• тяжесть и боль в желудке;
• сухость во рту;
• отрыжка;
• ухудшение/помутнение/нечеткость зрения;
• «мушки» в глазах;
• «шум» в ушах;
• приливы жара;
• приливы холода и озноб;
• повышенное потоотделение (гипергидроз);
• покраснение кожи (гиперемия);
• кожный зуд, жжение и покалывание кожи;
• повышенная температура (неинфекционный субфебрилитет);
• внутренняя дрожь и тремор;
• дрожь и тремор конечностей;
• напряжение мышц;
• мышечные подергивания и вздрагивания;
• подергивание века;
• мышечные спазмы и боли;
• слабость и усталость (астения);
• головная боль напряжения;
• бессонница;
• ухудшение аппетита и др.
Когнитивные симптомы тревоги
Проявлениями избыточной тревоги, относящимися к сфере мышления и восприятия, могут быть следующие:
• преувеличение вероятности и серьезности опасности;
• недооценка способностей совладания с угрозой (сил и навыков);
• недооценка признаков безопасности и смягчающих факторов;
• раскрутка цепочки катастрофических мыслей об ужасных исходах;
• мысли о возможной потере контроля и сумасшествии;
• мысли о возможных физических увечьях, болезнях или смерти;
• мысли о возможной негативной оценке окружающих;
• навязчивые (нежелательные) мысли, образы и импульсы;
• назойливые воспоминания о прошлом;
• прокручивание мыслей о возможных будущих исходах;
• повышенная чувствительность к негативной информации;
• временная неспособность мыслить рационально и объективно;
• снижение концентрации внимания;
• рассеянность, отстраненность и отвлекаемость;
• временное ухудшение памяти;
• спутанность сознания;
• ощущение нереальности происходящего (дереализация);
• ощущение отчужденности от своего тела (деперсонализация).
Эмоциональные симптомы тревоги
Эмоциональными симптомами чрезмерной тревоги, помимо нее самой, могут быть такие аффективные состояния, как:
• чувство страха;
• испуг;
• ощущение ужаса;
• паника;
• беспокойство;
• взволнованность;
• нервозность;
• напряженность;
• нетерпеливость;
• взвинченность;
• раздражительность;
• разочарованность (фрустрированность);
• ощущение «нервного срыва»;
• чувство нахождения «на грани», «на пределе», «на пике».
Поведенческие симптомы тревоги
Наконец, поведенческими реакциями и симптомами избыточной тревоги выступают такие стратегии, как:
• бегство и уход из пугающих ситуаций;
• избегание тревожащих стимулов;
• «спасительные» или ритуальные действия (защитное поведение);
• суетливость;
• неусидчивость;
• беспокойность;
• скованность;
• обездвиженность;
• заикание;
• затрудненность речи и действий;
• стремление избыточно контролировать;
• перфекционизм (стремление к идеальному выполнению дел);
• прокрастинация (откладывание выполнения важных дел на потом).
Группы симптомов тревоги
Основные симптомы тревоги, сгруппированные по принципу их принадлежности к когнитивной, эмоциональной, телесной и поведенческой сферам, в наглядном и доступном виде представлены в нижеприведенной таблице (см. табл. 1).
Таблица 1. Группы симптомов тревоги
Признаки избыточной тревоги
Чтобы прояснить различия между избыточной (стрессовой) и здоровой (функциональной) тревогой, вы можете внимательно изучить нижепредставленные дифференциальные критерии (см. табл. 2).
Таблица. 2. Отличия избыточной и здоровой тревоги
Отличия тревоги и волнения
Будет не менее полезным прояснить отличия тревоги от волнения, критерии разграничения которых представлены в нижерасположенной таблице (см. табл. 3), а также в Приложении 1.
Квартет вредных и полезных правил
Избыточная тревога играет по определенным правилам, которые важно регулярно нарушать, если вы действительно хотите постепенно снижать уровень тревоги и дистресса. Систематически нарушать правила тревоги можно, если на постоянной основе следовать правилам спокойствия. Для начала давайте подробно изучим правила тревоги и спокойствия, автором которых является крупнейший специалист в области когнитивно-поведенческой психотерапии Роберт Лихи и которые мы приводим в адаптированном виде.
Таблица. 3. Сравнительная характеристика тревоги и волнения
Правило тревоги № 1. Искать опасности во внешнем и внутреннем мире
• «Я должен предвидеть любые возможные угрозы и опасности, которые существуют в мире и внутри моего собственного организма».
• «Если мне удастся обнаружить все потенциальные угрозы, я получу возможность влиять на ситуацию и избегать ужасных последствий».
• «Лучше предусмотреть как можно больше несуществующих опасностей, чем прокараулить одну настоящую, которая может обернуться полным провалом».
Правило спокойствия № 1. Опираться на факты и вероятность
• Перестать фокусироваться только на негативе: «Мне будет полезнее быть реалистом – учитывать всю позитивную и нейтральную информацию и оценивать события в континууме. Я и раньше справлялся с трудностями, потому справлюсь и сейчас».
• Опираться на факты реальности, а не на тревожные мысли и чувства: «Мои ощущения и предчувствия обманывали меня миллионы раз, а факты не врут. Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией».
• Понимать, что мысли – это всего лишь мысли, а не отражение реальных угроз: «Я могу трактовать мысли по типу „а что если…“ просто как мысли и фантазии, а не как отражение реальных опасностей, ведь ни одно из моих „а что если…“ так и не сбылось».
• Опираться на вероятности, а не на возможности: «Конечно, возможно все, но вероятность этих возможностей разная. Мне стоит всякий раз прояснять для себя реальную вероятность исхода пугающих меня ситуаций».
Правило тревоги № 2. Катастрофизировать опасности
• «Все потенциальные опасности и негативные прогнозы непременно реализуются, и в этом случае я не смогу этого вынести и пережить».
• «Даже мои беспокойные мысли могут причинить мне вред, поэтому малейшее чувство тревоги говорит о том, что моя безопасность под угрозой».
• «Существуют только крупные неприятности, а мелких просто не бывает, поэтому с любой потенциально опасной ситуацией мне нужно разбираться как можно скорее».
Правило спокойствия № 2. Оценивать реальные последствия
• Опираться на свой прошлый опыт: «В прошлый раз я тоже думал, что случится ужасное, но все завершилось нормально, поэтому мне стоит учитывать свой позитивный и нейтральный опыт».
• Осознать худший из вероятных сценариев: «Худшее, что может случиться – я испытаю дискомфорт и мне захочется бежать, но я смогу это пережить, поскольку переживал тревогу уже много раз».
• Оценить степень плохости худшего сценария: «Даже если произойдет худшее из всех вероятных сценариев, то это не приведет к какому-то фатальному и запредельно плохому исходу».
• Оценить лучший и вероятный сценарий: «В лучшем случае я вообще не испытаю никакой тревоги, но вероятнее всего, что я буду волноваться, но смогу совладать с этим волнением».