Тем, кто борется с тяжелой депрессией, может казаться трудным, почти болезненным даже просто разговаривать. Понятно, что они хотят изолироваться. Но в перспективе для многих из них это лишь усугубляет проблему.

Английский ученый Джордж Браун и его коллеги проводили знаменитое исследование, начиная с 1970-х годов. В течение нескольких лет они опрашивали различных женщин и обнаружили, что риск для развития депрессии был ниже, если рядом с женщиной оказывался надежный человек, которому она могла довериться и с которым могла поговорить о себе и своих проблемах. Это мог быть супруг, другой член семьи или друг. У женщин, не имевших такой возможности, риск возникновения депрессии фактически был в четыре раза выше. Очень важно иметь кого-то, к кому можно обратиться. Оказалось, что количество друзей, помимо такого близкого человека, не играло особой роли, по крайней мере для женщин, участвовавших в исследовании.

Английская группа ученых проводила несколько соответствующих исследований, которые показывают, что наличие друга противодействует депрессии. Одним из самых сильных известных нам действующих способов борьбы с депрессией оказывается обращение к кому-то, с кем можно поговорить, кто прислушается к тому, что вы говорите, вместе с кем вы можете чем-нибудь позаниматься. Если же у вас уже возникла депрессия, к сожалению, часто способность пользоваться такими средствами ослабевает.

До сих пор мы в основном говорили о том, каким образом причины одиночества могут быть связаны с окружающей средой, в которой находится человек, страдающий депрессией. Но причина изоляции, с которой сталкивается человек, может также крыться в реакции других на само расстройство. Человек, переживающий депрессию, возможно, и прав в том, что привносит в общение с другими не так уж много. Некоторые больные бывают раздражительными и отталкивают от себя людей таким поведением. Другие же не в силах хорошо отзываться об окружающих и подтверждать, что ценят их, и этим вселяют в собеседников неуверенность. Испытывая ощущение беспомощности при общении, члены семьи, друзья и коллеги начинают отдаляться от больного. Таким образом, изоляция и одиночество могут как способствовать возникновению депрессии, так и быть следствием ее развития. Важно вырваться из порочного круга. Советы, как это сделать, даны в следующих главах.

Если у вас депрессия, то эта часть книги, возможно, будет для вас наиболее интересна. Здесь представлены конкретные предложения, что вы можете сделать в борьбе с недугом. Прочитать эти советы также, вероятно, полезно родственникам, близким людям и специалистам. В следующих главах описываются подходы, полезность которых подтверждена научными исследованиями и которые помогли множеству людей с симптомами депрессии.

Подумайте о наших советах как о некоем меню с разными идеями того, что вы можете сделать. Пусть количество вариантов вас не смущает. Важно, чтобы вы выбрали что-то, что хотели бы попробовать, и разработали комплекс мер, который подойдет именно вам с учетом ваших потребностей. Этот пакет мер также станет вашим планом боевой готовности, который можно использовать, если вы когда-либо еще заметите, что депрессия возвращается.

Иногда такую работу сложно проделать в одиночку. Многие сталкиваются с тем, что во время депрессии не видно конца болезни. Ситуация становится тупиковой из-за отсутствия надежды и снижения способности замечать возможности. В этом случае важно иметь союзника: человека, которому больной доверяет, который сумеет поддерживать и воодушевлять. Это может быть член семьи, друг или лечащий врач.

Многим помогает составление конкретного плана:

• Что является моей целью?

• С чего бы я хотел начать?

• Сколько времени я хотел бы отвести на это?

• Кто может поддержать меня и посоветовать что-то?

Если через какое-то время вы запишете свой опыт, вам будет легче понять, как работают эти методы. Также вы получите ценную информацию о том, что можете продолжить, а что изменить. В общем, вы извлечете наибольшую пользу из этой книги, если заведете рабочую тетрадь с вашими собственными заметками о том, что важно.

Многие советы в этой книге включают регулярное выполнение упражнений. Эффективность этих рекомендаций требует систематической работы. Однако при депрессии может быть сложно как помнить об упражнениях, так и концентрироваться на их выполнении. Здесь станет полезным использование так называемых «правил действия» (см. страницу 157).

Иногда стоит сначала обсудить план с семьей или другом. Если вы проходите лечение, можете поговорить со своим лечащим врачом о том, что будете делать. Важно спросить себя: каким образом мне адаптировать методы к моей конкретной ситуации?

Представьте, что вы на работе и встречаете коллегу, который с вами не здоровается. Вы расстраиваетесь и размышляете о том, что он может иметь против вас. Возможно, как-нибудь потом вы упомянете при нем об этом происшествии, и окажется, что он попросту вас не заметил. Обычно человек чувствует облегчение и забывает такой эпизод. Если же у вас депрессия, вы можете подумать, что коллега на самом деле не хотел с вами здороваться. Возможно, вы даже не спросите его об этом случае и никогда не узнаете, что ошиблись. Этот инцидент будет казаться вам грустным. Вы не задумываетесь о том, что есть другие, более позитивные способы интерпретации неоднозначной ситуации.

Люди с тяжелой депрессией снова и снова интерпретируют все в негативном ключе. Время от времени они могут оказываться правыми в своих мрачных предположениях (например, что друг в самом деле не хотел с ними здороваться). Но тенденция ясна: если депрессия сильна, все плохое воспринимается как данность и человек лишается возможности прояснить случайно возникшее недопонимание.

Люди с депрессией могут упрекать себя за то, что другим кажется незначительным. У некоторых доходит до того, что они называют себя ничего не стоящими, плохими, неудачниками, непригодными для жизни – самокритика может быть безжалостной. Жизнь воспринимается бессмысленной, а будущее безнадежным.

То, что самокритика воздействует на человека мотивирующе, – это миф. Напротив, обычно все происходит наоборот. Человек, постоянно находящий в себе недостатки, деморализован.

Постоянная самокритика заставляет нас чувствовать себя менее стоящими, и из-за этого мы не начинаем работать лучше. Важно разговаривать с собой так, чтобы это шло на пользу, а не вредило. Гораздо продуктивнее давать конструктивные и вдохновляющие комментарии.

Нагрузки и неудачи, как правило, сильно влияют на возникновение депрессии. Люди в депрессии обычно сталкиваются со вполне реальными проблемами. Но образ мышления характеризуется потоком неприятных мыслей, из-за чего человек становится нерешительным и впадает в ступор. Он пассивен, избегает общества других. Занятия, ранее воспринимавшиеся как терпимые, теперь кажутся тяжким бременем. Человек может сдаться заранее, потому что думает, что у него все равно ничего не получится. В то же время многие люди, переживающие депрессию, корят себя за пассивность и, сравнивая себя с тем, кем они были раньше, находят в себе нынешнем больше недостатков: «Почему я больше ничего не могу?» Ответы чаще всего приходят в виде новой, более жесткой самокритики.