Идем дальше: дефицит калорий влияет на качество сна, а именно на продолжительность глубокой фазы. Из-за этого даже ночью тело не получает полноценного отдыха и человек сразу после пробуждения чувствует себя усталым и измотанным. Снижается концентрация внимания, ухудшается память и способность обрабатывать новую информацию.

На обеспечение жизнедеятельности организма необходимо как минимум около 1000 калорий в сутки. Если энергии поступает меньше, повышается утомляемость и сонливость. Это вполне объяснимо: организм борется за выживание и старается тратить как можно меньше сил, чтобы пережить сложный период.

Репродуктивная система тоже очень чувствительна к изменениям веса и рациона. Если количество калорий резко сокращается, а вес снижается, гипофиз начинает угнетать выработку женских гормонов. Это естественно: голод – совершенно неподходящее время для продолжения рода. Но гормональный дисбаланс влияет не только на нашу способность к зачатию, но и на внешность (состояние кожи, волос, ногтей, костей) и настроение (раздражительность, плаксивость, перепады настроения и ярко выраженный предменструальный синдром).

Еще один неочевидный эффект снижения калорийности: чтобы вырабатывать тепло и поддерживать оптимальную температуру тела, организму необходимо определенное количество энергии. Нет еды – нет энергии, и человек все время мерзнет. В американском исследовании, которое проводилось в 2006 году, участвовали две группы. Добровольцы, которые съедали менее 1500 калорий в сутки, гораздо чаще жаловались на холод, чем те, кто получал около 1600–1700 калорий. При том что температура в помещении была одинаковая для участников обеих групп. Это может быть связано с гормонами щитовидной железы, которые тоже реагируют на резкое изменение рациона. При сильном сокращении калорийности снижается секреция гормона Т3, который, помимо прочего, отвечает за энергетический обмен тела.

В некотором смысле да, потому что вкусная еда активизирует секрецию серотонина, гормона удовольствия. Вся сложность в том, как найти то оптимальное количество еды, которое даст необходимое количество энергии для активной жизни, но в то же время не спровоцирует набор веса и все его неприятные последствия: нарушения метаболизма, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, гормональные нарушения, ускорение процессов старения…

В том же американском исследовании выяснилось: разумное ограничение калорийности (1600–1700 ккал в сутки) при сбалансированном рационе и достаточном количестве микроэлементов ведет к увеличению продолжительности жизни и снижению риска многих заболеваний. Но как понять, сколько нужно есть именно вам?

У каждого из нас индивидуальный расход калорий, который зависит от множества факторов: возраста, роста, веса, образа жизни, миллиона особенностей обмена веществ. Как с этим разобраться?

Для начала запишитесь на процедуру биоэмпидансометрии (биоэмпиданс). Пройти ее можно в медицинских клиниках, которые занимаются снижением веса, и даже во многих фитнес-центрах.

Лучше все же выбирать клиники, чтобы врач (оптимально – эндокринолог) сразу же прокомментировал результаты и обратил внимание на то, что нужно скорректировать.

Процедура очень комфортная и занимает всего несколько минут. Во время обследования через тело проходит слабый ток, но это не больно, не страшно и вообще совершенно не ощущается. Метод построен на том, что различные ткани нашего организма (жир, мышцы, жидкости, полые органы) имеют разное сопротивление, и позволяет точно оценить состав тела. Компьютер обрабатывает полученные измерения, в результате чего вы получаете развернутую информацию: количество воды, жира и мышечной массы, индекс массы тела, скорость основного метаболизма. Кроме того, вы узнаете, есть ли у вас лишний вес, сколько калорий вам необходимо, чтобы организм мог поддерживать жизнедеятельность (ниже этого минимального количества не стоит опускаться никогда). А также какая калорийность рациона позволит снизить вес, увеличить его или поддержать на том же уровне.

Существуют два пути. Вариант первый: обратиться к проверенному диетологу/эндокринологу, который подробно распишет вам меню на каждый день. Важно, чтобы оно было основано на продуктах, которые вам нравятся и которые вы можете без проблем найти в ближайшем магазине или заказать на дом, иначе правильное питание снова превратится в мучение, а этого мы совсем не хотим.

Вариант второй: воспользоваться сервисом доставки диетического питания. Выбираете нужную калорийность, обычно это 1200–1400 калорий для снижения веса, 1600–1800 – для поддержания имеющегося. Хорошие сервисы позволяют отметить те продукты, которые вам нравятся, и сразу же исключить то, что вы не любите. По утрам к вам будет приезжать курьер и привозить всю еду на день или на два. Как правило, это дробное питание – завтрак, обед, ужин и два небольших перекуса. Кроме этих продуктов разрешены только вода, чай и кофе без молока и сахара.

Это недешевое удовольствие, но программа на 7–10 дней со скидкой для новых клиентов обычно стоит вполне приемлемо. В чем главный плюс? Во-первых, если вы хотите сбросить вес / улучшить самочувствие / изменить состояние кожи, то за эти 7–10 дней вы увидите первые результаты, и это станет отличной мотивацией. Во-вторых, за это время вы сможете наглядно оценить объем порций и количество еды. А значит, сможете избежать нудного подсчета калорий. Чтобы потом вам было проще готовить самостоятельно, можно сохранить меню на день и даже сфотографировать все доставленные блюда.

Итак, сколько раз в день нужно есть, чтобы быть здоровыми и счастливыми? Хотя вариантов и диет великое множество, большинство из них сводится к трем основным схемам питания, которые считаются здоровыми. Это двухразовое питание при интервальном голодании, классическое трехразовое или дробное. Какое из них самое правильное? То, которое лучше всего вписывается в ваш распорядок дня и отвечает вашим потребностям. Разумеется, среди экспертов и диетологов вы встретите убежденных сторонников модного интервального голодания и тех, кто уверен, что только принцип «маленькими порциями пять раз в день» приведет нас к стройности. Не верьте им и не записывайтесь на марафоны (особенно во время отпуска).