А теперь, когда мы узнали, каковы преимущества хорошего сна и как плохой сон вредит нашему телу, давайте посмотрим на анатомию сна, из чего он состоит, как он работает, и узнаем, как мы можем улучшить наш режим сна.

Для того, чтобы понять насколько хорошо вы усвоили данную главу, попробуйте ответить себе на следующие вопросы.

Что происходит в организме во время сна?

Чем отличается сон NREM от сна REM? И какие преимущества для организма несет каждый из них?

На сколько процентов больше шансов простудиться, если вы спали 5 часов вместо 8 часов?

Как сказывается на здоровье перевод часов на весеннее и осеннее время?

Какие последствия от недостатка сна с физиологической и эмоциональной точки зрения?

Как сон сказывается на репродуктивном здоровье мужчин?

Что такое микросон?

Лечение какой проблемы, возникающей во время сна, может отложить наступление болезни Альцгеймера на несколько лет?

Вы когда-нибудь замечали, что в определенное время дня чувствуете себя более бодрым, а в другое время чувствуете себя более уставшим? Эти закономерности являются результатом системы нашего организма, называемой циркадным ритмом, или наших внутренних биологических часов, которые работают в фоновом режиме примерно в 24-часовом цикле для выполнения основных функций и процессов, таких как, например, выработка гормонов. Один из наиболее важных и хорошо известных циркадных ритмов – это цикл сна и бодрствования, который устанавливает время для многих событий, происходящих в нашем теле.

Другие системы нашего тела также следуют циркадным ритмам, которые синхронизируются с мастер-часами в головном мозге. На эти мастер-часы напрямую влияют внешние сигналы, особенно свет, поэтому циркадные ритмы привязаны к циклу дня и ночи.

Когда наши мастер-часы и циркадные ритмы правильно согласованы, они помогают обеспечить стабильный и восстанавливающий сон и правильное функционирование других физиологических процессов. Однако, когда циркадные ритмы начинают нарушаться, это может привести к серьезным физическим и психическим проблемам, в том числе связанным со сном, и даже вызвать бессонницу.

Кстати, в 2017 году престижная Нобелевская премия была присуждена трем биологам за исследования циркадных ритмов.

https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2017/press-release/

Так как же работает циркадный ритм? Прежде всего, почему он называется циркадным? Термин «циркадный» происходит от латинского словосочетания «circa diem», что означает «около дня». Циркадные ритмы работают внутри 24-часового периода, помогая обеспечить оптимизацию различных процессов в организме. Циркадные ритмы существуют не только у людей, но и у растений и животных. Например, они помогают цветам открываться и закрываться в нужное время и не дают ночным животным покинуть свое убежище в дневное время, когда они будут подвергаться большей опасности быть съеденными хищниками.

У людей циркадные ритмы координируют психические и физические системы по всему телу. Пищеварительная система производит белки в соответствии с типичным временем приема пищи, а эндокринная система регулирует гормоны в соответствии с нормальным расходом энергии. Циркадные ритмы также стимулируют выработку гормона мелатонина поздним вечером, который так важен для нашего организма, чтобы заснуть.

Циркадные биологические часы контролируются частью мозга, называемой супрахиазматическим ядром (SCN), группой из примерно 20 000 нервных клеток в гипоталамусе, которые реагируют на световые и темные сигналы. Когда наши глаза воспринимают свет, сетчатка посылает сигнал в наш SCN. SCN запускает цепную реакцию производства и подавления гормонов, которая влияет на температуру тела, аппетит, стремление к сну и многое другое.

Каждое утро, когда проникает солнечный свет, температура нашего тела начинает повышаться и выделяется гормон кортизол, повышая нашу бдительность и заставляя просыпаться. Вечером, когда на улице темнеет, уровень гормона сна мелатонина повышается, а температура тела понижается. Уровень мелатонина остается повышенным в течение ночи, способствуя засыпанию и пребыванию в сне. Пока наши глаза воспринимают свет, SCN реагирует подавлением выработки мелатонина. Это объясняет, почему вечернее воздействие света, например, от внутреннего освещения или электронных устройств, излучающих синий свет, таких как компьютер, телевизор или мобильные телефоны, затрудняет засыпание.

SCN очень чувствителен к свету, который служит критическим внешним сигналом, влияющим на другие сигналы, посылаемые SCN для координации внутренних часов в организме. По этой причине циркадные ритмы тесно связаны с днем и ночью. Другие сигналы, такие как упражнения, социальная активность и температура, также влияют на основные часы, но считается, что свет оказывает самое сильное влияние на циркадные ритмы.

Когда циркадный ритм нарушается, это означает, что системы организма не работают оптимально. Во-первых, у нас могут возникнуть серьезные проблемы со сном. Без надлежащей подачи сигналов от внутренних часов тела нам будет трудно заснуть, или мы можем начать просыпаться ночью и не сможем спать так долго, как захотим, до утра. Возможно и обратное, что человек может испытывать чрезмерную дневную сонливость вместо бессонницы. В целом, при нарушенном циркадном ритме существует серьезный риск того, что наша общая продолжительность сна может сократиться, он станет более фрагментированным и менее эффективным.

Есть разные факторы, которые могут нарушить наш циркадный ритм. Самым распространенным является джет лэг (jet lag). Это чувство слабости, которое приходит, когда вы путешествуете на самолете на большие расстояния, пересекая несколько часовых поясов за короткий промежуток времени. Когда такое случается, время и световые сигналы, на которые опирается ваш циркадный ритм, внезапно меняются, что заставляет ваш мозг и тело приспосабливаться. Обычно человеку требуется один или несколько дней и ночей, чтобы адаптироваться к новому часовому поясу своего нового местоположения, а до этого он может страдать от усталости и испытывать проблемы с засыпанием.

Но необязательно лететь на другой конец света, чтобы нарушить свой циркадный ритм. Работа в ночную смену или постоянное изменение режима сна действует как хроническая форма смены часовых поясов с потенциально ужасными последствиями. Когда людям приходится работать всю ночь и спать днем, и такая работа может длиться месяцами или даже годами, это ставит график сна человека в прямое противоречие с циркадным ритмом дня и ночи. Такая ситуация может вызвать бессонницу, чрезмерную дневную сонливость и проблемы с настроением. У тех кто работает в разные смены также может быть гормональный дисбаланс, связанный с уровнями кортизола, тестостерона и мелатонина.

Существуют и другие причины, нарушающие циркадный ритм человека, которые могут быть связаны с некоторыми заболеваниями, которые человек не может контролировать. Но давайте посмотрим на те факторы, которые мы можем контролировать и которые могут улучшить качество нашего сна и режим бодрствования.