1) 150 минут (2 часа и 30 минут) умеренной аэробной активности каждую неделю, например быстрой ходьбы или плавания. Или

2) 75 минут (1 час и 15 минут) в неделю более интенсивной аэробной активности, такой как бег. Плюс

3) силовые тренировки не реже двух раз в неделю, чтобы убедиться, что все мышцы находятся в тонусе.

Вы можете разделить эти сессии любым удобным для вас способом. Гуляйте по 30 минут в день 5 раз в неделю или разделите прогулки на 15-минутные подходы два раза в день. Наука предполагает, что телу на самом деле все равно.

3. Хотите большего?

Если ваши амбиции выходят далеко за рамки просто отличного здоровья, если вы спортсмен – это не означает, что вы должны участвовать в соревнованиях, просто стремитесь быть немного быстрее или лучше в выбранной вами деятельности, – придется немного поработать.

Вы можете делать это при помощи любых видов упражнений, которые вам нравятся. Просто время от времени старайтесь еще сильнее, чем обычно. Несколько лет назад во время одного интересного исследования ходьбы примерно пятьсот взрослых были поделены на несколько групп. Все ходили по 30 минут за раз, но с разной интенсивностью – в зависимости от частоты сердечных сокращений – или с разным количеством прогулок в течение недели. У группы, которая шла в темпе, равном примерно 70 % от их максимальной частоты сердечных сокращений, то есть довольно быстро, наблюдался наибольший рост физической подготовки по сравнению с группами, которые ходили с меньшей интенсивностью, даже если они занимались ходьбой чаще. Однако те, кто ходил с легкой интенсивностью, но чаще (шесть или семь раз в неделю), показали лучшие результаты аэробной подготовки, чем те, кто ходил четыре раза. Таким образом, чтобы улучшить свою физическую форму и работоспособность:

1) время от времени увеличивайте интенсивность или частоту ваших обычных тренировок;

2) если хотите, надевайте прибор, измеряющий сердечный ритм. Но многочисленные исследования показали, что люди часто лучше оценивают сложность своей тренировки, чем даже самая лучшая техника. Максимальная частота сердечных сокращений сильно различается, несмотря на то что показывают измерения, и для точного расчета ваших сокращений потребуется тест на беговой дорожке в лаборатории физических упражнений. Доверяйте своей интуиции;

3) если вы дышите настолько тяжело, что не можете даже разговаривать во время тренировки, то значит, эта тренировка интенсивная!

4. Сделайте это побыстрее

Вы можете уложить все свои упражнения всего в несколько минут тренировки в неделю. Такой подход быстро улучшает как здоровье, так и физическую форму, но он подходит не для всех. Кстати, если вы до этого не занимались спортом регулярно, проконсультируйтесь с врачом о состоянии своего сердца и других возможных проблемах со здоровьем, прежде чем начинать. ВИИТ, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, предполагает, что все упражнения, которые вы делаете, должны быть интервальными. Проводимые доктором Мартином Гибалом из Университета Макмастера в Канаде первоначальные исследования ВИИТ включали изнурительные, интенсивные тренировки. Они проводились в темпе, превышающем предполагаемую максимальную частоту сердечных сокращений каждого человека в течение 30 секунд за раз на специализированных велотренажерах, известных как эргометры Вингейта.

Поэтому недавно доктор Гибала протестировал несколько более гуманную и практичную версию ВИИТ. Результаты были обнадеживающими. Когда группа молодых нетренированных мужчин практиковала эту новую тренировку в течение двух недель, у них значительно увеличились молекулярные маркеры, связанные с аэробной подготовкой. Другие ученые обнаружили, что ВИИТ также снижает уровень сахара в крови и улучшает артериальное давление, что означает определенную пользу для вашего здоровья. Чтобы самостоятельно тренироваться при помощи ВИИТ, нужен обычный велотренажер, приблизительная информация о своем максимальном сердечном ритме и выдержка.

1. Перед тренировкой необходимо разогреться при помощи легкой трехминутной езды на велосипеде.

2. Затем следуйте ВИИТ с интервалами, состоящими из 60 секунд максимального ускорения, что эквивалентно почти 100 % вашей максимальной частоты сердечных сокращений. В общем, сделайте так, чтобы вам было максимально некомфортно и продержитесь в таком ритме минуту.

3. Отдохните 75 секунд в медленном темпе (ниже 40 % от вашего максимального сердечного ритма, или 30 Вт).

4. Повторите интервал «спринт – отдых» для начала не менее 8 раз, постепенно увеличивая до 12 и более повторений.

5. Легко крутите педали в течение нескольких минут в конце сеанса, чтобы общее время выполнения каждой тренировки составляло менее 30 минут.

6. Стремитесь выполнять 3 сессии в неделю или в общей сложности полтора часа. «Для получения тех же результатов потребовалось бы не менее 5 часов обычных упражнений на выносливость. Лично у меня нет времени выходить на улицу и заниматься спортом часами. Это одна из причин, по которой мы так усердно работаем над совершенствованием ВИИТ», – говорит доктор Гибала.

5. Приостановитесь

Бывают моменты, когда вы либо не можете справиться с намеченными нагрузками, либо понимаете, что тренируетесь слишком много. Согласно большинству экспертов, мышечные боли, которые не проходят больше трех дней, могут указывать на травму, полученную в результате того, что вы перенапряглись. Уменьшите нагрузку или приостановите на время свои занятия спортом, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Хорошая новость заключается в том, что сокращение физических нагрузок не должно лишать вас с трудом завоеванных успехов в области здоровья и физической подготовки.

В исследовании, проводимом среди студентов-хореографов, которые перестали заниматься танцами, было обнаружено, что в течение двух месяцев после прекращения занятий у них повысился уровень сахара в крови и (о ужас!) талия стала более округлой.

У тех же, кто сократили свои нагрузки, но все равно продолжали тренироваться, подобных изменений не было. То же самое можно было сказать и о людях среднего возраста, которые на протяжении четырех месяцев усиленно тренировались, а потом их попросили сократить количество походов в тренажерный зал с трех раз в неделю до одного. Большинство из них сохраняли свое физическое состояние еще на протяжении восьми месяцев. Немногие смогли набрать дополнительную мышечную массу, но они и не потеряли ее. «Одного подхода физических упражнений один раз в неделю, как правило, было достаточно для поддержания нервно-мышечной адаптации», – заключили авторы исследования. Спасибо, наука.

6. Приведите себя в порядок

Наконец, если улучшение психического состояния является для вас целью, то, как ни странно, помогает уборка. В дополнение к опросу, проводимому среди шотландцев, в котором домашнее хозяйство было одним из видов деятельности, ассоциирующихся с меньшим психологическим стрессом, другое новое крупномасштабное исследование в Европе выявило «обратную связь между работой по дому и снижением стресса». Мытье полов и уборка дома при помощи пылесоса могут сделать вас счастливее. Ваш дом доступен для тренировок в любое время.

В 2010 году было опубликовано исследование, в котором ученые из Университета штата Флорида в Таллахасси отобрали десятерых спортсменов мужского пола и попросили их не делать растяжку во время разминки перед тренировкой. Многие спортсмены, конечно, отказались бы выполнять подобную просьбу. Для завершения другого крупномасштабного исследования среди бегунов-любителей, проведенного под эгидой Ассоциации легкой атлетики США (англ. USA Track and Field Association) и также опубликованного в 2010 году, потребовались годы, поскольку исследователи не могли найти достаточно людей, которые были бы готовы отказаться от растяжки, даже в интересах науки. К счастью, студенты, как правило, совсем не против избегать физических нагрузок, когда это возможно; поэтому десять мужчин согласились быть участниками исследования.