По словам клинического психолога Дэвида Уолтона, «умение верно называть эмоции, которые вы переживаете, это не какая-то сентиментальная чушь про чувствительность. Определение и называние эмоции означает, что вы думаете о том, что происходит, и выбираете, как реагировать. Если вы умеете подбирать слова, чтобы описать, что чувствуете в данный конкретный момент, или – еще лучше – можете сказать, что вызывает такие эмоции, вы автоматически становитесь более осознанным»[8]. А если вы понимаете, как связаны эмоции с вашим поведением, вы можете избежать поступков, которые (и вы это прекрасно знаете) приносят вам вред (а может, и не только вам).

Например, когда вы злитесь, ваши действия будут отличаться от тех, которые вы совершили бы, если бы были просто раздражены или опечалены. Некоторые эмоции требуют обсуждения, некоторые – прогулки, чтобы немного остыть. Если вы правильно идентифицируете то, что чувствуете, то лучше понимаете, насколько сильны эмоции. Есть разница между тем, чтобы быть в ярости и испытывать легкое раздражение. И гораздо лучше будет четко определить, где именно на шкале эмоций вы находитесь, чем внезапно заорать: «Я НЕ ЗНАЮ, ПОЧЕМУ, НО МЕНЯ ВСЕ БЕСИТ!!!»

Когда вы определили свои эмоции и чувства, важно задать себе вопрос: какая глубинная потребность их вызвала? Это тоже проявление заботы, когда вы можете перейти от «я злюсь, что так мало людей откликнулось на приглашение на мой день рождения» к «я беспокоюсь из-за своей вечеринки в день рождения, потому что хочу, чтобы это был особенный день. Я хочу отметить праздник со своими друзьями. Мне одиноко и хочется побыть в компании. Мне нужно свидетельство того, что моим друзьям не наплевать на меня».

Признать, что у тебя есть какая-то потребность, значит признать свою уязвимость. Это непросто. Слово «потребность» не всегда имеет положительный подтекст. Когда нас называют «нуждающимся в чем-то», «требующим чего-то» (или когда мы ощущаем себя такими), мы чувствуем укол гордости, возникает конфликт с нашим представлением о том, какими мы должны быть. Но хорошо о себе позаботиться невозможно, если вы не знаете, что вам, собственно, нужно. В последнее время я стараюсь регулярно осознавать свои потребности. Это особенно важно, если я испытываю сильные эмоции или веду себя не лучшим образом.

Как только вы поймете свою потребность, вы сможете двигаться в том направлении, которое поможет вам ее удовлетворить. И, оказывается, этот путь совсем не обязательно лежит через открытое противостояние с людьми или необходимость рассказывать им о том, что вам нужно. Ниже приводится список потребностей[9], который может вам пригодиться.

Не забывайте про физические потребности (о которых мы поговорим подробнее в главе 3).

Поначалу может быть непросто называть свои потребности, особенно если вы годами убеждали себя, что у вас их нет (и не должно быть) или что они не важны. Если у вас возникли с этим сложности, то попробуйте сначала подумать о тех потребностях, которые у вас были раньше, прежде чем перейти к тем, которые у вас есть сейчас. Еще раз посмотрите на список и найдите три-пять потребностей, с которыми вы столкнулись за последние пару недель. Как они о себе заявляли? Какие эмоции вы испытывали? Как вы удовлетворили свою потребность? Говорили ли кому-то о ней? И что тогда произошло?

Определив свою потребность, попробуйте сообщить о ней окружающим. Если для вас это очень сложно, предлагаю начать с малого, несущественного. Говорите о том, чего хотите, когда вас спрашивают об этом малознакомые люди или незнакомцы.

В жизни это случается, например, в таких ситуациях:

• Когда ваш стоматолог спрашивает, все ли хорошо, честно скажите, что вам больно.

• Если вы мерзнете в такси и водитель предлагает выключить кондиционер, скажите, что это было бы чудесно.

• Честно ответьте массажисту на вопрос: «Не слишком сильно?»

Следующий шаг: сообщите о своих потребностях тем людям, которых вы знаете лучше, когда они вас спрашивают или что-то предлагают, а незнакомцам сообщайте о своих нуждах, даже если они не спрашивали.

• Если коллега слушает музыку и спрашивает, не мешает ли она, честно ответьте: «Есть немного, можешь убавить?»

• Попросите водителя включить печку в машине, если у вас зуб на зуб не попадает.

• Позовите стюардессу и попросите еще один набор еды, если хотите есть.

Со временем вы поймете, что большая часть этих просьб не доставит никаких неудобств другим людям. Даже если вам откажут, за вами не вышлют наряд ОМОНа, не арестуют и не посадят в тюрьму только за то, что вы сказали, что хотели бы перекусить. И с этого момента говорите своим знакомым о том, что вы хотите, даже если они вас не спрашивали и помощь не предлагали. Это несложно:

• Сказать друзьям, что вам нужно в туалет, во время долгой автомобильной поездки.

• Сказать другу: «Можем ли мы встретиться на этой неделе в таком месте, где я смогу сидеть и слушать?»

• Попросить коллегу опустить жалюзи, потому что солнце слепит глаза.

• Заорать «АЙ, БОЛЬНО!», когда ваша свекровь хочет погладить вас по голове (шучу-шучу!).

Я вам клянусь: если сообщать окружающим, что вам нужно, это существенно облегчает жизнь. Говорю это как человек, который сейчас отлично справляется с тем, чтобы озвучивать потребности, о которых я писала выше (и я работаю над тем, чтобы говорить о нуждах посерьезнее). Но так было не всегда. Я не бесстрашный человек от природы, просто я делала и пробовала. Я научилась озвучивать свои потребности старомодным способом: по одной за раз, преодолевая боязнь и убеждаясь, что ничего страшного не произошло.

Заботиться – значит защищать, и четкие границы, которые психотерапевт Андреа Бониор определяет как «принципы, которые вы устанавливаете ради того, чтобы сохранить свое “я” в безопасности и комфорте как эмоциональном плане, так и в физическом»[10], позволят вам защитить себя от всего негативного, что поджидает за углом: изматывающих бесед, бесполезных приложений на телефоне, токсичных людей. Границы, как и ценности, есть у каждого из нас (в том числе у тех, про кого вы думаете «ух ты, у него нет границ!»), но определить их может быть непросто. И это плохо. Ведь если вы не можете сказать, где проходят ваши личные границы, как вы можете их отстаивать и соблюдать? Если вы хотите позаботиться о себе, стоит всерьез поразмыслить о том, какие границы для вас важны и даже святы.

Для начала вот вам список областей, в которых вы можете[11] устанавливать границы и отстаивать необходимость их соблюдения. Не стоит ограничивать себя одним словом на каждый из подпунктов, ведь у вас могут быть (и, скорее всего, будут) разные границы для разных людей или отношений, кроме того, со временем установленные границы могут меняться. Также необязательно устанавливать одинаково строгие границы по каждому пункту – у меня и у самой их нет. Этот список нужен, чтобы показать вам, где и в чем могут быть ваши личные границы, и тогда, если их кто-то нарушит, прозвенит тревожный звоночек. Или если кто-то пытается обозначить свои границы в общении с вами, но не находит нужных слов (или смелости), чтобы сказать об этом.