Разберем несколько важных подсказок, которые помогут сделать уроки эффективнее.

Инструкторы на своих занятиях используют разные команды. Кто-то похож на вашего школьного учителя по физкультуре (раз-два-закончили упражнение), кто-то много и эмоционально мотивирует (“Еще!” Сильнее!” Работаем!”), а если вы пришли на йогу, то инструктор может щеголять красивыми санскритскими терминами. Но в любом случае есть несколько подходов к отстройке тела. Один – через мышцы (напрягаем пресс, например), и другой – через положение костей.

В пилатесе мы как раз используем костные ориентиры: это имеет ряд преимуществ.

При одном и том же движении у разных людей могут включаться немного разные группы мышц и в различной степени. Например, частая фитнес-жалоба: “качаю ягодицы, а накачиваются почему-то бедра”. Или “стою в планке, но вместо пресса почему-то сильнее всего устают шея и поясница”. Поэтому в пилатесе считается, что правильнее объяснять упражнения через положения головы, таза, лопаток, ребер и т. д. – то, что мы можем лучше почувствовать, представить и даже пощупать. Во многих студиях пилатеса есть модель скелета – именно для того, чтобы облегчить ученикам понимание упражнений. Если при чтении этой книги окажется, что вы немного забыли школьный курс анатомии – не стесняйтесь гуглить все, что непонятно. По статистике Вордстат.Яндекс, около трех тысяч человек в месяц вводят запрос “Где находится крестец”, поэтому, если вы чего-то не знаете – вы не одиноки).

Нейтраль – это важный термин в пилатесе. Это положение тела, при которое одни части выстроены оптимально относительно других, работа мышц при этом оказывается хорошо сбалансирована. В итоге нам легко удерживать положение (например, осанку) и легко двигаться, ведь тратится меньше усилий.

Для новичков мы используем положение лежа, чтобы опора помогла нащупать эту самую нейтраль. Мы ложимся на коврик с согнутыми ногами и погружаем в пол крестец, задние нижние ребра и затылок.

У современного человека голова часто смещена вперед – из-за постоянной работы на компьютере и с гаджетами. Для комфортного положения часто требуется небольшая подкладка под голову – как у наших героинь на их первом уроке.

Хотя “идеальная” нейтраль – это когда затылок, задние ребра и крестец выстроены в одну линию, мы живем в неидеальном мире и возможно, ваша нейтраль поначалу тоже будет неидеальной – это совершенно нормально. В ходе занятий тело будет выстраиваться каждый раз немного по-новому.

Еще один важный термин в пилатесе – это осевое вытяжение. Это прием, который помогает на занятии делать упражнения безопасно, эффективно и правильно, а после занятия создает ощущение, что вы немного подросли.

Во время выполнения упражнений представляйте, как одни части тела вытягиваются относительно других. Чаще всего это будет вытяжение макушки, например от копчика, но иногда сюда добавляется расширение ключиц, вытяжение через кончики пальцев и т. д. Когда мы думаем про занятие фитнесом, мы прежде всего думаем про мышечное усилие или растяжку. Но в пилатесе работа концентрации и образы играют большую роль. То, что мы представляем постепенно меняет то, как мы физически двигаемся.

Строго говоря, этот прием называется “артикуляция”. Но на занятиях инструкторы чаще говорят о движении позвонков и используют специальные образы. Чтобы разобраться, что это такое, представьте, что на столе лежит нитка бус. Вы плотно держите нитку за края и поднимаете ее целиком. Вся нитка поднялась выше, но каждая отдельная бусина никак не двигалась относительно своих соседей. Это отсутствие артикуляции. А теперь представьте, что вы поднимаете не оба конца сразу, а только один. И наверху оказываются одна бусина за другой. Теперь есть движение между бусинами. Еще один образ, который поможет понять суть – это “дорожка” из костяшек домино. Если вы уроните одну – они упадут вниз одна за другой. Не все сразу, одномоментно, а последовательно. Когда мы выполняем некоторые упражнения, мы стараемся двигаться именно так – не всем телом сразу, а постепенно, одна часть за другой. Особенно это важно при работе с позвоночником, ведь именно там нам нужно создать небольшое, но важное движение одного сегмента относительно другого. Попробуем применить эти идеи в наших первых упражнениях.

Отстраиваем тело через костные структуры.

Лягте на коврик с согнутыми ногами.

Ноги стоят на комфортном расстоянии от таза.

Позвольте стопам погружаться в опору.

Ощутите область таза. Расслабьте таз и мягко погружайте крестец вниз.

Осознайте задние ребра. Направьте задние нижние ребра к опоре.

Ощутите затылок. Позвольте области затылка расслабляться.

Осознаем свою “нейтраль”: отметьте, как сегодня тело лежит на опоре. Насколько ваши задние ребра погружаются в коврик. Требуется ли подкладка под голову для выравнивания.

Добавим осевое вытяжение: сохраняя общее расслабление, начните головой тянуться назад, словно вы хотите макушкой коснуться стены позади вас. И одновременно направьте седалищные кости в противоположную сторону, от головы. Представьте, что вы удлиняетесь между головой и тазом.

Понаблюдайте за дыханием: как живот и грудная клетка раскрываются во время вдоха? Как тело словно “сдувается” во время выдоха? Расслабьте область горла и нижнюю челюсть.

Добавим движения.

Начнем двигаться с упражнения, освобождающего тазобедренные суставы и область поясницы.

На вдохе начните стопами мягко подтягивать коврик на себя. Движение передается в область таза, и таз мягко наклоняется, копчик чуть сильнее разворачивается в сторону пола. На выдохе наоборот стопами выталкивайте коврик от себя и передавайте движение в таз, позволяйте ему наклоняться в другую сторону, копчик слегка разворачивается в сторону потолка.

Продолжайте спокойно дышать и мягко двигаться. Каждый вдох словно наполняет самый низ живота, и от этого таз слегка наклоняется. Выдох способствует движению таза в другую сторону.

В главе 2 мы обсудим, почему так важно в начале уделить внимание очень мягким и, казалось бы, ленивым упражнениям. Как они закладывают фундамент правильного и безопасного движения в дальнейшем.

Для этого упражнения нужно убрать одеяло из-под головы, если вы его использовали. Начнем упражнение с выдоха, и, как в предыдущем упражнении, ваши стопы отталкивают пол от себя, таз наклоняется. А затем начните постепенно поднимать таз от пола и позвонок за позвонком приподнимать спину. Коленями тянитесь вперед-вверх. Оставьте на полу верхнюю часть спины – пространство между лопатками.

Пусть ваши шея, горло, плечи и ключицы сохраняют расслабление. Сделайте спокойный вдох и на выдохе также постепенно, позвонок за позвонком опускайтесь вниз. Повторите это движение несколько раз, сосредотачиваясь на образах, которые мы обсудили в разделе про артикуляцию. Будьте добрыми и чуткими к себе: возможно, в первый раз движение будет иногда происходит словно “кусочками”. Сохраняйте спокойное дыхание и намерение на плавность. От занятия к занятию это будет получаться все легче.