корицей, представляешь? – с возмущением сказала Оля.

Подруги собрались в обед выпить кофе. Они работали в одной компании, Оля – помощником руководителя рекламного подразделения, а Даша в финансовом отделе.

Своего начальника Оля просто обожала. Владислав Андреевич был спокойный, внимательный, погруженный в работу и чем-то напоминал Оле ее папу. Поэтому она всегда искренне старалась, брала часть работы на дом, в любое время была на связи (а задания “прислать по почте нужные документы” иногда прилетали ей и в час ночи, и в шесть утра, когда Владислав Андреевич был в командировках). Оля даже по своей инициативе приносила ему утренний кофе, хотя в компании был принят демократичный стиль общения, и все сотрудники всегда делали это самостоятельно независимо от должности. “Оленька, доделайте, пожалуйста этот отчет сегодня! Андрей опять там напортачил с цифрами, а заказчик требует его срочно!” – мог попросить ее руководитель за 5 минут до окончания рабочего дня. И Оля безропотно оставалась – ей нравилось, что начальство ее так ценит, что она внимательнее Андрея и всегда делает свою работу идеально.

Причиной Олиного возмущения стала новая сотрудница – Ника. Ее приняли руководителем креативного отдела. С короткой стрижкой, художественно растрепанной во все стороны, вся в черных сложно скроенных шмотках – ассиметричный воротник, отогнутый манжет одного рукава, какие-то непонятные драпировки, кожаные браслеты и крупные серебряные украшения – всем своим видом она выражала творческую натуру. Во время обсуждений она так и сыпала многозначительными терминами вроде “конфигурирование среды”, “доминанты смыслового послания”, “аннигиляция единиц коммуникативных актов”. Иногда она останавливалась в процессе высказывания, словно сама любовалась только что произнесенной фразой. Владислава Андреевича Ника этими монологами буквально гипнотизировала.

Сегодня утром, когда Оля принесла бумаги на подпись руководителю, Ника томно с некоторой ленью в голосе попросила ее: “Ольга, сделайте мне кофе с корицей. Корица прекрасно стимулирует креативность”. Оля не решилась сказать, что налить кофе нужно самостоятельно в кухне. От растерянности у нее вырвалось только: “У нас нет корицы, все пьют обычный,” – и в поисках поддержки она посмотрела на руководителя. Но Владислав Андреевич рассеянно сказал: “Значит, пора заводить новые традиции. Оленька, сходите, пожалуйста за корицей, магазин ведь за углом!” – и продолжил обсуждать принесенные Никой проспекты. Возмущению Оли не было предела.

– Более того, когда я вернулась из “Магнита” и принесла ей чашку кофе с корицей, она, глядя куда-то мимо меня, сказала: “Что ж так поздно, в это время я уже не пью кофе”, – продолжила Оля, а ее руки непроизвольно сжались в кулаки. – Так хотелось ей эту чашку вылить прямо на голову, на ее модную торчащую во все стороны укладку!

– Олька, держись! – поддержала ее Даша. – Нечего из-за какой-то противной тетки так расстраиваться!

Оля не сказала подруге, что была еще одна причина, по которой Ника вызывала у нее столько злости. Оля давно мечтала поменять свою должность помощника руководителя на более творческую – как раз в креативном отделе фирмы. По выходным она проходила онлайн-курсы по маркетингу и рекламе на разных обучающих платформах. У нее в голове возникало множество идей по тем проектам, которые были у компании в работе. Когда из отдела креативщиков уволилась сотрудница, Оля даже думала подойти к Владиславу Андреевичу и попроситься на ее место. Но так и не решилась этого сделать. А пока она собиралась с духом, в компании уже появилась Ника.

– Оля, а как ты себя чувствуешь после занятия? – спросила Даша. – У меня после вчерашнего пилатеса ничего не болит. А как у тебя? Я думала, что после первой тренировки все будет болеть, но ничего – только легкость в теле.

– Да, – ответила Оля, – у меня то же самое. Как думаешь, такие занятия будут эффективными? Я вот хочу немного похудеть… – Оля смутилась, глядя на пустую тарелку из-под тортика, который она взяла к кофе. – Ну вот как здесь похудеешь, если такие мымры мне указания раздают? – снова вспомнила Оля про утреннее происшествие.

Даша сочувственно покачала головой.

– Давай на следующем занятии спросим у Ирины про боль в мышцах? – предложила Даша, и Оля поняла, что второго урока пилатеса не избежать.

– Ирина, а можно вопрос, – спросила Даша, пока все расстилали коврики для занятия.

– Да, конечно, – отозвалась Ирина.

– После первого занятия у меня ничего не болело. Я чувствовала себя замечательно, но после тренировки, если давно не занимался, обычно на следующий день все болит. Так и должно быть? Или упражнения слишком легкие для меня? – осведомилась Даша.

– Отличный вопрос! – ответила Ирина. – Разные виды нагрузки по-разному воздействуют на нас. Когда мы начинаем заниматься пилатесом, первая цель – научиться лучше чувствовать тело и улучшить баланс. Поэтому мы начинаем с простых, но важных упражнений.

Мышцы в теле можно условно разделить на две группы: поверхностные и глубокие. Они отличаются по составу мышечных волокон, в глубоких больше так называемых медленных мышечных волокон. Эти мышцы, как понятно из названия, находятся ближе к костным структурам. Именно они дают нам “ощущение тела”, потому что в них много специальных рецепторов – проприорецепторов. А еще эти мышцы помогают нам сохранять стабильное положение тела, например удерживать осанку, не уставая.

– А как понять, работают ли у меня глубокие мышцы? – спросила Оля.

– Мы ощущаем их работу иначе, чем работу поверхностных мышц. Например, если работает бицепс – вы чувствуете это напряжение во время занятия, а на следующий день мышца с большой вероятностью будет болеть. Но для глубоких мышц это не так, – ответила Ирина. – Когда они включились, в теле снижается напряжение и появляется легкость. Конечно, это куда более размытые критерии, чем вес в тренажерном зале или километры, которые человек пробежал. Но я обещаю вам, что при регулярных занятиях вы очень ясно почувствуете разницу в своем теле.

Занятие началось снова в положении лежа. Ученики расслабились и отстроили нейтральное положение тела, осознали крестец, задние ребра и затылок. Ирина не спеша ходила между ковриками, где-то давала персональные подсказки, где-то мягко прикасалась руками, помогая выполнить упражнения.

– Переплетите пальцы рук и положите ладони на затылок, – объясняла Ирина новое упражнение. – Теперь с выдохом скользите взглядом по потолку в сторону ног и плавно поднимайте верхнюю часть тела от коврика. Оставьте в опоре нижние края лопаток.

Оля активно прижимала поясницу к полу (кажется, именно так говорили фитнес-блогеры, которых она периодически добавляла в закладки на компьютере), а еще Оля изо всех сил тянулась головой вверх, поэтому шея сразу начала предательски болеть.