Лецитины, как и простые жиры, содержат структурные остатки глицерина и жирных кислот, но в их состав ещё входят фосфорная кислота и холин. Лецитины широко представлены в клетках различных тканей, они выполняют как метаболические, так и структурные функции в мембранах. Например, дипальмитиллецитин – очень эффективный поверхностно-активный агент, снижающий поверхностное натяжение и тем самым препятствующий слипанию внутренних поверхностей дыхательных путей в лёгких. Его отсутствие в лёгких недоношенных новорождённых приводит к развитию синдрома дыхательной недостаточности.
Фосфатидилхолин является основным элементом в структуре клеточной оболочки и митохондрий. Регулирует липидный и углеводный обмен, улучшает функциональное состояние печени и её дезинтоксикационную функцию, способствует сохранению и восстановлению структуры гепатоцитов (клеток печени); тормозит формирование соединительной ткани в печени. Именно поэтому чаще всего препараты эссенциальных фосфолипидов позиционируются как препараты для печени. Но дело в том, что они играют важную также ещё в нескольких процессах:
• Обеспечивают более полную растворимость и выведение излишков холестерина;
• Снижают атерогенность циркулирующих в крови липидов, улучшают соотношение «полезных» и «вредных» фракций холестерина в сторону преобладания полезных;
• Снижают перекисное окисление липидов и снижают воспалительный процесс в сосудистой стенке;
• Вытягивают часть отложившегося на сосудах холестерина и помогают его затем переработать.
Другие фосфолипиды хоть и важны (в организме нет ничего лишнего), но для нас в контексте данной книги наиболее важен фосфатидилхолин.
А теперь перейду к рассмотрению второй причины повышенного уровня холестерина. Это недостаток фосфолипидов, когда или снижен их синтез, или отсутствует поступление. Или и то, и другое. Такая ситуация может быть связана с самыми разными причинами. Но решение одно: приём препаратов или добавок фосфолипидов.
Из аптечных это Эссенциале Форте Н или Резалют Про. Все БАДы с названием «лецитин» не годятся. Препараты, которые в аптеке Вам предложат в качестве «аналогов» (например, Эссливер форте, Эсслиал Форте) тоже не подходят. В них слишком мало самого необходимого фосфолипида – фосфатидилхолина. Только в Эссенциале Форте Н и Резалюте Про его содержание равняется 73–76 %. При этом Резалют не содержит посторонних компонентов, но имеет в составе молекулы, помогающие фосфолипидам распознаваться в организме. Резалют наиболее эффективный и лучше всего переносимый препарат фосфолипидов. Эссенциале уступает ему в том, что капсулы у Эссенциале не герметичны и часть фосфолипидов окисляется в процессе хранения. Также вспомогательные компоненты, входящие в состав препарата, могут вызывать непереносимость и аллергические реакции.
Если говорить о БАДах, то это должны быть БАДы, которые так и называются «Фосфатидилхолин». Именно такой запрос нужно вводить на сайте Айхерб. Хорошие предложения у Solgar и Thorne.
Принимается хоть Резалют Про, хоть Эссенциале Форте Н, хоть фосфатидилхолин от Solgar или Thorne во время приёма пищи по 2 шт 3 раза в день. Курсами 2–3 мес. с перерывами на 1 мес. Курсы нужно повторять. Возможен приём в течение 6 месяцев без перерыва.
ТРЕТЬЯ. Неэффективный обмен веществ. Самая частая причина – дефицит витаминов группы В.
Решение: исключить или уменьшить долю употребляемых сахаров. Лучше использовать натуральные сахарозаменители: стевию, эритритол. Но не фруктозу и не сукралозу. Фруктоза это такой же сахар по своей сути, а сукралоза ухудшает кишесную флору. Восполнять витамины группы В орехами (лучшие кедровые), либо витаминными комплексами. Один из самых лучших комплексов витаминов группы В это коферментный (витамины находятся в активной форме) В-комплекс от Life Extention. Важен витамин B3 ниацин, но в форме никотиновой кислоты этот витамин часто приводит к покраснению лица, чувству жара, сердцебиению, перепадам артериального давления. Этих побочных эффектов полностью лишён данный витамин в форме никотинамида. Можно пить БАДы никотинамида в дозе до 1000 мг/сут – 2 мес. с обязательным перерывом месяц. Также не лишним будет пить БАДы пантотеновой или её активной формы Пантетин и лекарственное средство – липоевую кислоту (она продаётся в аптеках) или же БАДы r-альфа-липоевой кислоты.
ЧЕТВЁРТАЯ. Дефицит полиненасыщенных жирных кислот и избыток насыщенных. В липидограмме проявляется снижением ЛПВП и повышением ЛПНП. Здесь всё просто: насыщенные жиры это все жиры животного происхождения (кроме рыбьего и рыбного). Их употребление необходимо значительно уменьшить, а употребление полиненасыщенных увеличить. Для этого подойдут всё те же орехи, заправка пищи растительным маслом (подсолнечное холодного отжима, льняное, грецкого ореха, сезамовое), а также рыба жирных сортов: форель, сёмга, скумбрия. Желательно регулярно курсами пить добавки Омега-3 в капсулах. Рассчитывая количество капсул не так, как предлагается в инструкции, а так, чтобы в сутки съедать около 2 г чистых Омега-3 ДГК и ЭПК.
ЭПК – эйкозапентаеновая жирная кислота. ДГК – докозагексаеновая. Две самых активных из Омега-3 жирных кислот. Все уважающие себя производители добавок с Омега-3 всегда указывают% этих жирных кислот в их продукте или количество мг этих жирных кислот в 1 капсуле. Но указывают это всегда на оборотной стороне упаковок, а не на лицевой.
Выбирая добавку, нужно ориентироваться на указанные на оборотной стороне баночки цифры ЭПК и ДГК (EPA, DHA) и из этого уже рассчитывать эффективное количество капсул. Лучше брать такой, где ЭПК и ДГК не менее 700 мг на 1 капс. Это удобнее и хватает 6 капс в день (по 2 капс 3 раза). Можно разжёвывать, глотать не обязательно.
ПЯТАЯ. Недостаток белков в рационе. Нужно следить за тем, чтобы употребление белка со сбалансированным составом аминокислот было равным в пересчете на чистый белок не менее 1,5 г на каждый кг Вашего веса (если у Вас не очень высокий уровень физической активности) и 2–2,5 г на каждый кг Вашего веса, при высоком уровне физической активности, регулярных силовых тренировках. Т. е. при весе 70 кг, спортсмену либо человеку физического труда нужно 140–175 г белка в сутки, а офисному работнику или продавцу при весе 70 кг нужно в день от 70 до 105 г белка. При этом важно понимать, что 100 г мяса это не равно 100 г белка. Это всего лишь около 20 г белка, 1 яйцо – около 5 г белка.
Важно, чтобы белок был со сбалансированным составом аминокислот. Т. е. тот белок, что есть в макаронах, хлебе и т. д. считать не нужно, т. к. его аминокислотный профиль не содержит достаточных количеств многих важных аминокислот. Сбалансированным составом аминокислот могут похвастаться такие белки как куриная грудка, говядина, рыба, яичный белок. Из растительных продуктов это орехи, семечки (но не обжаренные!) бобовые. Такие продукты спортивного питания, как изоляты белков (сывороточного, соевого), являются отличным дополнением к рациону, помогают ощущать сытость и не срываться на «вредные» продукты. На них человек срывается из-за сигнала голода в соответствующих мозговых центрах. Этот сигнал чаще образуется при дефиците важных аминокислот, т. е. – составляющих элементов белка.
ШЕСТАЯ. Дефицит клетчатки. Это решается включением в свой рацион овощей, отрубей или же добавок на основе пищевых волокон (что больше подойдёт людям, с «проблемным» и «капризным» ЖКТ).
СЕДЬМАЯ. Обязательно проверить уровень инсулина. Он должен быть не выше 5 мкЕд/мл натощак. Если выше – это инсулинорезистентность. Особенно, если имеет место лишний вес. Инсулинорезистентность является одной из частых причин повышения уровня холестерина и для снижения холестерина нужно заняться снижением уровня инсулина. Об инсулинорезистентности и алгоритмах её устранения у меня есть отдельная книга «Инсулинорезистентность. Полные сведения о состоянии и его устранении», которая доступна в виде аудиокниги, электронной книги pdf и печатной книги. Тем, у кого имеется проблема инсулинорезистентности рекомендую в перспективе ознакомиться и с ней.
