Наконец, существует значительная вариативность в реакциях людей на физические нагрузки в любом количестве, как говорит доктор Хаскелл.

Это поднимает самый главный и важный вопрос данной книги: да, хорошо, все эти исследования очень интересны; но как насчет меня?

Недавно шотландские исследователи тщательно изучили обширную базу данных опросов о здоровье и привычках мужчин и женщин в этой прекрасной стране (аналогичные опросу BRFSS в Америке). Ученые хотели выяснить, сколько физических упражнений необходимо для того, чтобы среднестатистический шотландец или шотландка не чувствовали себя несчастными (или, говоря техническим языком, не испытывали «психологический стресс»). Шотландцы не славятся своей беззаботностью, и можно было ожидать, что для решения этой проблемы потребуются серьезные меры и много усилий. Но, как оказалось, всего двадцать минут любой физической активности в неделю – в неделю! – способны улучшить настроение респондентов. В опросах рассматривались разные ее виды – от занятий спортом до прогулок, садоводства и даже уборки дома, причем последнее обычно не ассоциировалось с чем-то радостным.

Исследователи обнаружили, что физическая активность действительно приносит пользу психическому здоровью и что «участие в активных спортивных мероприятиях», как правило, «наиболее полезно для психического здоровья».

Вопрос о том, как такое малое количество упражнений может помочь людям, в последние годы занимал ученых отчасти потому, что многие из нас оказались устойчивыми к любым упражнениям. В 1970-х и 1980-х годах большинство руководств по физкультуре, в том числе от Американского колледжа спортивной медицины (АКСМ), были направлены на атлетизм; они рекомендовали заниматься длительной непрерывной активной физической деятельностью в течение часа или более, несколько раз в неделю.

Согласно рекомендациям, люди должны были усердно бегать, плавать или кататься на велосипеде, и чем чаще, тем лучше.

Некоторые люди так и поступали. Это был разгар бегового бума 1970-х годов. Но в 1984 году Джим Фикс, автор «Полной беговой книги», умер в возрасте пятидесяти двух лет от «молниеносного сердечного приступа» во время подготовки к марафону. Его убил не бег. Вскрытие показало, что он страдал неизлечимой болезнью сердца, вероятно, врожденной. Но некоторые люди злорадно отмечали, что его смерть – это причина оставаться лежать на диване. Однако американцы и не нуждались в подобном «аргументе». Они изначально не горели желанием заниматься физическими упражнениями, по крайней мере интенсивными, и решительно продолжали их игнорировать.

К 1990-м годам официальные рекомендации по физическим нагрузкам смягчились, и эксперты предположили, что может быть достаточно менее энергичных упражнений. В 1995 году АКСМ и ЦКЗ совместно объявили, что «каждый взрослый американец должен уделять средней физической активности тридцать или более минут, предпочтительно каждый день недели»[6].

Но под любыми руководствами, включая описанное выше, не было никакого научного обоснования. Поэтому в середине 2000-х годов Министерство здравоохранения и социальных служб США (англ. U.S. Department of Health and Human Services) созвало консультативный комитет ученых, в который вошли физиологи, кардиологи, эпидемиологи, диетологи и другие. Они тщательно изучали проводимые на протяжении последних десятилетий исследования о пользе и вреде физических упражнений и сформулировали новые рекомендации, основанные на фактических данных. Результатом стало массивное «Руководство по физической активности для американцев», выпущенное в 2008 году, которое начиналось с предостережения. «Объем физической активности, необходимый для получения пользы для здоровья, пока не может быть определен с высокой степенью точности», – писали авторы.

Ох. Чудесно.

Но все же ученые собирали данные, проводя исследования с участием животных и людей, изучая влияние различных видов и объемов физической деятельности на риск развития сердечных заболеваний, ожирения, диабета, рака, депрессии и преждевременной смерти в целом. В некоторых исследованиях, приведенных в заключительном отчете, физические упражнения практически не приносили пользы в борьбе с болезнями. В других – преимущества проявлялись только в том случае, если упражнения были довольно интенсивными. В остальных случаях легкой прогулки несколько раз в неделю было достаточно для снижения риска появления многих заболеваний и ранней смерти.

Несмотря на противоречивые результаты, консультативный комитет в конечном итоге пришел к единому мнению о том, сколько упражнений должно получать большинство из нас, по крайней мере, в оздоровительных целях. Магическое число, как сообщалось в отчете, составляло минимум 500 MET-минут физических упражнений в неделю.

Что это значит?

Конечно, если вы не специалист по физической культуре, то, вероятно, не знаете, что такое минута MET. Один MET, или метаболический эквивалент задачи, – это количество энергии, которое человек использует в состоянии покоя. Два MET представляют собой удвоенную энергию, сжигаемую в состоянии покоя; четыре MET – в четыре раза больше энергии, используемой в состоянии покоя, и так далее. Ходьба со скоростью 5 км/ч составляет 3,3 МЕТ, а бег со скоростью 10 км/ч – 10 МЕТ. Комитет пришел к выводу, что человеку необходимо еженедельно накапливать минимум 500 MET-минут физических упражнений, что не означает 500 обычных минут. Вместо этого 150 минут в неделю (2,5 часа) умеренной активности – например, ходьбы, равной трем или пяти MET, составляет около 500 MET-минут. По данным комитета, вдвое меньше времени (1 час и 15 минут в неделю), затрачиваемого на 6+ MET-занятия вроде пробежки, похоже, оказывает аналогичное воздействие на здоровье.

Вы можете разделить их практически на любые временные интервалы и все равно извлечь пользу. В исследовании инженеров аэрокосмической отрасли мужчинам было предложено быстро ходить или бегать трусцой по 30 минут в день либо в течение одной непрерывной сессии, либо в течение трех 10-минутных занятий (10 минут утром, 10 минут в обеденное время и 10 минут вечером). По истечении 8 недель обе группы инженеров улучшили свои показатели здоровья и физической подготовки без существенных различий. К концу эксперимента у всех участников был более низкий сердечный ритм, у них улучшилась выносливость на беговой дорожке и ушло несколько килограммов.

То же самое произошло, когда отдельным группам лабораторных крыс разрешили неторопливо плавать в лабораторном водоеме в течение трех часов, а другие – заставляли увеличивать темп до тех пор, пока они не будут плавать достаточно энергично, но всего 45 минут. В результате все животные продемонстрировали значительные и равномерные улучшения в способности их организма регулировать уровень сахара в крови, что является ключевым показателем здоровья.

Не имело значения, как они выполнили это упражнение, важно было только то, что они это сделали.

Но у занятий спортом есть свои подводные камни. Больше всего выиграют от увеличения времени физических упражнений толстый дядя Кларенс или тот бледный ребенок по соседству, никогда не встречавший онлайн-орка, которого не смог бы убить. «Наибольшую пользу от физических упражнений приносит вставание с дивана. Все, что будет после этого, будет постепенным», – говорит физиолог Тимоти Черч, кандидат наук, профессор Центра биомедицинских исследований Пеннингтона (англ. Pennington Biomedical Research Center) в Батон-Руже, штат Луизиана, который тщательно изучал влияние физических упражнений.