Итак, что мы можем сделать, чтобы сохранить здоровый циркадный ритм? Прежде всего, мы должны признать, что у нас нет полного контроля над этим, однако есть несколько советов, которые могут быть полезны в этом отношении.

Во-первых, старайтесь находиться на солнце при естественном освещении, особенно в начале дня, чтобы наши мастер-часы с самого утра понимали, что начался новый день. Это сильнейший циркадный сигнал. С приближением же ночи постарайтесь ограничить искусственное освещение перед сном. Приглушите свет и отложите электронные устройства подальше от вашей спальни.

Второй полезный совет – желательно иметь постоянный график сна, что означает, что вам необходимо регулярно ложиться спать и просыпаться утром в одно и то же время.

Далее, рекомендуется заниматься спортом в течение дня, это не только поддерживает ваши внутренние часы, но и помогает легче заснуть ночью.

Если вы устали днем и хотите вздремнуть, постарайтесь спать не слишком долго и желательно не слишком близко к вечеру. Поздний и продолжительный сон может отодвинуть время отхода ко сну и нарушить его качество (подробнее о полуденном сне в Главе 6).

Если вы, как и я, фанат кофе, постарайтесь пить его в первой половине дня. Кофе имеет довольно длительный период полувыведения, поэтому эффект от него можно почувствовать даже через 6-8 часов после того, как вы его выпьете. Так что подумайте дважды, прежде чем выпить чашку кофе ближе к вечеру (подробнее о том как действует кофеин в Главе 5).

Что еще можно сказать о циркадных ритмах? Наши циркадные ритмы не фиксированы, и для большинства людей они меняются в трех ключевых моментах нашей жизни – во время младенчества, в подростковом и в пожилом возрасте.

Когда дети рождаются, их циркадный ритм еще не сформирован. Новорожденный ребенок может спать до 18 часов в сутки, цикл его сна может быть разбит на несколько коротких периодов. Младенцы развивают циркадный ритм в возрасте от четырех до шести месяцев, после чего они, как правило, спят большими отрезками времени.

В подростковом возрасте, особенно когда молодежь начинает гулять с друзьями и ходить на вечеринки, а также засиживаются до поздна перед компьютером, многие подростки начинают отходить ко сну позже. Из-за этого сдвига  уровень их мелатонина не начинает повышаться до позднего вечера. В результате они, естественно, чувствуют себя более бодрыми ночью, из-за чего им труднее заснуть до 23:00 или даже до полуночи. Когда мы начинаем работать, и у нас появляется стабильный график, наш циркадный ритм стабилизируется, и цикл сна больше не претерпевает серьезных изменений, до тех пор пока мы не достигнем пожилого возраста. По мере старения внутренние часы сна начинают терять постоянство. Пожилые люди, как правило, рано устают вечером и рано просыпаются утром, в результате чего в целом они спят немного меньше, и увеличивается риск снижения когнитивных функций.

Итак, мы узнали, что циркадный ритм – это мощная естественная система в нашем теле, которая работает как внутренние часы организма в фоновом режиме и помогает выполнять важные функции и процессы, среди которых цикл сна-бодрствования, вероятно, является наиболее важным. Если мы хотим повысить эффективность сна, нам нужно обращать внимание на наш циркадный ритм и избегать вещей, которые могут его нарушить.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16973392/

https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm

https://elifesciences.org/articles/04014

https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx

Буквально все в нашем теле питается электричеством, а главными распределителями электричества являются клетки мозга – нейроны. Электроэнцефалография (ЭЭГ) – широко используемый метод, позволяющий неинвазивно наблюдать и измерять электрическую активность мозга. Как это работает? На голову пациента прикрепляют множество электродов. Каждый электрод регистрирует электрическую активность большой группы окружающих его нейронов (в первую очередь нейронов коры головного мозга). Затем записи фиксируются и представляются в виде волн различной частоты, амплитуды и формы. По мере наблюдения одни виды мозговых волн становятся более распространенными, чем другие, информируя нас об изменениях, происходящих в мозге в тот или иной момент времени.

Именно таким образом ученые узнали, что сон не однороден, а состоит из нескольких разных фаз, и каждая из фаз необходима для оптимального функционирования тела и разума. Мы также узнали, почему ложиться спать в 22:00 и спать в течение 8 часов физиологически отличается от того, чтобы ложиться спать в 2 часа ночи и спать те же 8 часов. И наконец ученые достаточно близко подошли к тому, чтобы понять какие процессы происходят в нашем теле и мозгу во время каждой из фаз. Итак, давайте же посмотрим на анатомию сна, из чего он состоит и как работает.

Мы, как и все другие млекопитающие, спим циклами повторяющихся стадий (фаз).

Наши циклы занимают около 90 минут каждый, и в среднем во время нашего сна проходит от 4 до 6 циклов за ночь.

Каждый цикл состоит из 5 фаз, которые мы определяем на основе записей ЭЭГ -электрической активности мозга. Четыре из этих пяти фаз (N1, N2, N3 и N4) образуют сон с медленными движениями глаз (NREM – Non-Rapid Eye Movement), каждая из которых постепенно переходит в более глубокий сон. N1 и N2 – это фазы легкого сна, а N3 и N4 – фазы глубокого сна. Фактически, фазы N3 и N4 настолько похожи по своей структуре мозговых волн и своим функциям, что для простоты их часто называют фазой N3 (общее количество фаз сна таким образом сокращается с 5 до 4). Последняя пятая фаза известна как сон с быстрым движением глаз (REM – Rapid Eye Movement). Фазу быстрого движения глаз также иногда называют «парадоксальным сном», поскольку активность мозга в фазе быстрого сна во многом напоминает активность мозга в состоянии бодрствования.

NREM-сон обычно занимает 75–80% от всего сна каждую ночь. Во время NREM-сна мы испытываем множество преимуществ для здоровья, таких как рост и восстановление тканей, восстановление энергии и высвобождение гормонов, необходимых для роста и развития. Во время фаз легкого сна (N1 и N2) наш мозг готовится к запоминанию информации на следующий день, в то время как во время глубокого сна (N3 и N4) наш мозг консолидирует информацию, передавая ее из кратковременной памяти в долговременную. Качественный глубокий сон – это еще и то, что заставляет нас чувствовать себя хорошо отдохнувшими утром.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.