Растительные источники: шпинат, миндаль, семена подсолнечника, авокадо, тыква, оливковое масло.

Источники животного происхождения: креветки, радужная форель.

Внимание! Суточная норма потребления витамина Е составляет 10–12 мг, а отдельные исследования показывают, что скопленный в организме запас витамина Е способен превращаться в яд.

Магний (Mg). Благодаря магнию организм синтезирует половые гормоны – андрогены у мужчин и эстроген у женщин. Более того, магний способствует выработке дофамина – гормона радости, который позволяет настроиться на нужный лад. При недостатке магния человек быстро устает и раздражается, его мучает покалывание в пальцах рук и ног, развивается необъяснимое внутреннее беспокойство. Нарушается ритм сердца, возникают ночные судороги мышц, в особенности, икроножных, нехватка магния в организме приводит к нарушению обмена рибонуклеиновых кислот, что приводит к нарушению синтеза белка. Магний оказывает положительное действие на состояние репродуктивной системы: предотвращает выкидыши и преждевременные роды, способствует развитию плода.

Растительные источники: шпинат, тыквенные семечки, фасоль, чечевица, соевые бобы, коричневый рис, авокадо, банан, инжир, абрикосы чернослив, черный шоколад.

Источники животного происхождения: скумбрия, молоко, сыр.

Внимание! Усвоению магния в организме помогают витамины B₁, В₆, С, D, Е, кальций, фосфор. Усвоению магния мешают антибиотики, алкоголь, кофе.

Селен (Se). Влияет на наступление эрекции и подвижность сперматозоидов. Отвечает за нормальное функционирование гормональной системы как мужчин, так и женщин. Активизирует витамин Е, препятствует старению организма и развитию опухолей. Помогает снизить неприятные ощущения от токсикоза. Способствует повышению уровня эстрогена и тестостерона. Важно отметить, что после 35 лет выработка тестостерона снижается примерно на 1–2 % в год. Повысить содержание тестостерона помогут продукты, содержащие селен.

Растительные источники: орехи кешью, грецкий орех, бразильский орех, цельнозерновой хлеб, смена кунжута, семена льна, тыквенные семечки, семена подсолнечника, зерна ржи, коричневый рис, перловая крупа, овес, лебеда, белые грибы.

Источники животного происхождения: устрицы, мидии, осьминоги, треска, креветки, тунец, морской окунь, палтус, скумбрия, нежирная свинина, говядина, баранина, мясо курицы, мясо индейки.

Цинк (Zn). Участвует в выработке тестостерона. Нехватка цинка проявляется в снижении полового возбуждения, а существенная нехватка его влечет к простатиту, импотенции и сокращении количества спермы. Человеческому организму цинк нужен для синтеза дигидрокситестостерона – активного компонента тестостерона.

Растительные источники: устрицы, крабы, омары, говядина, баранина, нежирная свинина, мясо курицы, угорь, лосось.

Источники животного происхождения: мак, кунжут, пророщенная пшеница, тыквенные семечки, семена подсолнечника, орехи, грибы, какао, шоколад.

Внимание! Кальций в больших количествах, а также медь, железо, фолиевая кислота, марганец препятствуют усвоению цинка из кишечника. Желательно отказаться от кофе, крепкого чая и алкоголя – эти напитки выводят цинк из организма. Витамин В₂ улучшает усвоение цинка. Цинк, витамины А, С, Е взаимно усиливают эффект друг друга.

Фосфор (Р). Незаменимый для полноценного функционирования организма микроэлемент. Играет основополагающую роль в формировании костной ткани, нормализации кислотно-щелочного равновесия и помогает поддерживать энергетический баланс. В организме фосфор соединяется с азотом, жирными кислотами и глицерином, образуя при этом различные фосфолипиды, самым распространенным из которых является лецитин, способствующий секреции половых гормонов. Для нормального синтеза семенной жидкости мужской организм нуждается в лецитине, в связи с чем необходимо регулярно употреблять содержащие фосфор продукты.

Растительные источники: тыквенные семечки, семена подсолнечника, кунжут, арбузные семечки, бразильский орех, кедровый орех, миндаль, кешью, фисташки, бобы, чечевица, черная фасоль, белая фасоль, пророщенная пшеница.

Источники животного происхождения: треска, карп, тунец, скумбрия, камбала, морские гребешки, креветки, мидии, крабы, нежирная свинина, говядина, коровье молоко.

Внимание! Усвоение фосфора ухудшается при приеме большого количества магния, алюминия и железа, а также витаминов A, D, F. Усвоение фосфора происходит эффективнее при его приеме вместе с кальцием в соотношении 1,5:1 (Р: Са). При высоких физических нагрузках потребность в фосфоре увеличивается в 1,5–2 раза.

Хром (Cr). Способствует правильной работе гормональной системы, регулирует синтез железа, отвечает за физическую активность и бодрость. Его недостаток сказывается на настроении, постоянно тянет на сладкое. Однако, чем больше сладкого съедается, тем сильнее, в действительности, снижается содержание хрома в организме. Хром поддерживает работу сердечной мышцы, помогает организму выводить радионуклиды, соли тяжелых металлов, токсины.

Растительные источники: брокколи, базилик, картофель, зеленые бобы, чеснок, цельнозерновой хлеб, виноград, красное вино, яблоки, бананы.

Источники животного происхождения: говядина, индейка, филе тунца, лосось, скумбрия, горбуша.

Железо (Fe). Без железа невозможно образование здоровых кровяных клеток, осуществляющих транспорт кислорода. Железо играет важную роль во многих биохимических реакциях, входит в состав более чем 70 ферментов, в том числе обеспечивающих процессы дыхания в клетках и тканях, а также в состав ферментов, участвующих в обезвреживании чужеродных веществ; участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, в защите организма от бактерий. Железо, не оказывая непосредственного влияния на работу половой системы, тем не менее, играет важную роль в ее функции, так как богатая железом кровь является основой энергонасыщенности организма, а значит и его сексуальной «заряженности».

Растительные источники: тыквенные семечки, семечки подсолнечника, кунжут, лен, кешью, фундук, арахис, миндаль, кедровые орехи, фисташки, бобы, соя, фасоль, чечевица, горох, овсяная крупа, перловая крупа, пшенная крупа, рис, шпинат, оливки, листья свеклы, петрушка, какао, темный шоколад, курага, изюм.

Источники животного происхождения: моллюски, мидии, устрицы, осьминоги, морские ушки, морские гребешки, говядина, баранина, нежирная свинина, говяжья печень, печень курицы, печень индейки, печень баранины.

Внимание! Усвоение железа (Fe) улучшают витамин С, марганец, медь и кобальт. Кофе, чай и молоко подавляют усвоение железа. Кальций конкурирует с железом и мешает его абсорбции. Во время усвоения в желудочно-кишечном тракте железо конкурирует с цинком и медью. Высокие концентрации фосфора и витамина Е, щавелевой кислоты ухудшают усвоение железа.

Медь (Сu). Медь участвует в большинстве самых важных процессов организма, в том числе, в процессе кроветворения, роста и развития клеток и тканей, построения белков.

Основная задача меди наряду с железом заключается в синтезе пигмента для эритроцитов, который и придает последним красный цвет. Кроме того, медь находится в основной массе антител и поэтому оказывает влияние на защитную силу организма. Без нее невозможно не только нормальное функционирование человека, но и его здоровый внешний вид. Особенно важна медь для выработки женских половых гормонов и для равновесия гормональной системы женщины в целом.

Растительные источники: тыквенные семечки, семена подсолнечника, кунжут, арбузные семечки, семена льна, грецкий орех, кешью, фисташки, миндаль, нут. Смородина, авокадо, соевые бобы, сушеный инжир, чернослив, курага, сушеные персики, изюм, белые грибы, овес.

Источники животного происхождения: устрицы, кальмары, крабы, осьминог, печень трески, козий сыр.

Внимание! Медь ухудшает усвоение витамина А, цинка и кобальта, но улучшает усвоение железа. При этом, медь и цинк усиливают взаимное положительное влияние на организм человека.